懷孕13周的孕婦在飲食上主打營養(yǎng)素是鋅、碘。這個(gè)月準(zhǔn)媽媽需要增加鋅的攝入量。14周左右，胎兒的甲狀腺開始起作用，制造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發(fā)揮正常的作用。
懷孕13周的營養(yǎng)食譜：清蒸大蝦
母體攝入碘不足，新生兒出生后甲狀腺功能低下，會(huì)影響孩子的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其大腦的發(fā)育。魚類、貝類和海藻等海鮮是碘最豐富的食物來源。每周至少要吃兩次。缺鋅還會(huì)造成孕媽咪味覺、嗅覺異常，食欲減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等，尤其在生蠔中含量尤其豐富。
懷孕13周飲食注意事項(xiàng)
1、孕婦需要營養(yǎng)，保證胎兒的生長，因此孕婦的食量攝入要比平時(shí)約增加10～20%。如早孕反應(yīng)的惡心、嘔吐，可采取少量多餐，飲食宜清淡，易消化，可吃些酸棗、桔子等酸味水果，而不宜吃腌菜之類。
2、孕中期3個(gè)月，胎兒每天增重10克，孕婦食量應(yīng)有所增加。因?yàn)樽訉m脹大壓迫腸道，容易造成便秘，所以孕婦宜多吃蔬菜，多飲水。
3、孕后期3個(gè)月，胎兒增重一倍，大腦細(xì)胞激增，是孕婦營養(yǎng)關(guān)鍵階段，要注意數(shù)量充足、合理均衡的膳食。
4、孕期在中后期每天平均膳食要額外增加9克優(yōu)質(zhì)蛋白，相當(dāng)于吃300克牛奶，二只雞蛋或50克瘦肉，如果是植物性蛋白則要多吃15克，相當(dāng)于200克豆腐或大米。
5、孕期血容量猛增30%，需要700毫克鐵來制造紅血球，是平時(shí)的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、魚等動(dòng)物性食物，每周吃二三次豬肝，必要時(shí)可服用鐵劑，避免貧血，但不宜飲茶。
6、增加含鈣乳制品或食品的攝入，并多曬太陽，還可服用鈣片。
7、每天要進(jìn)食500至700克蔬菜，補(bǔ)充孕婦所需要的維生素，中、晚餐后吃一份水果。
8、控制食鹽用量。尤其對(duì)于下肢浮腫的孕婦，更要注意菜不要太咸，多食一些利水的食物。
懷孕第13周的營養(yǎng)食譜推薦
什錦甜粥
主料：小米200克、粳米100克、綠豆50克、花生仁（生）50克、棗（干）50克、核桃50克、葡萄干50克。
做法：
1、將小米、粳米、綠豆、花生仁、紅棗、核桃仁、葡萄干用水淘洗干凈。
2、將洗凈的綠豆放入鍋內(nèi)，加少量水，煮至七成熟時(shí)，加入開水，將小米、粳米、花生、紅棗、核桃仁、葡萄干放入，再加紅糖、調(diào)勻，燒開后再改用小火煮至熟爛即可。
制作提示：簡單的話，可單用葡萄干和粳米按1：2的比例煮粥，用葡萄干煮粥最宜于孕婦食用。
功效：是一種營養(yǎng)豐富的粥。其香甜爽口，營養(yǎng)豐富。碳水化合物，蛋白質(zhì)，維生素族豐富，是孕婦十分理想的粥品。
清蒸大蝦
做法：大蝦處理干凈，切段；蔥洗凈切條；姜洗凈，一半切片，一半切末。將大蝦放在盤內(nèi)，加入料酒、味精、蔥條、姜片、花椒和湯，上籠蒸10分鐘，揀去蔥條、姜片和花椒，裝盤。用醋、醬油、姜末和香油兌成汁，供蘸食。
功效：大蝦含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維生素A、維生素B1、B2、尼克酸及多種礦物質(zhì)，能補(bǔ)腎健胃。
素火腿
做法：將油豆腐皮先用冷水浸一下，取出待用；將鹽、醬油、白糖、雞精及鮮濃高湯汁、蝦子、香油等調(diào)勻。將上述湯汁均勻涂在油豆皮上，將豆皮卷緊，外面在用麻線繩捆緊，蒸1小時(shí)，取出切片即可。
功效：含鈣、鐵豐富，還含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B2，尼克酸和磷等，顆增加鈣質(zhì)的攝入。
清燉牛肉湯
主料：牛肉（肥瘦）500克、胡蘿卜200克、芹菜10克。
做法：
1、將牛肉理凈，切成小塊。
2、胡蘿卜切滾刀塊或球。
3、牛肉塊放涼水鍋里用中火燒沸片刻，煮出血水后倒入洗凈，取用大沙鍋放入牛肉塊，加滿清水，下蔥結(jié)姜片，紹酒燒沸，撇去浮沫，改用微火保持沸面不騰（不加蓋），燉3.5小時(shí)至酥。
4、撈去蔥姜，加入胡蘿卜，鹽，味精再燉至胡蘿卜酥爛，撒胡椒粉，芹菜末即可。
蝦皮炒韭菜
主料：韭菜200克、蝦皮100克、色拉油50克、鹽3克、味精2克、醋2克。
做法：
1、韭菜洗凈切成3.5厘米長的段。
2、鍋內(nèi)放油加熱至五成熱，放入蝦皮至色澤轉(zhuǎn)深度變酥時(shí)控出油。
3、投入韭菜，放入精鹽、味精煸炒至韭菜斷生。
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