目錄：

第一章：老人家不可補(bǔ)錯(cuò)的鈣物質(zhì)

第二章：老人家之健康飲食規(guī)則

第三章：老人家吃薯類(lèi)物質(zhì)的健康

老人家在健康飲食方面注意的有很多，要根據(jù)不同的年齡有不同的措施，補(bǔ)的鈣物質(zhì)也不同。究竟如何幫助老人家呢？讓他活的更年輕呢？

老人家不可補(bǔ)錯(cuò)的鈣物質(zhì)

不同年齡段的老年人身體的具體情況有所不同，對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求也是不一樣的。因此，要根據(jù)年齡的不同，來(lái)調(diào)整飲食的方向及側(cè)重點(diǎn)，這樣會(huì)更有針對(duì)性，更有效果。

對(duì)于45歲- 60歲的中老年人來(lái)說(shuō)，主要是根據(jù)身體所患的疾病和身體健康情況合理膳食。例如，早老性癡呆病患者，建議服用含抗氧、化物的維生素E，能減緩癥狀的發(fā)展;高血壓患者，要少吃鹽，食用含豐富鉀的食物，如干杏、豆類(lèi)和干果。這個(gè)年齡段的中老年人在飲食中還要增加水果和蔬菜的比例，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量更是要降低3026;多吃纖維豐富的食物。中年人擔(dān)心患前列腺病，可以多吃含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動(dòng)物脂肪的食物。芝麻、瘦肉、肝臟等含有豐富的鋅。魚(yú)肝油、葵花子油等富含維生素E。

60歲~ 65歲的老年人，營(yíng)養(yǎng)需要量同中年人相似，但身體需求的熱量更少，而需要更多的維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的比率同成年人接近。

65歲以上的老年人，通常會(huì)缺鎂和鉀，有的老年人也會(huì)缺少維生素C、鐵、維生素D_B一胡蘿卜素和大多數(shù)B類(lèi)維生素。因此，應(yīng)該多食用含有豐富抗氧化物的食物，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚(yú)和低脂肪動(dòng)物肉等。

老年人合理健康的飲食，有助于防治疾病，強(qiáng)身健體，不同年齡段的老年人更要針對(duì)自身特點(diǎn)，注意合理飲食。

老人家之健康飲食規(guī)則

65歲以上的老年人，其營(yíng)養(yǎng)要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫機(jī)能上的變化而有其特殊性，因此，飲食上也應(yīng)順其改變。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議的健康飲食原則，可作為安排老年人飲食內(nèi)容的參考。

饑飽適度

老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對(duì)減少，對(duì)饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時(shí)會(huì)發(fā)生低血糖，過(guò)飽時(shí)會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。尤其是凈素食老人，由于進(jìn)食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此應(yīng)少食多餐，按時(shí)進(jìn)食。

一般每日至少進(jìn)食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點(diǎn)、水果等食品。3次主餐的間隔時(shí)間為4至6小時(shí)，副餐放在主餐之間和睡前1小時(shí)。老年人代謝機(jī)能降低，體力活動(dòng)較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

蛋白質(zhì)宜精

黃豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好。魚(yú)肉的纖維短，含脂肪少，肉質(zhì)鮮嫩，其蛋白質(zhì)消化率高達(dá)87%至98%。這些都是老年人獲得蛋白質(zhì)的理想食物。老年人每天需要4份蛋白質(zhì)，不過(guò)肉類(lèi)的攝取必須限量，所以一部分蛋白質(zhì)來(lái)源應(yīng)該以豆類(lèi)及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食里，正餐要包含一份蛋白質(zhì)食品(如瘦肉、魚(yú)肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類(lèi)及各種堅(jiān)果類(lèi)(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質(zhì)。

脂肪宜少

老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤话阋?.25∶1為宜，因此應(yīng)選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚(yú)、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。

盡量攝取高纖維的食物

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類(lèi)、薯類(lèi)等食物，都含有豐富的纖維，每天都應(yīng)攝取(但不要太油膩)。纖維對(duì)油脂有一定的吸附作用，如有纖維在肚子里，吃進(jìn)去的油脂就容易被纖維吸住，隨排泄物一起出來(lái)。

老人家吃薯類(lèi)物質(zhì)的健康

對(duì)于薯類(lèi)，老人們都太熟悉了，清炒土豆絲、土豆燉牛肉、烤地瓜、煮紅薯、紅薯粥……這可都是大家常吃的食物。可是你知道嗎，薯類(lèi)食品不僅味道好、價(jià)格低，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還很高。因此，薯類(lèi)很久以來(lái)就頗受推崇和重視。

世界衛(wèi)生組織經(jīng)過(guò)3年的研究和評(píng)選，評(píng)出包括最佳蔬菜、最佳水果等6類(lèi)最健康的食品，紅薯被列為13種最佳蔬菜之首。膳食指南第二條就提出“多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)”。能將薯類(lèi)單獨(dú)列出，可見(jiàn)薯類(lèi)有不同于其他食物的地方。

