目錄：

第一章：9個(gè)種方法 讓你永遠(yuǎn)纖細(xì)小蠻腰

第二章：每日3分鐘小動(dòng)作 輕松瘦腿瘦腰

第三章：纖腰不發(fā)愁 4招還你緊致小蠻腰

纖細(xì)的蠻腰是女性完美身材不可少的一部分，但是，由于工作的原因，很多常年伏案工作的女人，腰間都會(huì)堆積一些贅肉。其實(shí)女人最該在意的就是腰圍，當(dāng)你的腰線(xiàn)漸漸消失時(shí)，女人味也就蕩然無(wú)存。

9個(gè)種方法 讓你永遠(yuǎn)纖細(xì)小蠻腰

1、變形的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)

據(jù)說(shuō)這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)下腹部肥厚的人特別有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來(lái)腹部要用力，以慢慢數(shù)到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務(wù)必朝上，使身體成一直線(xiàn)，然后再以數(shù)到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來(lái)的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺(jué)到就是肚子在用力。

2、坐椅腹部練習(xí)操

這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。

做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺(jué)人體好像要從椅子上滑下來(lái)了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。

第一組：雙腳輪流做踩自行車(chē)的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下。

第二組：同上面的姿勢(shì)，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。

3、用腦減肥

前蘇聯(lián)一位生理學(xué)家研究指出，腦力勞動(dòng)的強(qiáng)度越大，消耗營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多。利用這一原理，產(chǎn)生了用腦減肥法。具體的做法是讓胖人多用腦，如讀書(shū)繪畫(huà)、練習(xí)寫(xiě)作、演算數(shù)學(xué)、學(xué)習(xí)技術(shù)等，每天都有一定的時(shí)間讓大腦緊張起來(lái)，而不是飽食終日，無(wú)所用心。

4、按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體內(nèi)。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

5、做家務(wù)收腹法

或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，會(huì)流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

6、進(jìn)食減肥

早食減肥正餐之前進(jìn)食，可以使人在正餐時(shí)食欲大減，從而減少食物的攝入量。

食醋減肥每日飲用15-20毫升食醋，一個(gè)月內(nèi)會(huì)有可喜的發(fā)現(xiàn)。

冬瓜減肥肥胖者大多水分過(guò)多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝。

7、游泳減肥

游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時(shí)更快地消耗脂肪。這種方法是最科學(xué)、最無(wú)可否認(rèn)的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個(gè)體形。正是游泳的季節(jié)，趕緊下水吧！

8、粗鹽減肥法

粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。

方法一：在超市或雜貨店買(mǎi)幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開(kāi)始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

9、縮腹走路法

首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

每日3分鐘小動(dòng)作 輕松瘦腿瘦腰

據(jù)調(diào)查表明，現(xiàn)代生活中，人們攝取的卡路里比30年前情況有所減少，但是相反肥胖人數(shù)卻日漸增多，這其中重要的原因就是不運(yùn)動(dòng)的不良生活習(xí)慣導(dǎo)致的。下面介紹幾個(gè)動(dòng)作，讓瘦身超輕松！

本次介紹的就是鍛煉刺激縫匠肌及與其相鄰的腹橫肌運(yùn)動(dòng)，每天3分鐘，持續(xù)1周，喚醒沉睡的肌肉，提高代謝能力，讓身體輕盈起來(lái)。

成就年輕體態(tài)的關(guān)鍵

大步走路，擴(kuò)大骨關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍。

骨關(guān)節(jié)周?chē)植贾?成的肌肉。身體最長(zhǎng)的縫匠肌就是位于此部位。大范圍的活動(dòng)骨關(guān)節(jié)，充分鍛煉縫匠肌，可以使身材標(biāo)志，改善不良。

由鼻吸氣，由嘴吐氣。

由于運(yùn)動(dòng)不足及年齡增長(zhǎng)，造成人體攝取氧氣的能力降低，代謝隨之降低，會(huì)引起浮腫及體寒等癥狀。為了防止身體出現(xiàn)不良狀況，可以嘗試有效的腹式呼吸。

腹部里面分布有腹橫肌，腹橫肌保護(hù)著內(nèi)臟，鍛煉腹橫肌，拉伸肌肉，可以消除便秘并促進(jìn)內(nèi)臟脂肪的燃燒。

淺坐于椅子上，背部挺直，雙臂向身體后方伸展，下顎抬起，一邊慢慢用鼻子吸氣，整個(gè)過(guò)程大約持續(xù)5秒鐘。隨著鼻子的吸氣，空氣進(jìn)入腹部，使腹部膨脹。

