目錄：

第一章：讓你變輕松的“2分鐘”減壓法

第二章：支招！教你學會怎進行適時減壓

第三章：輕松做白領 減壓零負擔

誤會、爭執和況爭都可能增加心理負擔。只有適時減壓，才能保持良好的心境。我們應當灌輸一個意念，即失敗、潦倒和情緒低落并非因“背運”造成。我們需要及時找出造成心緒不寧的原因，改變一下生活方式。

讓你變輕松的“2分鐘”減壓法

我們有時候會忽視日常生活中的一些簡單、平常事物。回想、關注它們可以幫助我們清除內心的壓力。我寫的書中記錄了來自全美各地的人們進行放松的辦法。

沐浴2分鐘朝陽

感覺舒適的一個簡單方法就是讓自然光線喚醒你。黎明的曙光是一種自然信號，讓你的美夢自然結束，這樣可以讓你體溫升高，激素分泌增加，精神愉悅地開始一天的工作。打開你的百葉窗，讓陽光喚醒你，會讓你感到精神振作。

——大衛·舍文，匹茲堡大學醫學院精神分析臨床治療教授

聽2分鐘心靈音樂

我喜歡聽莫扎特F調的雙簧管四重奏，它被歌手托馬斯·奧頓制作成名為“接近寂靜”的CD唱盤，聲音相當動聽美妙。每次我聽音樂的時候，就立刻會感到放松。

——朱迪思·沃特曼博士，麻省理工學院臨床醫學研究中心的婦女健康主任

做2分鐘“拇指散步法”

在計算機面前坐了幾個小時以后，身體會感覺很緊張，作為一個神經反應學家，我建議大家如果在家里辦公，可以試試通過控制腳趾來進行放松。

我喜歡脫掉鞋子，給自己做個按摩。用拇指和其它手指輕柔地旋轉每個腳趾，力量大小適中，從腳趾跟部一直搖動到頂端。在每個腳趾表面緩慢地移動拇指。這種方法稱為“拇指散步法”。當拇指移動到頂端時，伸展腳趾，伸縮雙腳，做幾下踝關節旋轉動作。花一小會兒時間享受這種放松，然后就能精力充沛地重新工作了。

——奧伯爾·J·諾利斯，美國神經反射協會主席

想2分鐘生活中小事物

我們有時候會忽視日常生活中的一些簡單、平常事物。回想、關注它們可以幫助我們清除內心的壓力。我寫的書中記錄了來自全美各地的人們進行放松的辦法。

來自俄勒岡州的蒂娜減輕壓力的辦法就是在附近的街道上散步，路邊芬芳的忍冬藤會讓她忘記所有煩惱。有很多氣味可以起到平靜思緒的作用：一條氣味芳香的肥皂、一杯茉莉花茶，或是父親舊的皮革錢包。請記住，當你被壓力擊倒時，身邊的一些事物都可以讓你感到舒適。

——卡羅爾·懷斯曼，《如何從周圍的事物中尋求舒適》一書的作者。

哼2分鐘兒時的歌

我正逐漸清醒過來，我一直老想幫助我的病人控制情緒而不是控制自己的情緒，只想著每天忙我的工作。

但在經歷了一次小中風之后，我意識到想要更好地為我的病人服務，不如先改善自己的心態。現在當我遇到壓力和挫折時，我會輕松地唱起節日的旋律——“下雪吧！下雪吧！下雪吧！”（一首旋律輕松的兒童歌曲）這種幽默式的放松方法能夠起到很好的效果。

——約翰·胡佛博士，心理學家和幽默臨床醫學家。

讓自己完全沉寂2分鐘

每天擠出幾分鐘讓自己完全寂靜下來。摘掉電話線，不再檢查電子郵件，不與任何人說話。噪音會削弱人的精力，增加心跳和腎上腺激素（壓力激素）的分泌水平，打亂思緒，擾亂神經的正常功能。寂靜會暫停這一切，讓你平靜下來。當你工作時，或是散步的時候都可以擁有寂靜，一定要確保每天都讓自己寂靜一段時間。

支招！教你學會怎進行適時減壓

過去，人們一直推崇這樣的觀點：為減輕壓力，最好的辦法是拋開心煩的事情不去想它。而為了“烯燒”多余的腎上腺激素，不妨多運動一下：跑步、打理花園、改變室內陳設等。當然，這些都是有益的，但卻不能從根本上解決問題。

專家經過深入研究，得出結論試圖通過自身的情緒調整，迅速擺脫壓力是不可能的。這是一個長期漸進的過程，需要進行許多有意識的心理調節。于是，一門研究如何擺脫壓力困擾的科學應運而生。

