第一式：

1、雙腿并攏，身體挺直站立，雙手自然放下，手掌放在兩邊的大腿外側位置，頭部抬起看著前方，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

2、雙腿并攏，身體挺直站立，雙手自然放下，手掌放在兩邊的大腿外側位置，頭部稍微低下看著地下，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

3、雙腿并攏，身體挺直站立，雙手自然放下，手掌放在兩邊的大腿外側位置，頭部盡量低下看著地下，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

4、雙腿并攏，身體挺直站立，雙手自然放下，手掌放在兩邊的大腿外側位置，頭部盡量低下看著地下，肩膀放松稍微駝背，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

5、雙腿并攏，身體挺直站立，雙手自然放下，手掌放在兩邊的大腿外側位置，頭部稍微低下看著地下，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。（重復第二步驟動作）

6、雙腿并攏，身體挺直站立，雙手自然放下，手掌放在兩邊的大腿外側位置，頭部抬起看著前方，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。（重復第一步驟動作）

第二式：

1、雙腿并攏，身體挺直站立，然后蹲下，臀部在雙腳后跟上，雙手自然放松分別放在兩邊膝蓋上，上身挺直，頭部抬起看著前方，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

2、雙腿并攏，身體挺直站立，然后蹲下，臀部在雙腳后跟上，雙手環抱著兩腿的膝蓋，上身和頭部往雙腿處靠，頭部放在雙腿膝蓋上，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

3、雙腿并攏，身體挺直站立，然后蹲下，臀部在雙腳后跟上，雙手環抱著兩腿的膝蓋，上身和頭部往雙腿處靠，頭部放在雙腿膝蓋上，然后稍微往后抬起臀部，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

第三式：

1、坐在椅子上，雙腿并攏，雙腳著地，雙手自然放在雙腿的膝蓋上，上身挺直，頭部抬起看著前方，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

2、坐在椅子上，雙腿并攏，雙腳著地，雙手自然放在雙腿的膝蓋上，上身挺直，頭部稍微低下看著地下方向，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

3、坐在椅子上，雙腿并攏，雙腳著地，用雙手的食指和中指捏著腹部的贅肉，頭部稍微低下看著地下方向，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

第四式：

1、雙腿并攏，身體挺直站立，雙手自然放下，手掌放在兩邊的大腿外側位置，頭部抬起看著前方，收腹挺胸，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

2、雙腿并攏，身體挺直站在墻前面，雙手自然放下，手掌放在兩邊的大腿前面位置，頭部抬起看著前方，收腹挺胸，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

3、雙腿并攏，身體挺直站在墻前面，然后臀部靠著墻上，上身和頭部往下彎，雙手手掌放在兩邊的大腿膝蓋以上的位置，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。

4、雙腿并攏，身體挺直站在墻前面，然后臀部、上身和頭部都緊貼著墻上，眼睛看著前方，雙手手掌放在兩邊的大腿前面的位置，用力吸氣再吐氣，動作重復20次。