目錄：

第一章：瑜伽6步驟 美腿女王等你來當

第二章：瑜伽神功 只能自學不可言傳

第三章：瑜伽減肥 不要貪多而“嚼不爛”

運動學家告訴我們：“瑜伽在塑造體態，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效。”瑜伽可以使體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。

瑜伽6步驟 美腿女王等你來當

你想成為人人側目的女神嗎？你想成為回頭率最高的美腿女王嗎？那就不要在等到花兒謝了才開始練習瑜伽，現在就開始行動吧，美腿女王，你當定了。

step 1

1.雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。

2.雙手抱住腦后，同時臀部往右方扭曲。

3.上半身往左邊下壓。停留10秒后恢復動作1，左右邊輪流重復5次。

step 2

1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。

2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重復做8次。

step 3

1.仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。

2.雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復做5～8次。

3.雙腿伸直慢慢往上抬起，然后繼續往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持6秒。

step 4

1.趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角 。

2.腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上。

3.放松身體，呈一字式俯躺地面。重復動作8次。

step 5

1.跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直。

2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。

3.雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。

step 6

1.仰躺地面，背部貼地，雙腿往上抬起，雙手抓住右腿的腳踝。

2.雙手抓住右腳踝慢慢往頭部上方拉直，直至感覺右腿有疼痛感，同時左腿往地面方向伸直。

瑜伽神功 只能自學不可言傳

瑜伽很多體式，其中就和小說里的一些絕世神功極其相似。什么蛤蟆神功、乾坤大挪移等等。你想成為絕世高手嗎？那就來練練瑜伽神功吧！

蛤蟆神功

1.注意保持胯部和膝關節兩個九十度角。

2.待胯部能夠完全打開后，可以調整胯部角度深入練習：保持趴在地面的動作，并攏雙腳，伸長雙腿，使胯部角度超過九十度，練習逐漸加大角度。注意保持雙腳底并攏。

紫霞東來神功

1.注意保持自然暢通的呼吸，吐氣時身體盡量下壓，吸氣同時抬起。

2.開始可以稍快地反復做動作，預熱身體，隨后逐漸放緩，逐漸延長身體下壓的時間。

3.韌帶比較松弛后，可以加上勾、繃腳的動作，同時鍛煉腳背和小腿。繼續進步后，可以在身體完全貼住腿的時候盡力勾腳，或者將腳抵住墻、床頭等位置練習該動作，充分鍛煉小腿后側的韌帶和肌肉。

4.動作過程中注意沉肩、背部拉長、膝蓋下壓三個要點。

乾坤大挪移神功

1.注意肩部放松，貼住地面。

2.注意腰腿放松，配合呼吸，動作自然流暢，保持適當的節奏。

3.不要向外踢腿，腿部放松，腳背帶動，腳尖不離開地板，畫出流暢的弧線。在熟練的基礎上加快節奏，腿可以越畫越高。

4.畫出的腿不必繃直，膝蓋和胯部放松，保持靈活度。

天山折梅手神功

此招并無一定之規，凡是你喜歡的動作，能夠展現你的魅力、風格的手臂造型，都可以借鑒。

瑜伽減肥 不要貪多而“嚼不爛”

用瑜伽動作減肥，要注意的就是精而準，不要貪多以防“嚼不爛”。現在只需要三個動作，就算你是產后媽媽也一樣把你變成超級辣媽，當然前提是你要花上足夠的時間并長期堅持練習。

門閂式

功效 對消除腰圍線上脂肪有很好的效果，并可強化脊柱和內臟，增強腹部肌肉的緊實。

動作要點

1.跪立于地面，右腿向右伸展，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。

2.吸氣，兩臂平舉，與地面平行。

3.呼氣，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右側伸展。

4.左臂同時伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.保持均勻呼吸3~5次。

蛇式變式

功效 恢復女性臀部彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。

動作要點

1.俯臥，雙腿并攏，腳尖點地，雙手放于胸部兩側，兩肘內收。

2.隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。

3.雙肩下沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。

4.緩慢抬起右腿，延展腳尖，保持膝關節伸直。

5.3~5次均勻呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。

束腳式

功效 此動作對于產后媽媽的恢復有非常好的療效，可以把血液回向我們的腹部，促進腹部的血液循環，加強對腹部器官的按摩，更加緊實產后女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張，骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應， 幫助卵巢正常發揮功能，也有助于分娩時減少痛苦。

動作要點

1.坐立，保持脊背挺直，雙腳腳心相對。

2.吸氣，雙手向身體兩側延展；呼氣，雙手交叉放于腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。

3.保持呼吸兩肘內收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

4.隨后加強練習，保持位置不變，雙手緩慢向兩側延展，指尖觸地。

5.保持自然呼吸3~5次后，身體還原，坐回墊子上。

結語：練習瑜伽，減肥塑身。想擁有魔鬼般的身材，不再是夢。