很多白領(lǐng)常常午餐不正常，晚餐就在補償營養(yǎng)，但這也導(dǎo)致了肥胖的問題。如果你從來都是早出晚歸，早餐草草了事，午餐隨機應(yīng)變，把一天的營養(yǎng)補充放到了晚餐。你可要注意了，90%的肥胖者均緣于晚餐過于豐盛，能量消耗低，脂肪因此大量合成，日積月累形成了肥胖。今天小編就為大家介紹，晚餐究竟要怎么吃才能吃得既健康又瘦身？趕緊來看看吧！

1、晚餐時間：睡前4小時最佳

晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上6點左右，盡量不要超過晚上九點。如果晚飯吃得太晚，人體空腹時間過長，沒有食物中和胃酸，胃黏膜也會受到刺激，長期如此，可能導(dǎo)致胃炎和消化性潰瘍的發(fā)生。而在晚上九點之后，除了飲水最好不要再吃任何東西，餐后四小時內(nèi)切記不要就寢。因為食物進入胃腸道后，大約在進食后1-2小時內(nèi)達(dá)到吸收高峰，4-5小時才能完全排空。人們剛剛吃飽后，正是需要腸胃功能旺盛的時期。但人體在睡著的時候，往往是機體大部分組織器官開始進入代謝緩慢的“休整”狀態(tài)。因此胃腸道被迫處在“緊張工作”，造成機體部分狀態(tài)不平衡。長此以往，很容易引起人體消化功能的紊亂和對營養(yǎng)吸收的不良。對于部分人群還會引起營養(yǎng)堆積，導(dǎo)致發(fā)胖。

2、晚餐食物選擇：

輕食，以高纖多樣的素食為主，少量補充蛋白質(zhì)和脂肪果腹、止饑、分量不多，是“輕食”的原始概念。與此同時，“輕食”也越來越成為減肥潮流。輕食瘦身法是時下最熱門的減肥良方，指將清淡、低熱量、不加重身體負(fù)擔(dān)的食物當(dāng)作主要食材，以此凈化身體、排除毒素，從而達(dá)到健康瘦身目的。晚餐要以清淡的食物為主，食用高纖維食物能更有效減肥。食物纖維素?zé)o熱量、體積大，進食后充填胃腔。它需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，從而減少了攝入食物中的熱量比值。同時纖維素在腸內(nèi)會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪的積聚。冬日節(jié)宴葷腥油膩太多，高纖維食物更加有助于均衡膳食、保健養(yǎng)生。傳統(tǒng)富含高纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、筍類、菌類、芹菜、苦瓜及水果等。

玉米

玉米的熱量值僅有106大卡/100g，是一種熱量較低，纖維含量較高的粗糧。玉米中的纖維素，具有刺激胃腸蠕動、加速糞便排泄的特性，適量進食可緩解便秘，并能排出體內(nèi)毒素。同時，玉米中的維生素E還有延緩衰老、降低血清膽固醇、防止皮膚病變的功能，起到瘦身美顏的效果。

通心菜

通心菜是一年生的綠葉蔬菜，只有20大卡/100g的熱量，卻富含了胡蘿卜素及維生素C。通心菜中粗纖維含量極為豐富，能增進腸道蠕動，加速體內(nèi)有毒物質(zhì)的排泄，提高巨噬細(xì)胞吞食細(xì)菌的活力，起到排毒瘦身、殺菌消炎的作用。此外，通菜中含有的葉綠素，也有潤澤皮膚的效果，是電腦一族的輕食佳疏。

燕麥

燕麥具有高纖維、高蛋白以及高碳水化合物的特點，雖然熱量值較高，但少量的干燕麥片即可沖泡一大份燕麥粥，平均攝入的熱量實際上并不高，因此十分適宜于減肥期間食用。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇，有降糖、減肥的功效，是心腦血管病患者及糖尿病患者的福音。燕麥還可以改善血液循環(huán)，防止貧血，緩解生活工作帶來的壓力。

芹菜

芹菜的熱量值很低，僅有20大卡/100g。而其含有大量的水分和纖維素。芹菜的植物纖維大部分為非水溶性纖維，容易讓人有飽足感，對于促進腸胃的蠕動也很有幫助。常吃芹菜可以穩(wěn)定血壓，改善血脂代謝紊亂，預(yù)防動脈硬化。咀嚼芹菜還能起到瘦臉的效果哦！

