目錄

第一章：四步法讓白領擺脫“頸”箍咒

第二章：白領族保護頸椎6注意

第三章：白領保養頸椎8個時間點

如今的白領每天都保持同一姿勢工作，長時間下去肩頸乳酸堆積，經絡不通，氣血循環不暢等就會帶來頸椎問題。那么，白領如何緩解頸椎疼痛呢？白領保護頸椎方法有那些呢？

四步法讓白領擺脫“頸”箍咒

第一步：適時休息

適當增加工間休息，利用休息和活動時間增強全身的血液循環， 消除局部肌肉疲勞，預防和緩解頸椎的勞損。

第二步：正確姿勢

伏案工作時，一定要注意坐姿，養成良好的坐姿習慣并適時改變頭部豎立形態，這樣才能有效避免頸椎病的發病率;枕頭合適與否對防治頸椎病很重要，原則上對枕頭的要求如下：仰臥者枕高一拳、側臥者枕高一拳半(約10厘米左右);枕芯以木棉和蕎麥皮為好，適當裝填保持一定的硬度和彈性。通過枕頭的幫助，形成正常椎位，以減輕頸部的負擔。

第三步：改變不良生活習慣

對已患有頸椎病的患者，頸椎的再次傷害無疑雪上加霜，因此在平時的生活中要防止劇烈的活動扭傷或者拉傷頸椎。另外，睡覺習慣不良或者枕頭原因造成的落枕也會加重頸椎病;生活中要注意頸椎保暖，不要讓頸椎直接處于電扇、涼水、空調等低溫條件下，溫差高是導致頸椎病的重要誘因。

頸椎病的治療最重要的一點就是持之以恒，按照以上的四招，白領們不用再害怕頸椎病的侵擾了，擺脫“頸”箍咒后，一身輕松。

第四步：恢復治療

下面是恢復治療的頸椎體操：

基本姿勢：

每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：

雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做4次。

左右旋轉：

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復交替做4次。

提肩縮頸：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。

左右擺動：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次。

白領族保護頸椎6注意

1、糾正體位姿勢。

保持自然的坐姿，調節好桌椅之間的高度比例，以避免頸部過度后仰或過度前屈。

2、頸部注意保暖。

冬季要注意頸部保暖，出門最好戴上圍巾，有助保持正常的血液流通。

3、勿久坐不動。

一個姿勢的工作時間不宜過長，一般45分鐘左右就要起身活動一下或進行頸部肌群的拉伸舒展，以保持肌肉的協調和血液流通，消除疲勞。

4、調整睡眠姿勢。

睡覺時要選用高低合適的枕頭，不可俯臥，頸部應充分接觸枕頭并保持略后仰，不要懸空。習慣側臥位者，應使枕頭與肩同高。不要躺著看書。

5、加強鍛煉。

預防頸椎病既可通過太極拳、廣播操等作全身性的鍛煉，也可通過頸項功能鍛煉，緩解局部肌力和頸椎關節的壓力，使病變逐漸好轉。

6、防止疾病感染。

咽喉部炎癥及上呼吸道感染是常見的呼吸道疾病，因為這類炎癥一旦經淋巴系統向頸部及關節囊擴散，往往成為頸椎病的原因或誘因。因此，防止各種上呼吸道炎癥，預防感冒，也是預防頸椎病的措施之一。

白領保養頸椎8個時間點

7：00早晨主動調溫

古人喜歡穿長衣服，一方面是為了禮儀，其實另一方面也是養生之需。

無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準備一件披肩，以保護好頸背部。偶然有受寒現象，給自己煎一碗驅寒湯：材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1~2次就可以驅走寒氣。

10：005分鐘的頸椎操

即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養頸椎，比如利用工間休息練習一下頸椎操：端坐，全身不動，單頭部運動，分別做低頭、抬頭、左轉、右轉、前伸、后縮;順、逆時針環繞動作。每次堅持5分鐘，動作要輕緩、柔和。

14：00兩種按摩的方法

經過一個上午的工作，到了下午兩點鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這里有兩個最簡單的急救方法：

(1)脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個點。在不遺余力工作時，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個反應點，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。

(2)兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續摩擦50次，頸部發熱后，會有很放松和舒適的感覺。

18：00做做戶外運動

軟骨組織的營養可不是通過血液供給的，而是通過壓力的變化來進行營養交換。如果缺乏活動的話，軟骨就會遭遇營養不良，進而導致退化，增加戶外活動是養護頸椎的方法之一，要向你推薦的運動項目是游泳、打球、練瑜伽等。

20：00晚餐補腎加分

作為一位忙碌的白領，你可能沒有足夠時間準備健康營養的早餐和午餐，那晚餐的時候可以吃一些營養骨髓的食物。中醫認為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨、推遲腎與脊柱蛻變的效果。

21：00學學大鵬展翅

看電視的時候，你可以學一學大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，但可不要將頭抬起來，越高越好，堅持5分鐘。這個動作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。

22：00享受中藥熱敷

將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30分鐘。每日1次。可改善頸背部血循環，緩解肌肉痙攣。注意別讓溫度太高或時間過久。

23：00選擇健康枕頭

枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過高或者過低，床墊過于柔軟都會連累頸椎。枕頭寬度應達肩部，中間低兩端高的元寶形保健枕頭對頸椎有很好的支撐作用;對于頸椎不好的人來說，木板床、棕繃床是上選，而那種過分柔軟的床肯定不利于頸椎。

總結：白領頸椎問題不僅和工作姿勢有關還和白領的心態密切相關，因此白領在保護頸椎是要保持開朗心情。以上小編為您盤點的白領保護頸椎密集趕緊來嘗試下吧。