目錄：

第一章：頭發(fā)干枯易脫 6個(gè)小細(xì)節(jié)看你身體缺什么

第二章：身體八大必須營養(yǎng)素 你該吃什么補(bǔ)

第三章：健康必知 常做5件事身體營養(yǎng)流光光

我們的身體就像一個(gè)嬌羞的新娘，雖然不會(huì)開口說話，但不代表它沒有自己獨(dú)特的表達(dá)方式。當(dāng)身體缺少某些營養(yǎng)時(shí)它會(huì)通過頭發(fā)狀況、視力狀況等來向你發(fā)出警告！

頭發(fā)干枯易脫 6個(gè)小細(xì)節(jié)看你身體缺什么

雖然我們知道為了身體健康應(yīng)該膳食平衡，應(yīng)該營養(yǎng)適量，可究竟身體最需要什么你知道么？以下六個(gè)身體的小細(xì)節(jié)可以幫你判斷你到底缺了什么。

信號(hào)1：頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā)

可能缺乏的營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、脂肪酸、微量元素鋅。

營養(yǎng)對(duì)策：每日保證主食的攝入。每日保證3兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、250毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)可增加必需脂肪酸攝入。

每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

信號(hào)2：夜晚視力降低

可能缺乏的營養(yǎng)：維生素A

營養(yǎng)對(duì)策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動(dòng)物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。

膳食物中的維生素A來源于兩部分：一部分是直接來源于動(dòng)物性食物提供的視黃醇，例如動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油、其它動(dòng)物內(nèi)臟等；另一部分則來源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。

信號(hào)3：舌炎、舌裂、舌水腫

可能缺乏的營養(yǎng)：B族維生素。

營養(yǎng)對(duì)策：長期進(jìn)食精細(xì)米面、長期吃素食，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應(yīng)主食粗細(xì)搭配、葷素搭配。有吃素習(xí)慣的話，每日應(yīng)補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B族藥物制劑。

信號(hào)4：嘴角干裂

可能缺乏的營養(yǎng)：核黃素和煙酸。

營養(yǎng)對(duì)策：核黃素（維生素B1）在不同食物中含量差異很大。動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應(yīng)補(bǔ)充1次（2～3兩）豬肝、每日應(yīng)補(bǔ)充250毫升牛奶和一個(gè)雞蛋。

應(yīng)注意對(duì)谷類食品進(jìn)行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標(biāo)準(zhǔn)粉維生素B1保存率僅有35%，因此主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配。而煙酸主要來自動(dòng)物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

信號(hào)5：牙齦出血

可能缺乏的營養(yǎng)：維生素C。

營養(yǎng)對(duì)策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因?yàn)樗鼘?duì)生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲(chǔ)存和烹調(diào)方法都會(huì)造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個(gè)水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。

維生素C的食物來源：主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等；動(dòng)物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C。

信號(hào)6：味覺減退

可能缺乏的營養(yǎng)：鋅。

營養(yǎng)對(duì)策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個(gè)雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補(bǔ)充微量元素鋅所必需的。

身體八大必須營養(yǎng)素 你該吃什么補(bǔ)

1、葉酸 400微克/日

最佳來源：蘆筍、甜菜、椰菜、強(qiáng)化麥片

2、維他命B 61.5毫克/日

最佳來源：比目魚、鯡魚、金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、土豆

3、維他命C 75毫克/日

最佳來源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒

4、維他命E 23個(gè)國際單位，15毫克/日

最佳來源：花生醬、葵花油、紅花油、榛子、葵花子

5、鈣 1000毫克/日，50歲以上1200毫克/日

最佳來源：甘藍(lán)、脫脂奶、酸奶酪、沙丁魚

6、鐵 15毫克/日，50歲以上10毫克/日

最佳來源：瘦牛排、蝦、加強(qiáng)型早餐奶酪、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣

7、鎂 320毫克/日

最佳來源：蕎麥、豆腐、杏仁、葵花子

8、鋅 12毫克/日

最佳來源：牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蠣。

健康必知 常做5件事身體營養(yǎng)流光光

不少女性想盡辦法給自己補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)，但是感覺效果都不大顯著。這個(gè)時(shí)候你就要檢視一下你日常的一些習(xí)慣，是否容易引起營養(yǎng)的流失。今天告訴大家日常五件特別消耗營養(yǎng)的事情。

1.常喝咖啡：竊走鈣

咖啡過量會(huì)增加患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，美國營養(yǎng)師包爾認(rèn)為，咖啡因會(huì)溶解骨頭里的鈣。

補(bǔ)救措施：每天補(bǔ)充1500毫克鈣，記住每多喝一杯咖啡，就要增加19—37毫克的鈣。可以在每杯咖啡中，加上兩匙牛奶。最關(guān)鍵的是咖啡一天別超過4杯。

2.月經(jīng)量過大：流失鐵

月經(jīng)流量過大會(huì)失去許多鐵，導(dǎo)致缺鐵性貧血，引起疲倦。

補(bǔ)救措施：每天補(bǔ)充18毫克鐵。牛肉、魚、豬肉中都有大量鐵，全谷類、豆類、燕麥、深綠色蔬菜也有少量的鐵。有個(gè)小秘訣：用鐵鍋煮菜，也能多吸收一些鐵；記住和含維生素C高的食物一起吃，如西紅柿、橙子、橘子，能幫助身體吸收。營養(yǎng)專家建議，不要擅自吃鐵劑，鐵劑需要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

3.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)：偷走鐵、維生素C和E

運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要更多的鐵幫助運(yùn)送氧氣到肌肉。而且運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶給細(xì)胞壓力，產(chǎn)生自由基，這時(shí)就需要維生素C、E幫助修復(fù)。

補(bǔ)救措施：鐵18毫克、維生素C250毫克、維生素E400IU（國際單位）。包爾建議，不要偷懶吃補(bǔ)充劑代替，而要從蔬果中攝取維生素C，同時(shí)還可以補(bǔ)充身體需要的纖維和植物性化學(xué)物質(zhì)，有助預(yù)防慢性病。至于400 IU的維生素E，包爾建議從營養(yǎng)補(bǔ)充劑攝取。

4.愛喝酒：偷走水溶性維生素，如維生素C、葉酸、B族維生素

酒精會(huì)損耗身體儲(chǔ)存的水溶性維生素，而且也有長期的并發(fā)癥。因?yàn)榫凭珪?huì)傷害胰臟，還會(huì)提高罹患乳癌的幾率，強(qiáng)烈建議，少喝為妙。

補(bǔ)救措施：至少補(bǔ)充維生素C、葉酸、維生素B1、煙酸、維生素B2、維生素B6、維生素B12一天的建議量。《吃、喝、健康》作者懷爾特認(rèn)為，多吃豆類、蔬果、全谷類更好。

5.打抗生素：毀掉有益菌

抗生素會(huì)殺死消化和泌尿系統(tǒng)中的有益菌，招致胃脹氣、尿道感染的危險(xiǎn)。因此，當(dāng)你開始使用抗生素時(shí)，就要開始用有益菌重建消化系統(tǒng)。

補(bǔ)救措施：每天吃一杯酸奶或一顆乳酸菌補(bǔ)充劑。

結(jié)語：體內(nèi)營養(yǎng)充足，我們的身體才會(huì)欣欣向榮生長地更好，一旦營養(yǎng)流失過多則會(huì)造成各種你想象不到的后果！