夏天甩不掉“老鼠肉”？16種瘦手臂運動包你甩掉

2016-03-23 16:17:41　　來源：360常識網　　熱度： ℃

導語：仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

夏天是短袖的季節，女性們秀身材的時間又到了。也許你全身上下都很勻稱，唯獨兩只手臂的“老鼠肉”尾大不掉？下面，介紹16種瘦手臂運動，堅持就能有效甩掉“老鼠肉”！

1、手臂按摩

按摩可以促進淋巴循環，有減肥瘦身的功效，進行手臂按摩也可以瘦手臂

（1）把減肥產品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。

（2）然后往下順著靜脈回流的方向推，手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流。

（3）提升流速然后再按摩。

2、舉啞鈴

啞鈴是最簡單的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果沒有啞鈴的話，可以用一個大大的礦泉水瓶裝滿水來做。

（1）一只手一個礦泉水瓶，雙手要完全的舉在頭頂，手臂要貼在耳朵邊上。

（2）堅持幾秒再放下來，每一輪做20下，每天做三輪。

3、站姿臂屈伸

怎樣瘦手臂最快，雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。

4、手臂伸高

將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。

如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。

5、跪姿臂屈伸

雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關節貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。

6、仰臥臂屈伸

仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

7、轉圈運動

（1）身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重于緊實手臂外上側的肌肉。

（2）身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。

（3）圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

8、肱三頭肌伸展運動

這個運動可以鍛煉肱二頭肌，稍微復雜一點，但是效果是比較好的。

（1）身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。

（2）保持吸氣，右手肘關節慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關節呈現90度直角。

（3）將手臂再次向上伸直，肘關節保持微屈的狀態。

（4）一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習，每天做3-4組即可。

9、椅子操

（1）坐在椅子上，雙手各拿一只裝滿水的礦泉水瓶，伸展手臂勻速抬起放下，方向不限，持續四十次，直到手臂產生酸脹感。

（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌盡量貼在右肩胛骨上，右手按壓左肘關節，五秒鐘后換邊，重復五十次。這個動作可有效鍛煉上臂內側和后側，逐漸減去脂肪。

（3）坐在椅子上，雙手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互換左右手），然后雙手向相反方向用力拉，堅持二十秒，重復十次。

10、海狗變化式練習

在墊子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿彎曲，左腿跟頂住會陰的位置，右腿往右后方拉開，盡量伸直。右腿向上彎曲，用雙手抓住右腳板。然后吸氣，同時讓右腳板向外側推開。再吐氣，直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然后停留5秒，做深呼吸。模特這個姿勢做的并不太正確，只是大概動作擺出來了，希望大家在做的過程中自己仔細觀察手臂拉緊的感覺。

11、俯臥撐

你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐，而是使用現在教你的方法。

每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。

（1）最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

（2）使用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

12、相向拉臂

（1）立正站好，雙手掌心相向手指互扣，將手臂抬舉至胸前。

（2）利用手臂的力量將右臂向左側拉扯，到達極限時保持該姿勢15秒，而后緩慢恢復原姿勢。雙手反復練習上述動作直至手臂感到酸累。這個動作能使手臂得到拉伸，讓肌肉變得更緊實，以達到瘦手臂的效果。

13、練習順序肘肩動作

起始姿勢：單手臂展開呈翅膀狀

材料：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