而且研究發(fā)現(xiàn)，老年人都吃薯類(lèi)有益健康！現(xiàn)在我們就一起來(lái)看看薯類(lèi)的好處！

薯類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素豐富，所含蛋白質(zhì)和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋(píng)果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀，可以說(shuō)在蔬菜類(lèi)里名列前茅。薯類(lèi)中含有大量被稱(chēng)為是“第七營(yíng)養(yǎng)素”的食物纖維，有預(yù)防便秘和腸癌等作用。在以前缺衣少吃的艱苦年代，紅薯是老一輩人賴(lài)以生存不可或缺的食品。而進(jìn)入新時(shí)代后，紅薯并沒(méi)有因?yàn)榻?jīng)濟(jì)的發(fā)展、生活水平的提高而被遺忘。在當(dāng)今物質(zhì)充裕的情況下，紅薯因其能減肥瘦身、減輕餐后血糖、預(yù)防心血管疾病等功效，仍活躍在餐桌上。

薯類(lèi)成分中比較特殊的是其所含的淀粉，被稱(chēng)為抗性淀粉，屬于食物纖維類(lèi)。這種淀粉具有耐受消化酶的作用，食用后在胃內(nèi)停留時(shí)間較長(zhǎng)，在小腸內(nèi)不像米、面中的淀粉

被消化吸收，只有在大腸內(nèi)被雙歧桿菌、乳酸桿菌和腸球菌等益生菌發(fā)酵降解，生成短鏈脂肪酸，作為結(jié)腸

細(xì)胞的能量來(lái)源，有增強(qiáng)結(jié)腸運(yùn)動(dòng)的功能，可以防治便秘。研究顯示，抗性淀粉還具有很多生理功能。

減肥瘦身

抗性淀粉本身含能量極低，而且吃了之后，飽腹感增強(qiáng)，不容易饑餓，進(jìn)而能收到節(jié)食瘦身效果，故而對(duì)肥男胖女特別適宜。

調(diào)節(jié)血糖

因抗性淀粉不能在小腸內(nèi)分解為葡萄糖，因而不會(huì)提升體內(nèi)血糖濃度，對(duì)胰島素分泌的影響極小，適宜血糖不穩(wěn)定或高血糖患者食用。

預(yù)防癌癥

研究資料表明，食物中蛋白質(zhì)在代謝過(guò)程中產(chǎn)生酚類(lèi)、胺類(lèi)等毒素在腸內(nèi)積聚，可能是結(jié)腸癌發(fā)病的重要原因。抗性淀粉發(fā)酵以后，其代謝產(chǎn)物一方面維持腸內(nèi)酸性環(huán)境、抑制毒素的產(chǎn)生，另一方面促進(jìn)毒素分解與排出，故能在一定程度上拒癌于腸外。

防止心腦血管疾病

研究表明，抗性淀粉能降低血甘油三酯和膽固醇水平，進(jìn)而起到防止動(dòng)脈硬化與心、腦血管病的功效。

不過(guò)，薯類(lèi)中的抗性淀粉含量受到許多因素的影響，特別受加工工藝以及烹調(diào)方法的影響力最大。比如生土豆抗性淀粉含量高達(dá)75%，而煮熟的土豆僅含3%，一旦冷卻又增加到12%。再如紅薯，生薯內(nèi)含抗性淀粉50%～60%，而熟薯降至7%。因此，可以采取一些策略來(lái)增加抗性淀粉的攝入，熟土豆等放涼后再吃。

薯類(lèi)雖好，但也并非完美無(wú)缺，在食用時(shí)也需注意幾點(diǎn)：

烹調(diào)方法上，如采用油煎油炸方式制成的薯片、薯?xiàng)l，人為增加脂肪含量，而且油炸時(shí)高溫環(huán)境下會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)，此時(shí)薯類(lèi)就失去其原有的營(yíng)養(yǎng)特色，變成高脂高能量的不健康食品。

對(duì)于需要控制體重及血糖的人群來(lái)講，薯類(lèi)雖能延緩碳水化合物吸收，但過(guò)多食用，還是會(huì)轉(zhuǎn)變成能量蓄積在體內(nèi)，引起肥胖。因?yàn)榭剐缘矸垭m然在小腸內(nèi)不被消化，但進(jìn)入結(jié)腸后在腸內(nèi)細(xì)菌酵解下生成的短鏈脂肪酸，仍可供給機(jī)體一部分能量。所以，薯類(lèi)的攝入并非多多益善，還是要控制薯類(lèi)的攝入量，并相應(yīng)減少主食的攝取，攝入時(shí)，可按薯類(lèi)與主食3：1～4：1的重量比控制。

薯類(lèi)含食物纖維較高，不易消化吸收因?yàn)槠淅改c功能差的人則要控制攝入量，盡量不要多吃，甚至要避免食用，以免引起反酸、脹氣等不適。

因此，營(yíng)養(yǎng)豐富“薯”第一，適量食用方為寶。

結(jié)語(yǔ)：吃什么補(bǔ)什么，不吃肯定也補(bǔ)不到。所以為了老人家，要多費(fèi)些心，買(mǎi)些應(yīng)該適合現(xiàn)在補(bǔ)的鈣物質(zhì)。