這套動作重點是訓練手臂內側，最好是利用一個健身球來練習，實在沒有的話也可以直接在地板上練習。

球上挺身

1、跪在健身球上，身體向前移動，使球最后位于大腿上部分的下面。

2、手分開大概肩膀的寬度，手放在胸部下面。

3、彎曲手肘，使之在身體近側。把身體像翹翹板那樣放在健身球上，手放在地上，形成一個俯臥撐的姿勢。

4、恢復初始姿勢，重復3次。

貼士：在健身球上很難穩定身體，所以一開始訓練的時候可以不用球。

臥姿伸展手臂1

這套動作需要用到啞鈴，同樣是訓練手臂肌肉。家里沒有啞鈴的話可以用裝滿水的瓶子代替。

1、仰躺在地上，手臂伸直，位于胸口位置。手掌相對，用輕點的啞鈴。

2、彎曲手肘，放下手臂，使之位于耳朵附近。手肘形成90度。

3、收緊手臂肌肉，然后伸直手臂。

4、手肘盡量不移動，只是移動你的前手臂。

5、重復3次。

臥姿伸展手臂2

這套動作跟上一套很相似，因為都是類似的姿勢。區別在于這次你用的是杠鈴，而手掌向外，而不在是相對。開始練習的時候杠鈴最好是輕的。

1、仰躺在地上，雙手握住一個杠鈴，兩手離得較近，大約是跟肩膀寬度相同。

2、伸直手臂，拉至胸口位置。手掌朝向外，大拇指收回。

3、彎曲手肘，放下杠鈴，使之離頭部幾厘米高。手肘形成90度。

4、收緊并且伸直手臂。

5、重復3次。

懸空下蹲

這套動作會運動到手肘和肩部關節，只需要一張椅子。訓練過程中不要聳起肩膀，而是肩部放松。

1、坐在一張椅子上。

2、雙手放在臀部旁邊或者位于臀部下面。

3、伸直手部，臀部離開椅子。

4、彎曲手肘，臀部慢慢放低，使之與椅子的距離盡可能地近。肩膀放松，下垂。

5、身體回復原來姿勢，重復10次。

后踢

這套動作是利用身體彎轉的時候鍛煉手臂，可以選擇輕點的啞鈴。

1、兩手各握一個啞鈴，上半身向前彎，使之與地面成45度。膝蓋彎曲，腹部收緊，以防身體下部扭傷。

2、手臂彎曲，拉動肘關節到上半身位置。

3、保持姿勢，手臂在背后伸直，收緊手臂肌肉。

4、手臂回復彎曲，重復10次。

貼士：練習的時候一次只用一只手，練習完畢的時候手臂收回到身體兩側，手掌相對。另外，在舉啞鈴的時候最好不要搖晃手臂。

單手挺身

這套改良版的伏地挺身會讓你的二頭肌得到充分的鍛煉，因為它把全身的重量都放在一只手上。

1、右側睡，膝蓋彎曲，臀部收緊。

2、用手臂下部圈住腰，左手放在身體前面的地板上。

3、注意左手指必須指向右邊。

4、收緊手臂二頭肌，支撐起身體，使之離開地板。盡量伸直左手臂。

5、身體下降5厘米左右，再挺身。

6、換邊重復，做8次。

坐立手臂伸展

這套動作需要兩手各握一個啞鈴，高舉過頭。練習過程中收緊腹部，剛練習的時候選擇輕點的啞鈴。還需要用到一個椅子來支撐你的背部。

1、坐在條凳上，或者是建身球。兩手握住一個啞鈴的一端，雙手重疊。

2、把啞鈴高舉過頭，雙手臂位于耳朵附近。

3、把啞鈴移到頭部后方，直到手肘形成90度直角。

4、擠壓二頭肌，手臂伸直。注意手關節不要交叉。

5、重復3次。