大家知道經常刺激男人哪里會讓他顯得更強壯嗎？毋庸置疑，肯定是手臂上的肌肉，一個擁有發(fā)達肱二頭肌的男人，看起來就讓人覺得很有威懾力，下面我們就來看看鍛煉肌肉應該怎么做，鍛煉肌肉的方法有哪些？以及如何鍛煉手臂肌肉吧。

強壯的手臂肌肉是性感體格的必須品，也是決定整個上肢力量的關鍵部位，強壯的手臂對背部、肩部、胸部的訓練都非常關鍵，今天告訴你一些小秘訣，教你如何轟炸、刺激你的手臂。

一、全面刺激手臂

對于手臂肌肉，最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌，當然除了這兩個部位，大部分健友都忘了一個部位——“肱一頭肌”，它位于肱二和肱三之間，雖然它并不能直接決定整個手臂圍度，但是決定手臂線條感的重要部位。

在日常訓練中，訓練動作盡量要全面，時常被忽略的錘擊式啞鈴彎舉也可以加到訓練內容中。

另外肱三頭肌很大程度決定了手臂圍度，一般可以把肱三安排在胸肌訓練之后，但如果手臂比較薄弱，建議把肱三和肱二一起訓練。

二、調整動作速度

手臂訓練最重要的一點就是動作速度，特別是做肱二頭肌訓練時，啞鈴或杠鈴下落的速度不要過快，因為肌肉的“向心收縮”和“離心收縮”都對肌肉有很好的刺激。

三、注意基礎訓練

手臂訓練的器械和動作很多，但是最基礎的啞鈴和杠鈴彎舉，托臂的彎舉;肱三頭肌的窄距杠鈴臥推，臂屈伸等，都是絕佳的手臂訓練動作。無論任何時候，越累越基礎的動作和內容，收益往往越高。

四、大重量、輕重量結合

手臂是日常經常運動到的肌肉，所以耐力會較好，在日常的手臂訓練中應該充分訓練手臂，先做大重量手臂訓練，然后小重量收尾。

五、訓練前臂

手臂訓練最容易被忽視的部位就是前臂，雖然前臂不用花很大功夫，但手臂訓練中時常感覺前臂先疲勞，甚至已經影響其它部位的訓練，例如引體向上和硬拉抓不住，這時就應該考慮強化前臂了，一般只需要在肱二和肱三訓練后收尾即可。

既然要健身、美體，除了長時間和精力的投入，購置舒適的運動衣、器械也很重要看，正式開始健身前去商店選擇適合自己的裝備、器械吧。

先說肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束

調整啞鈴重量，鍛煉肌肉雖說負重鍛煉，但沒人保護的情況下，不要勉強量力而行，想鍛煉出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢來吧，建議啞鈴重量為每組能做6-8個。

筆者鍛煉這3塊肌肉用兩個動作

A 雙腳分開坐在椅子上，腿和身子成100°(不一定分要這個角度，只要大于90°且不要過于后仰，自己感覺舒服就好)，胳膊彎曲雙手拿起啞鈴向外張開拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀。

抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不處于緊繃狀態(tài)，力全集中在骨頭上了，速度盡量放慢一點。

放下，也不要完全放下，與抬起同理。

B 坐的姿勢于a相同，只是啞鈴的位置有變，啞鈴角度改為拿于胸前平行與肩膀。

也是抬起、放下與a相同。

筆者建議每日連續(xù)做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做6-8個。

再說大臂，大臂有肱二頭肌(臂前)、肱三頭肌(臂后)等。

首先，啞鈴調整到適合自己的重量。

A 肱二頭肌彎舉兩個動作

1 身體站立，雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴放于身體兩側。抬起啞鈴小臂與大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不動，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定彎曲。過程中啞鈴角度一直與腳平行。

2 與1站姿和姿勢基本相同，只是抬起的過程中將啞鈴角度調整為與腳垂直，放下的過程中將啞鈴角度調回與腳平行。

筆者建議每日連續(xù)做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做20-30個。

B 肱三頭肌1個動作

雙腳分開坐在椅子上，雙臂彎曲雙手拿一個啞鈴放于腦后，啞鈴角度垂直與地面。抬起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的緊繃狀態(tài)，放下彎曲肘部，不要過份放下，容易打到頭部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力無益于鍛煉。

筆者建議每日連續(xù)做4組，中間休息不要超過1分鐘，每組做8-10個。

接下來是小臂，小臂有屈指肌群和伸指肌群，這個有些抽象不好理解，鍛煉時就按小臂的內外側來說。

首先，啞鈴調整到適合自己的重量

A 小臂內側鍛煉，雙腳分開坐在椅子上，小臂平行放在大腿上面，手握啞鈴手心朝上，手臂保持不動保持緊貼大腿，手腕部抬起(遠離地面)，手腕部放下(靠近地面)。

B 小臂外側鍛煉，與A準備動作一致，只是手心朝下。

筆者建議每日連續(xù)做5組，中間休息不要超過1分鐘，每組做20-30個。

健身、美體不是一朝一夕就可搞定，要長期堅持培養(yǎng)鍛煉的習慣，接下來就是自然而然水到渠成的事了，祝你擁有強壯、健康的胳膊，更加自信面對生活。

1：首先，做俯臥撐

練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的;找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊;當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢。

當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發(fā)力。

2：第二個是做引體向上

做這個我個人感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上;做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果;手捉鐵桿時可反握。

當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿;往下松時，也要慢慢放松手臂，松到手臂為伸直狀態(tài)，此時要停留一到兩秒鐘，再重復上面動作。

3：第三個是扳臂力棒

預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直;當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然后再慢慢松開，中間過程手臂不能彎曲。

4：第四個是握啞鈴打直拳

選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格斗式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組。

當出拳時，動作要迅速，且手臂要發(fā)力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格斗式狀態(tài)時，兩手臂肌肉要放松，然后重復之前動作。

結語：發(fā)達的手臂肌肉會讓人看起來很強壯，所以絕大多數(shù)男人肯定也都是希望自己能有一個看起來就很強壯的手臂肌肉，上文中就為大家列舉了一些，希望能夠引起各位朋友的關注，我們在平時的生活中，也千萬不要忽視了這些問題，無論是讓外在還是內里的身體素質，練出一個發(fā)達的肌肉都很重要。