很多美眉擁有纖細的身型，卻有粗粗的“蝴蝶臂”，很困惑吧？想知道如何做可快速瘦手臂嗎？下面給你介紹一些高招，只要20天就能減掉胳膊上的贅肉哦！

第一步：徒手篇

1、目的：使雙臂內側結實。

雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止4-8秒。雙手旋轉收回，做10-20次。

2、目的：改善內臂松弛。

雙手交叉放于腦后，雙臂開始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。

3、目的：使雙臂、肩部贅肉收緊。

一只手放于另一側肩部，垂直下壓，被壓肩用力向上聳起，左右雙臂各4-8次，共做5次。

4、目的：增強肩部柔韌性，收緊大臂、小臂。

雙臂屈肘放在腦后，右手握住左手手腕，盡力將左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒換一側做，共做5-10次。

第二步：器械篇

準備工作：輕重量級的器械，如2.5-5磅的小啞鈴，整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。

動作要點：不要單純依靠重量刺激肌肉，嘗試用意念和感覺促使肌肉緊繃。所有動作都應慢速完成，并保持良好的身體姿態。

1、目的：使雙臂后側肌肉結實有質感。雙腿分開與肩同寬，雙手共握一重物，先垂直上舉，后以肘為軸慢慢向后疊臂，上臂保持不動，待后側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。

2、目的：結實雙臂前側。雙腿分開與肩同寬，雙手各握重物，上臂貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動作，軀干保持不動，待臂部肌肉完全收緊后，停2秒鐘再向下伸直，做8-12次。

3、目的：有效鍛煉雙臂后側，消耗多余贅肉。雙腿前后分開，膝蓋微屈，上體下壓，頭抬起，眼看前方，雙手持重物于體側，開始慢慢后舉，待雙臂與地面平行，停2秒收回，做8-12次。

4、目的：結實雙臂與雙肩。仰臥，雙腿屈膝折疊，雙手握住重物，雙臂伸直舉起，慢慢向頭部方向直臂下落，待重物觸地時停2秒種，感覺臂部肌肉拉長，再直臂返回做8-12次。

第三步：按摩篇

目的：進一步祛除臂部脂肪，并減緩雙臂練習后的緊張狀況。

1、五指張開，用力將臂部的肌肉由上向下先拿起，再松開，以3次為1遍，每側臂共做12遍。

2、五指并擾，從肩到手腕按順序拍1遍，每側臂拍12遍。

3、以螺旋狀方式，按順時針方向，由上往下輕輕揉按手臂，每側臂做10遍，此動作最好在淋浴時做，效果將更加顯著。

有效瘦手臂小招

如何瘦手臂？據說如果一個人的手臂比較纖細，她看起來的體重會比真正的體重少1.5公斤左右，所以聰明的MM們在減肥之前要先瘦手臂！那么，怎樣瘦手臂呢？小編分享超有效瘦手臂小妙招，趕快看看吧！

瘦手臂一是治粗，二是治松

通常來說上臂分內側和外側，內側相對來說組織比較松馳，如果這個松弛很嚴重，風吹來像旗幟一樣晃蕩，那就是我們所說的蝴蝶袖了，這個是挺不好看的。所以我們瘦手臂一是治粗，二是治松。

現在，檢查一下你的手臂內側，如果它比較脹的話，通常是水分比較多，我們可以通過加強靜脈循環、淋巴回流使肌肉收縮，你不妨試試按摩

正確的瘦手臂按摩

把放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窩去。手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，提升流速。

除了局部，我們還要關注全身。比如多食用一些具有抗氧化作用的食品，不要喝太多含有色素的飲料等會增加腎臟負擔的東西。

自家修煉瘦手臂

我們常說去健身房太麻煩了，其實坐在家里看電視的時間可以巧妙地利用起來做瘦臂運動。比如你可以拿著遙控器或者礦泉水瓶子，或者隨便什么有點重量的東西，來做運動。

瑜珈里有一個動作，是讓你的手臂先抬起來，然后一只手要使勁向后彎，但脊椎一定要直。

大家在使勁的時候其實另一只手是完全呈放松狀態的，你就可以緊握著個礦泉水瓶子。因為我們在使勁彎手的時候，手關節都是反著的，一使勁就只有靠下放的肌肉拉伸。不過在拉伸的過程你不一定要很慢，這樣效果才更好。你可以每天做100下這個動作，左右手各50下。堅持一段時間，你會馬上看到手臂內側的肌肉會漸漸收上去。

在做任何運動之前熱身都是很重要的，尤其牽涉到脊椎的時候千萬不能夠操之過急。

巧用服飾遮蓋也能“瘦手臂”

假如我們的蝴蝶袖不能很快減掉，也可以通過服裝掩飾一下。比如說：胳膊粗的人不要穿純粹露肩的，或者有肩帶的衣服;胳膊太胖可以穿搭肩樣式的衣服;穿七分袖的時候不要系扣子;買衣服以肩部為準;穿的衣服一定要超過你最胖的部位，所以沒有什么所謂的七分袖、八分袖或者兩分袖，你覺得哪兒最胖就讓衣服稍微下來一點遮住它;縮口袖子和泡泡袖的衣服盡量別穿。

姐妹們要記住了，不管是還是別的，一定要有益身體，最起碼是無害的，希望大家在減肥的時候多增加這方面的常識，不管是在家里也好選擇去院也好，一定要找到適合自己的。這也是一項很重要的學習。

總結：以上介紹的是瘦手臂最有效的方法，各位美眉不妨照著試試做做看，只要20天，就能擁有纖細手臂了哦！