美國專家提供了幾個減輕心理壓力的建議：

1、必須思考清楚，對于你和家人來說最重要的是什么，并盡一切努力去實現它。在這方面所取得的最微不足道的成績也會令你心情舒暢。

2、如果面對困難，你感到孤立無援，那你應該尋求朋友和親人的安慰。與朋友的一次很短的電話交談遠勝于服用一句鎮靜劑。

3、消除壓力產生的根源。如果你意識到，與同事的沖突和工作中的難題令你沮喪萬分，不妨努力與大家搞好關系，精誠合作

4、每天我們都會碰上無所事事的時候：排隊、坐車或是等人。一旦面臨心理壓力，上述情況都會加重緊張情緒。此時一定要從煩惱中抽身而出，想點別的事情。

5、審視自己的居住環境，在裝修時盡量避免紅色和黃色。紅色易使人興奮，刺激延續緊張狀態的激素分泌。孩子則喜歡在黃色基調的房間里吵鬧。顏色柔和的臥具（如淡藍色）最易穩定情緒。

6、同好友討論自己遇到的難題。不要吝惜與知心朋友促膝長談的時間。傾訴苦惱后，問題就解決了一大半。

7、學會傾聽。任何時候都不能自認為已經完全領會了對方的意圖。唯有仔細傾聽才不會產生疑問，從而遠離諸多的不快與沖突。

8、如果心情煩惱是因為時間不夠造成，不妨放下手頭的事情，俁理安排一下工作計劃。哪怕是每天清晨早起15分鐘也行。

9、試著為你的生活添加一些笑聲與幽默。全家人一起欣賞令人捧腹的喜劇電影是個不壞的主意。

10、音樂是非常有效的心理療法。多聽音樂有助于培養開朗的性格。

11、定期進行體育鍛煉，增強體質。良好的身體素質是戰勝心理壓力的基礎。

輕松做白領 減壓零負擔

美國大杏仁作為健康零食的首選，致力于引導白領女性建立健康的生活方式，保持工作與生活健康均衡發展。每天一把大杏仁能夠幫助白領補充多種營養元素，輕松享受健康活力每一天。

食用大杏仁保持身體健康

每天早晨，伴隨著吵鬧的鬧鐘聲，緊張的一天就此開始。美國大杏仁幫助忙碌的白領解決無暇顧及早餐的問題，提供一天最重要的營養。添加美國大杏仁作為輕松早餐，會帶來充足的飽腹感，既營養又便捷。

美國大杏仁形象代言人高圓圓小姐講到：“隨身攜帶大杏仁可以隨時幫助補充營養，含有多種利于白領健康的營養元素，既可以美容養顏，還不會像其他零食一樣給你帶來增重的困擾。美國大杏仁適合每天使用的零食。我經常會在看電影的時候隨身攜帶一小盒大杏仁，和我的朋友和同事們分享。

堅持合理飲食，關愛健康，不妨在抽屜里準備一小盒美國大杏仁，方便隨時補充有益脂肪酸。營養學家發現，大杏仁富含多種維生素、礦物質、氨基酸、脂肪酸、抗氧化劑和膳食纖維等營養素，特別是單不飽和脂肪酸、維生素E和硒元素。香脆可口的美國大杏仁也是和同事們分享的最佳零食，有了大杏仁相伴，疲憊的下午三點立刻變身分享健康美味的辦公室快樂三點鐘。

簡單動作祝你保持好提醒

美國加州杏仁商會號召白領麗人每天進行30分鐘以上中等強度的有氧運動，緩解焦慮。每天4點到7點之間，人體內的激素活性處于良好狀態，身體的適應能力和神經的敏感度也最好。在辦公室里，白領們還可以抽空做一做前體操世界冠軍莫慧蘭小姐專門為白領麗人們設計的美國大杏仁“健康2×3招”，放松一下僵硬的肌肉，緩解疲勞，為自己減壓。

美國大杏仁輕松健康2 × 3 操

1. 雙手垂下，自然站立

2-3.脖頸運動：按照“上-下-左-右”順序，緩慢扭動脖頸

4-5.手腕運動：由內向外轉動手腕，并同時向上舉起雙臂。再反方向轉動手腕，并同時垂下雙臂

6.拉伸運動：向前舉起雙臂，與肩同高。同時向上豎起大 拇指

7-8.彎曲左臂，水平向右拉伸右臂，再抬起右腿

每日堅持這些簡單的動作，是維持健康的生活方式的良好開端，莫慧蘭更加呼吁女性朋友們：“不吸煙，盡量遠離酒精，保持健康的每日膳食和日常運動，讓生活更加精彩。”另外，還要和朋友及同事們共同分享這些飲食，運動小貼士以及美國大杏仁，共同倡導健康無壓的生活方式！

結語：現代社會，緊張的工作節奏讓人不得喘息，身負重壓的白領女性更是深陷忙碌漩渦不能自拔。激烈的競爭、事業忙碌，這些消極的因素正在威脅白領健康。