十分鐘簡易操 秀出夏日美腿來
1、抬腳后跟抬起，抓緊球
腳后跟抬起，球撐在墻上，為使球不掉落，雙手抱緊球。雙膝盡力向下彎曲再張開，同樣的動作反復(fù)做。
2、單腿伸直，上身彎曲
肚子貼在地面上做匍匐姿勢，左腿像盤曲的樣子放在地上，右腿向后伸展，上身彎曲。這時雙手向前伸展固定在地上。左右交替反復(fù)做15次。腿向內(nèi)側(cè)傾斜，臀部瘦身效果顯著。
3、利用桌子抬腿放腿
雙手拿著啞鈴，背挺直站立。需要高度是30厘米以上的桌子，單腳放上再下來，左右交替反復(fù)做15次。桌子高度越高對臀部刺激效果越顯著。
4、匍匐狀抬腿
兩腳后跟著地，伏在地上，右膝蓋彎曲，保持身體重心。這時視線對著地面。左膝蓋彎曲90度，使大腿和地面保持水平距離抬起。左右交替反復(fù)做15次?？梢詼p掉臀部、大腿、背部、腹部的贅肉。
5、攏手坐下再起身
兩腳分開和膝蓋一樣的寬度站立，雙手抱在一起，腳后跟和地面保持水平。視線保持正前方，臀部好像坐在椅子上慢慢下傾。這時膝蓋不要伸出腳尖，腿和地面保持水平，反復(fù)做15次?？梢允贡巢?、臀部、大腿、小腿肌肉收縮，有彈性。
6、通過球保持重心，兩腿抬起
球支撐肚子匍匐狀，手掌著地，腳后跟固定在墻壁上，保持身體重心。腰以下部位用力，保持膝蓋緊貼，兩腿向后抬起。這時注意腿不要抬得過高，以免用力過度閃著腰。保持背部、腰部、臀部、小腿的彈性。
7、單腿抬起
平躺左腿伸直，雙手抓住右腿慢慢前傾。這時注意膝蓋不要彎曲。腿抬起保持10~30秒停止，這個動作左右交換反復(fù)做15次。減掉大腿后部、腹部、臀部贅肉效果顯著。
8、抓住高低杠單腿抬起
雙手抓住高低杠站立，上身前傾，左腿后伸。視線保持正前方10~30秒停止。左右腿交換反復(fù)做15次?？梢允贡巢?、大腿、腹部、臀部保持彈性，減掉贅肉。
9、背挺直，單腿后伸
雙手拿著啞鈴站立，左腿后伸，右膝蓋保持90度身體下傾。這時注意背要挺直，視線保持正前方，膝蓋不要伸出腳尖。左右腿交換反復(fù)做15次?？梢允贡巢俊⒋笸群蟛俊⑿⊥壬炜s，保持彈性。