梨

梨含有較多纖維素和果膠，其非可溶性纖維能幫助預(yù)防便秘及消化性疾病，起到凈化腎臟，清潔腸道的作用。梨有豐富的B族維生素，能保護心臟，減輕疲勞，降低血壓。而梨的熱量只有44大卡/100g，因此不少人把梨等水果也納入輕食菜譜中。“輕食”崇尚清淡均衡、自然健康無負(fù)擔(dān)的飲食，提倡吃七八分飽，遠(yuǎn)離刺激性食物，少用調(diào)味料，多用一些天然食材。如果晚餐過于油膩，多余的油脂攝入可引起血脂升高，進而導(dǎo)致動脈粥樣硬化和冠心病，而多余的蛋白質(zhì)攝入也會增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，對人體造成不良的健康影響。很多人誤以為輕食的概念，造成節(jié)食、偏食的現(xiàn)象。小編要在這里強調(diào)一下：輕食并不是去鹽去油，而是更加重視營養(yǎng)素和食材的多樣性。蔬菜水果要多吃，但是也要經(jīng)常吃奶類、豆類和魚、禽、蛋、瘦肉等補充蛋白質(zhì)。另外，主食則主要以谷類和粗糧為主。首先在選擇食材時，要符合三低一高原則：低糖、低脂、低鹽、

高纖維。

對于輕食主義，一般上班白領(lǐng)族都很適合。健康者適合一周選擇1到2天進行輕食，而超重和肥胖人群可適當(dāng)增加到3至4天，但不要每天都輕食哦。

3、在約會或聚餐中，善用小技巧減少熱量攝入

①選擇好的餐廳

好的餐廳會為您提供多種菜單料理選擇，包括魚和沙拉，但自助餐餐廳是例外的。并且，它會在餐牌中顯示每餐的營養(yǎng)信息，為你提供新鮮食品，并有著良好的服務(wù)信譽。同時，那里的服務(wù)生要會為你點餐，他要懂得一些健康的飲食減肥方法，或者對營養(yǎng)學(xué)有一定的了解，可以為你介紹一些美味的營養(yǎng)減肥餐。總之，在一個好的餐廳，你可以享受到美味的餐點的同時，更重要的是它不會讓你的減肥計劃泡湯。如果找不到上述的好餐廳，那么日式或者中式等東方飲食更有利于減肥，而且食材豐富，相比起歐美飲食來得更要營養(yǎng)健康。

②提前做好準(zhǔn)備

出門前要提前想好吃什么，并且最好不要空著肚子去餐廳。點餐時盡量按照自己預(yù)計的方向去點，切勿看著餐牌越點越多。這樣能有效地控制食欲，防止飲食過度。最好是在去之前吃點低卡飽腹的東西墊肚子，例如喝一杯鮮榨的果汁，吃個水果，喝碗湯等等。

③精明選擇

偶爾外出就餐不會破壞你的減肥計劃，但是對于選擇食物，最好做出明智的選擇。一般最好是點一些含有魚類、家禽、沙拉、豆類和粗糧等食物。食用扒類食物時，記得去掉脂肪部分，只吃瘦肉，并且不要蘸過多醬汁或肉汁。而點營養(yǎng)餐時要點一些蔬菜含量較多的食物，盡量不要選擇雞蛋或有酸甜醬汁的菜肴。米飯要選擇蒸煮，而不是炒飯，并盡量選擇油分較少的料理。

④沙拉甜品

甜品不一定都是高脂高糖高卡的食物，你仍然可以享受新鮮的水果沙拉，低脂酸奶或一個檸檬餡餅。但一般來說，盡量不要吃奶油蛋糕、餅干等甜品。

⑤細(xì)吞慢咽

慢慢進食，把用餐時間控制在20分鐘以上，這樣才能邊吃邊瘦。由于我們的大腦往往需要20分鐘的時間才能傳達(dá)出“我飽了”的信息，因此放慢吃飯速度能夠在相同的時間內(nèi)吃得更少而又能獲得飽腹感。

⑥注意餐盤上的陷阱

餐廳通常會用大的盤子，這使得食品的份量看起來很小，但事實上并非如此。不要從盤子大小判斷份量，當(dāng)你感覺飽時應(yīng)該停下來。外出就餐也需要控制食物的攝入量，不要聊得得意忘形而忘記自己到底吃了多少。

⑦用紅酒或水代替飲料

你可以拿一杯葡萄酒或水，配合你點的餐一起享用。也可以買一瓶無糖的飲料，但盡量避免非鮮榨的果汁和雞尾酒。