背部成彎曲狀，慢慢的用嘴巴吐氣，整個(gè)過(guò)程持續(xù)5秒鐘，腹部隨著吐氣而凹陷下去，將身體中的氣體排出，此呼吸方法重復(fù)做5~10次。

改善小肚腩，消滅腿部浮腫

坐在椅子上，背部挺直，目視前方，兩手輕輕握住椅子左右兩邊。小腿交叉，用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來(lái)。

吐氣，背部彎曲并且腹部隨著氣體的排出而凹陷。同時(shí)雙交叉的腿慢慢的向上抬起，讓膝蓋盡量接近胸部。

再次吐氣，隨著腹部的凹陷，雙腳向前方伸直，兩腿保持伸直狀態(tài)。兩個(gè)小腿用力向彼此施加壓力，向內(nèi)側(cè)進(jìn)行攀附擠壓。

鍛煉腹橫肌，消除下凸小腹

仰面躺于地面上，兩腳分開(kāi)，膝蓋立起。臀部稍稍上浮懸空。一只手向下腹施壓，慢慢的吐氣的同時(shí)向肚子注入力量。感覺(jué)到肚子有塌陷的感覺(jué)。同時(shí)另一只瘦放于頭部后。

慢慢吐氣，放在腹部的手沿著腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動(dòng)，隨著手臂的移動(dòng)上半身立起。在最費(fèi)勁最辛苦的位置，堅(jiān)持10秒鐘，然后恢復(fù)到最初動(dòng)作，換反方向的手進(jìn)行練習(xí)，次組動(dòng)作左右各做10次。

呼吸配合腿部交叉，效果顯著

仰躺于地面上，雙膝立起，手肘觸地，支撐起上半身。吸氣讓腹部膨脹起來(lái)。

小腿交叉，互相擠壓彼此，向腿部?jī)?nèi)側(cè)施加力。慢慢的吐氣，腹部隨之凹陷，然后抬高膝蓋盡可能的接近臉部。感到臀部也隨著膝蓋的抬起離開(kāi)地面為止。

接下來(lái)吐氣，保持兩腿交狀態(tài)，慢慢的伸直雙腿，并感覺(jué)腹部凹陷。

伴隨著吐氣的完成，雙腳交叉落下，注意雙腿不要完全的著地，雙腿懸空，盡量保持最接近地面的位置，腿部肌肉緊張起來(lái)，保持10秒鐘。注意雙腿下落的時(shí)候，兩膝蓋要貼緊不要懸空。此動(dòng)作練習(xí)10次。

拉伸腹斜肌，塑造腰部線(xiàn)條

身體直立，兩腿打開(kāi)與肩同寬，兩臂向前方伸直。膝蓋稍彎曲，從側(cè)面看，腳尖與膝蓋大約在同一直線(xiàn)上。背部挺直，腰部下落，在大腿根內(nèi)側(cè)及臀部注入力量。

手腕打開(kāi)，右手臂向側(cè)面平伸，抬起右腳，用左手去輕輕拍打右腳內(nèi)側(cè)。注意腰部下落，保持下半身的穩(wěn)定。然后同一原理用右手拍打左腳內(nèi)側(cè)。左右各10次。

接下來(lái)如跨欄前騰飛的動(dòng)作，左腿向外側(cè)彎曲，身體向一側(cè)彎曲，用右手去拍打左小腿。盡量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身體挺直是關(guān)鍵。左右各10次。

利用身體反方向的力道，拉伸腹肌

仰躺于地面上，右膝蓋彎曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、盡量與地面保持垂直。右手如同做萬(wàn)歲的動(dòng)作，舉過(guò)頭頂，左手放于腦后。

左腿慢慢的落下，上半身做相反動(dòng)作向上抬起。扭曲身體，伸直右手去拍打左膝蓋的外側(cè)。

右手臂保持伸直的狀態(tài)，慢慢的帶動(dòng)上半身向后落下，同時(shí)左腿下落，此動(dòng)作過(guò)程大約持續(xù)5秒鐘。左右各做5次。

