健身是現(xiàn)代年輕人很喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動，相信很多人尤其是小伙子都和小編一樣非常喜愛健身。但是該怎么健身，怎么才能更有效率的強(qiáng)身健體呢，小編也只是是懂非懂，那么下面大家就和小編一起來學(xué)習(xí)一下該怎么樣進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練吧。

怎樣進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練鍛煉身體

1、轉(zhuǎn)體仰臥起坐

動作：身體平躺在墊子上，將身體緩緩蜷曲向上，然后轉(zhuǎn)向左面，右臂轉(zhuǎn)向左膝，慢慢抬肩，堅(jiān)持小會，還原，然后重復(fù)幾組。左右兩邊身體都要訓(xùn)練。

①緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動，避免強(qiáng)力運(yùn)動。

②當(dāng)身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。

③盡量減少用力使身體向上，避免身體肩部損傷，最好用腹部肌肉完成訓(xùn)練。

④避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。

運(yùn)動肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

穩(wěn)定肌群：腹肌。頸部胸鎖乳突肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

2、坐式反握腕彎舉

動作：將杠鈴來回的在手掌和手指間滾動，交替用力。循環(huán)多組。

技巧：身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動，避免強(qiáng)力運(yùn)動。

運(yùn)動肌群：腕關(guān)節(jié)橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長肌。

穩(wěn)定肌群：全部軀干穩(wěn)定肌群。

3、屈腿上提

動作：通過伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動作。

①得到正確指導(dǎo)后方可進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。

②在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。

③在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。

④當(dāng)杠鈴上提至膝部時，前推髖部。

⑤在訓(xùn)練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。

⑥保持挺胸。

⑦始終保持身體平衡。

⑧上提時吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。

運(yùn)動肌群：膝關(guān)節(jié)股四頭肌。髖關(guān)節(jié)臀大肌、腘繩肌。脊柱豎脊肌。

穩(wěn)定肌群：豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。

軀干腹肌。髖關(guān)節(jié)臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。小腿下部踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

4、直立彎舉

動作：通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動作。

①保持脊柱居中。

②緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動，避免強(qiáng)力運(yùn)動(最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動)。

③進(jìn)行全方位運(yùn)動，前臂不要停止在與地面平行的位置。

④上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

⑤避免含胸和聳肩。

⑥上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。

⑦通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。

運(yùn)動肌群：肘關(guān)節(jié)肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

穩(wěn)定肌群：軀干腹肌、豎脊肌和腰方肌。肩關(guān)節(jié)三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。

5、上斜臥杠鈴?fù)婆e

動作：從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。

①在增加重量之前保持正確的體位。

②避免強(qiáng)力運(yùn)動，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動。

③避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。

④當(dāng)向上推舉杠鈴時呼氣。

⑤兩腳分開以便更好地保持平衡。

運(yùn)動肌群：肘關(guān)節(jié)肱三頭肌、肘肌。肩關(guān)節(jié)主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前鋸肌。

穩(wěn)定肌群：肩胛骨前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩關(guān)節(jié)肌腱袖、肱二頭肌。固定軀干中部腹肌和臀肌、背闊肌。

6、俯立側(cè)平舉

動作：肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10°~20°，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動作。

①避免強(qiáng)力運(yùn)動，尤其避免上抬軀干，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動。

②挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

③在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來側(cè)舉啞鈴是無益的。因?yàn)榍鈺r，杠桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補(bǔ)償了縮短的杠桿長度，實(shí)際上做功不變。

④上舉啞鈴時吸氣。

運(yùn)動肌群：肩關(guān)節(jié)三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。

穩(wěn)定肌群：所有下肢肌。肩關(guān)節(jié)肌腱袖。肩胛骨前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。

結(jié)語：看完了上面的文章，相信大家都和小編一樣，對于如何更加有效的進(jìn)行身體力量的訓(xùn)練有了一個很好認(rèn)識。那么還等什么，大家都來在閑暇之余，約上三五好友，走上健身房，一起健身，快樂養(yǎng)生吧。最后小編祝大家身體健康，萬事如意！