現(xiàn)在越來越多的人都比較注重健身，但是因?yàn)楣ぷ鞯脑颍瑳]有太多的時(shí)間到健身房去進(jìn)行健身，所以有很多人都想在家里進(jìn)行一些健身活動(dòng)，但是因?yàn)闆]有很好的健身計(jì)劃，總是導(dǎo)致健身半途而廢，下面就讓小編為大家介紹一下家庭健身計(jì)劃該如何操作吧！

其實(shí)，想增重的話去健身房是最好的選擇，那里有器械、有教練、有合適的氣氛，能夠堅(jiān)持的話，三個(gè)月以后你就會(huì)非常喜歡照鏡子秀自己的肌肉了。如果沒條件去健身房，自己在家練習(xí)也可以。說說在家健身的方案吧。

首先說一下，肌肉訓(xùn)練主要分以下幾個(gè)部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，應(yīng)該均衡發(fā)展，不能偏廢某處。 你需要的設(shè)備：一個(gè)長(zhǎng)條凳和一對(duì)啞鈴（15-20公斤/個(gè)，當(dāng)然要可以拆裝的那種，因?yàn)椴煌瑒?dòng)作需要不同的重量。）。

有了啞鈴，你可以臥推，可以飛鳥（練胸）；可以直立推舉，可以側(cè)平舉、前平舉（練肩）；可以做各種屈臂彎舉（肱二頭肌）；頸后啞鈴彎舉和屈臂支撐（肱三頭肌），還可以做深蹲和負(fù)重弓箭布步走（練腿）；還可以做啞鈴俯身劃船（背闊肌）。這樣，絕大多數(shù)的肌肉都可以得到練習(xí)了（雖然還是不如在健身房好）。

至于訓(xùn)練計(jì)劃，你可以每天練一個(gè)部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每個(gè)部位不少于20組動(dòng)作，每組8-12個(gè)，這20組可以是一兩個(gè)，也可以是多個(gè)動(dòng)作，你可以看看什么動(dòng)作對(duì)你的肌肉刺激最強(qiáng)。在健身房鍛煉的人是不需要做俯臥撐的，在家健身比較缺少設(shè)備，俯臥撐是必不可少的動(dòng)作。

不過，俯臥撐對(duì)腕關(guān)節(jié)壓力很大，建議買一對(duì)俯臥撐支架，這樣會(huì)減少可能受到的傷害。數(shù)量嘛，4組，每組15-30個(gè)，視你的身體情況而定。組間休息1分鐘。做啞鈴不用擔(dān)心腕關(guān)節(jié)，只要不是突然使用特別大的重量就不會(huì)有問題的，注意每次鍛煉開始之前充分熱身（用很小的重量做兩組相關(guān)的練習(xí)，數(shù)量稍微多一點(diǎn)），把肌肉和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開。

另外，不要靠吃高脂肪的東西增肥，對(duì)身體有害無益，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，多吃高蛋白的東西，像雞蛋、雞胸脯、牛奶、牛肉等等。

上面是有關(guān)家庭初級(jí)健身計(jì)劃的一些介紹，需要注意的是，健身不但要注意健身的方式和方法，更關(guān)鍵的是要有耐心和毅力，要堅(jiān)持下去才能起到很好的健身項(xiàng)目，如果只有5分鐘熱度，3天打魚兩天曬網(wǎng)，是起不到任何健身功效的，所以在執(zhí)行健身計(jì)劃的時(shí)候，一定要對(duì)自己有耐心。