一、椅子操

1、坐在椅子上，雙手各拿一只裝滿水的礦泉水瓶，伸展手臂勻速抬起放下，方向不限，持續(xù)四十次，直到手臂產(chǎn)生酸脹感。

2、坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌盡量貼在右肩胛骨上，右手按壓左肘關(guān)節(jié)，五秒鐘后換邊，重復(fù)五十次。這個動作可有效鍛煉上臂內(nèi)側(cè)和后側(cè)，逐漸減去脂肪。

3、坐在椅子上，雙手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互換左右手），然后雙手向相反方向用力拉，堅持二十秒，重復(fù)十次。

二、舉啞鈴

1、雙腳開立與臀部同寬，兩手各拿一只啞鈴，握緊啞鈴的手掌面向身體。手臂自然下垂在盆骨兩側(cè)，膝蓋略彎。保持啞鈴靠近你的身體，彎曲肘部向上提啞鈴，然后再慢慢降低到起始位置。

2、雙腳開立與臀部同寬。雙手握住一個啞鈴，手肘彎曲舉過頭頂?shù)侥X后。伸直手臂向上舉起啞鈴，然后慢慢彎曲手臂放下。

三、海狗變化式練習(xí)

在墊子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿彎曲，左腿跟頂住會陰的位置，右腿往右后方拉開，盡量伸直。右腿向上彎曲，用雙手抓住右腳板。然后吸氣，同時讓右腳板向外側(cè)推開。再吐氣，直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然后停留5秒，做深呼吸。模特這個姿勢做的并不太正確，只是大概動作擺出來了，希望大家在做的過程中自己仔細(xì)觀察手臂拉緊的感覺。

四、俯臥撐

你需要忘記高中時體育課上學(xué)過的俯臥撐，而是使用現(xiàn)在教你的方法。

每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。

1、最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

2、使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。