纖腰不發(fā)愁 4招還你緊致小蠻腰

纖腰第一招：美食妙招

牛奶豆腐湯

假如在兩餐之間或餐前喝奶，可以幫助人體減少食欲，午餐和晚餐飲食不過(guò)量。假如身體超重或肥胖，則不提倡飯后或睡前喝奶。那現(xiàn)在就用牛奶來(lái)收腹細(xì)腰吧！

牛奶豆腐湯具體瘦身方法如下：

配料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。

做法：像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少許水，防止蒸干鍋?zhàn)樱确序v后，依照自己的口味加進(jìn)調(diào)味品即可食用。

服用時(shí)間：第一天只能喝豆腐牛奶湯，從第二天開(kāi)始加進(jìn)黃瓜或者西紅柿等蔬菜水果，增加一定的纖維含量，加速新陳代謝，這時(shí)你就明顯的感覺(jué)小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1-2公斤，有平平的腹部啦！

留意：在用這個(gè)菜單減肥時(shí)不需要其他食品，這個(gè)湯可以吃到飽為止。用豆腐牛奶減肥時(shí)，一定要留意天天所攝取的食品熱量不能低于1千大卡。

纖腰第二招：運(yùn)動(dòng)妙招

A、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏，然后向前伸直，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，或放在大腿上。

B、吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩盡量向后收，拇指相扣，掌心向下壓。將兩臂高舉過(guò)頭部，雙臂的內(nèi)側(cè)緊貼雙耳。微微向后略仰使整個(gè)脊柱向上延展。

C、呼氣，由腹部開(kāi)始向前向下貼近大腿上側(cè)，壓低身，兩手捉住兩腳腳趾，一直保持順暢呼吸。要把留意力集中在腹部。（感覺(jué)動(dòng)作困難的可彎曲雙膝）

D、吸氣，由后背開(kāi)始，帶起整個(gè)上身。呼氣，回到起始坐勢(shì)。放松10~20秒的時(shí)間。

天天重復(fù)做4~5組，這樣可以適當(dāng)你的水桶腰變小哦！

纖腰第三招：床上妙招

床上我們也不能歇著，在床上也能經(jīng)過(guò)鍛煉來(lái)瘦腰，具體鍛煉程序如下：

1.仰臥躺床上，兩手枕于腦后，放松兩腿屈膝。兩腿同時(shí)先向右側(cè)，盡量觸及床面，背部緊貼著床。換方向再做一次。

2.仰臥躺床上，兩臂側(cè)平舉，兩腿屈膝后稍稍抬起，兩腿同時(shí)向左轉(zhuǎn)，盡量讓膝部觸地。換方向再做一次。

3.仰臥床上，兩臂伸直舉高置于頭兩側(cè)，先向左轉(zhuǎn)動(dòng)1~1.5米，再向右滾。重復(fù)3至4次。

4.仰臥床上，輪番起坐和舉腿交替運(yùn)動(dòng)，可助于鍛煉胃脘和腰腹部四周的肌肉。縮小腰圍，從而塑造下腹部的外形，使腰部纖細(xì)。

5.站立，雙手叉腰，做扭腰運(yùn)動(dòng)，能提升側(cè)腹肌，從而使腰圍變得纖細(xì)。

6.坐在床邊上，兩腳用東西固定，兩手置于腰后，身體向后仰，坐起，再后仰再坐起，重復(fù)做5至8次。

完成以上腰部運(yùn)動(dòng)鍛煉后，最好洗個(gè)溫水澡，再進(jìn)行腰部推拿，效果會(huì)更好。整一套運(yùn)動(dòng)只要持之以恒，兩個(gè)月就可初見(jiàn)成效。

纖腰第四招：推拿妙招

鍛煉加上推拿，你的小腹想不瘦都難！我們就要開(kāi)始推拿推拿那突出的小腹吧。

實(shí)際操縱：

1.早上起來(lái)后，坐直，雙手置于腹部，先順時(shí)針打圈推拿50下，再逆時(shí)針打圈推拿50下。

2.晚上睡前坐直，雙手置于腹部，先順時(shí)針打圈推拿50下，再逆時(shí)針打圈推拿50下，即可。

結(jié)語(yǔ)：愛(ài)美的MM們誰(shuí)不想擁有纖細(xì)的小腰，吸引被人艷羨的目光呢。不過(guò)如果您的腰如果還不夠完美纖細(xì)不要緊，可以試試以上方法。想成為”腰精“美眉看過(guò)來(lái)！