劃船機是一種模仿劃船動作所做的運動器材。而且愛鍛煉的人，可能會花錢買一輛劃船機，然后放在家里，在無聊的時候或是在飯后的時間里，可以去鍛煉鍛煉，促進身體的活動，幫助飯后消化。可是對于一些初學者，可能就對于劃船機的使用方法和鍛煉模式不太了解，那么劃船機正確的鍛煉方式是什么樣的呢？下面就讓小編來告訴大家這個問題的真正答案吧。

槳頻數(SPM)：每分鐘劃槳的次數，一拉一回算一次。

每500公尺/分：以使用者當下的速度(包含阻力與槳頻數)計算出每劃500公尺所需要的時間;同時自動切換成從開始到現在所經過的時間。

距離：從開始到現在所劃行的距離。

卡路里：從開始到現在預估消耗的熱量總數。

槳數：總劃槳的次數，一拉一回算一次。 心跳率：心跳數，需外接心跳帶。

基本上司博特最常使用的是標準模式(普通模式)，也就是自由控制阻力強度。因為這種模式可以依據你的需求去做各種變化，執行起來最自由！

以下提供幾種司博特自行訓練時所調整的模式。

1. 有氧訓練

阻力調整為6，持續劃船進行30分鐘，或設定總目標2000公尺。兩種設定各有好處，就如同跑步訓練設定距離或時間一樣，也會因槳頻數(步頻)不同而有不同效果。

如果你知道自己的有氧界限在哪，那可以依據自體感受去做調整;如果你不確定自己的有氧界限在哪，那還是建議你使用心跳帶來做額外輔助。

(2000公尺司博特輕松劃約35分可完成，由此可見史塔森在10分鐘內劃2000多公尺有多勇猛！不過王同學也特別提到，這臺劃船機與他以往選手時期所使用的劃船機相比，距離感覺跑的比較慢。所以若要將劃船機所呈現的距離與時間這兩種資訊做比較的話，僅限于使用相同機型的情況。)

2. 無氧訓練

阻力調整為16，持續劃船進行1分鐘;阻力調整為14，持續劃船進行2分鐘;阻力調整為12，持續劃船進行3分鐘;阻力調整為10，持續劃船進行8~10分鐘。(速度會依據狀況做調整)

以上四種模式各因阻力不同而調整訓練時間，目的性也不太一樣，這邊先暫不做討論，但其中最主要的是在訓練過程中提供變化性，讓訓練不那么單調。

另一方面司博特有時也會將上列的進行時間更改為距離，主要目的皆在訓練無氧(乳酸)耐力或肌耐力。

3. 高強度間歇訓練

阻力調整為16(最高)，速度越快越好，持續劃船100公尺后休息1分鐘，重復5組。

別小看這個訓練模式，司博特盡量將槳頻數維持在17~19之間(其實是想維持在20但實在無法…)，做到最后真的快虛脫！

注意！采用此模式請量力而為！

4. 爆發力訓練(協調性訓練)

阻力調整為4，最快速度劃船30秒后休息5分鐘，重復3組。

在速度快的情形下，很容易出現回槳過程身體與腳同時往回的狀況，這時就有賴協調性的幫助，越協調你所能沖出的速度越快。

注意！在姿勢未完全固定的情況下不建議進行爆發力訓練，容易受傷！

5. 速度訓練

劃船比賽的距離都是500公尺以上，最高長達2000公尺。需使用大量的有氧系統供能，所以你不可能一直維持在高槳頻數的狀況下。

因此如何能在長時間不同阻力下都維持固定的槳頻數是速度訓練的主軸，這時你可能會需要內建程式的輔助。

內建的程式中設定為每拉100公尺跳動一格，所以如圖所示這個模式就是阻力等級1、3、5、7、9各拉100公尺循環。

這是司博特最常使用的速度訓練模式，主要目的為「在不同阻力下維持固定槳頻數」。在這個模式底下，當你每劃100公尺時，程式就會自動變化去提升阻力;每完成500公尺后又會回到最初阻力。

你可以將槳頻數固定在25左右，然后嘗試完成一整個循環(500公尺)，過程中不論阻力如何變化都要維持在25 SPM。

通過小編對于劃船機的鍛煉方法的介紹，大家對于劃船機的了解又加深了一步了吧。其實這樣看來，劃船機還真是鍛煉身體的好助手，而且在家里鍛煉鍛煉也是很方便的。只是劃船機的運動方式少了真正劃船的水上平衡感，不用擔心會翻船罷了，愛鍛煉的人也可以對于自己的運動做個表格，也是種不錯的方法。