按摩瘦手臂

動作一

首先，向上伸直左手臂，右手握住左臂的肘關節處，然后手指用力按壓左前臂，逐步按壓到腋下脂肪多的地方。力度控制在能讓手臂的肌肉感到酸痛的程度。兩手交換重復上面的動作。

在按摩一只手的時候，其實另一只手能得要鍛煉，按壓的手可以稍微抬起，這樣就能拉伸到手臂內側的贅肉。注意抬起來的手要有往上延伸的趨勢，可以使手臂的脂肪加快被消耗掉，并且有助于血液循環，幫助排毒。

動作二

左手抓住右臂，右手抓住左臂，然后手指以畫圈的方式揉搓手臂上的肌肉，在揉搓到手臂內側的時候，可以稍微加大力度，手掌抓緊揉按5次。外側同樣揉按5次。

在按摩的時候手腕發力，手臂不同的部位力度要求也不同，按摩的時候要注意轉變力度和節奏。這個動作可以加強鍛煉肱三頭肌，使手臂變得結實，堅持按摩對消除手臂內側的贅肉很有效果。

所需時間：3分鐘左右

雙臂繞環運動

動作：

1、挺直站立，平舉雙手。

2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上，然后以肩部為支點，轉動雙臂至感覺到酸痛感，休息一會兒。

3、恢復到開始的姿勢，然后依然以肩部為支點，向后繞臂至感到酸痛停止。

在練習這個運動的時候，記住要調整呼吸，當做到步驟3時，手臂擺動到后方時應該盡量加大手臂往后的幅度，這樣能拉伸到手臂內側，使內側的肌肉得到活動，防止脂肪不斷積聚在內側。另外，經常做這個繞環運動會使肩部處酸痛，所以，要注重技巧，也就是說，步驟2和步驟3應該交替進行，還有不要太勉強自己，當感覺疲勞或者酸痛感很久都沒消退的話，就應該稍微延長休息的時間。

所需時間：3分鐘左右

四個快速瘦手臂動作

垂直劃船

首先，輕輕將你的雙手握成拳頭狀，拳心朝內放在髖關節，即是股骨和骨盆交接的地方上。然后彎曲手肘，慢慢把雙手抬起來，抬高到腋下的位置停止，這時候，調節肘關節，使肘關節比拳頭稍高一點。然后，肩膀發力，往后面收緊，手肘同時轉向后方，接著抬起拳頭到與肩部同高。最后，將雙手放下來。休息一會后再重復做上面的動作20次。

單臂甩臂

首先，把你的左手放在髖關節位置上，右手抬起來，然后握住左上臂，這時肩膀要同時往后方和下方用力收緊。接著，慢慢彎曲右手，向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置，注意手掌心是向前的。慢慢放下右手臂，恢復為開始的動作。雙手臂交換動作重復練習20次。

側壓

首先，輕輕握拳，彎曲著手肘的同時抬起雙手臂在兩側的位置，把拳頭放在腋窩處，注意保持手肘的高度與肩部高度一樣。然后，向下劃動手臂，前手臂先下落到最下方垂直于地面，再平舉到與肩部同高，這時候手臂是和肩部在一條直線上的，注意要使掌心向著后方。最后，放下手臂，恢復為開始的姿勢。重復練習上面動作20次。

胸推

首先，將雙手握成拳頭狀，使拳心往前，雙手自然放在身體兩邊。然后，使掌心向上并舉起雙手在前方位置上，高度與肩部高度一樣，注意舉起手的時候，肩部不能擺動，同時收緊腰腹部位。接著，往內收緊手臂，收緊的程度是能使胸圍受到手臂內側的擠壓，這樣堅持10秒鐘時間，最后，將手臂放下來并放松。重復上面的動作20次。

這四個動作非常簡單，隨時都可以練習，特別是平時在辦公室或者在家長時間久坐后，可以站起來練習一下，活動雙臂，通過不同動作對手臂的鍛煉，能夠促進燃燒手臂內側的脂肪，見效很快，堅持每天練習，就可以輕松擺脫蝴蝶袖啦。

所需時間：10分鐘左右

簡單瘦手臂瑜伽

曲臂式

做法：

1、首先坐在椅子前三分之一處，即背部不能靠在椅背上，上半身要保持挺直，而兩腳稍微打開并相互平行。

2、輕輕握拳，掌心向上抬起雙臂至身體正前方，伸直，調整呼吸。

3、然后深深吸氣，彎曲手肘使前后手臂相互垂直。慢慢呼氣，彎曲手肘，將手臂擺往后方，注意手臂不要打得太開，應該盡量考內收緊。這樣重復練習12次。每12次為一組，每天練習2組。

在抬起手臂的時候，注意一定要向內收縮，這樣能更好地鍛煉到二頭肌和三頭肌，并且能減少對肩部的影響，使肩關節不會跟著手臂的擺動而晃動，堅持練習曲臂式能夠緊致手臂的線條，改善因為贅肉橫生，蝴蝶袖破壞手臂線條的情況。

所需時間：10分鐘左右

椅上肩臂式

做法：

1、與曲臂式開始時一樣，直立地坐在椅子前三分之一處，調整呼吸。

2、慢慢彎曲左手的手肘，然后向后轉到背部貼著右背，與此同時，右手抬高握著左手手肘的位置。

3、保持剛才的動作，然后背部內縮，胸部擴張，到自己能達到的最大擴張程度后停下來，保持姿勢并深呼吸。

4、慢慢放開雙手，恢復到開始姿勢后再換手練習一次。

5、恢復開始姿勢，然后向上舉起左手臂，彎曲手肘使左手到達后肩部處。右手先往腋窩下方再往上升，在后背處握住左手。接著擴張胸部，注意腰部不要彎曲。保持這個姿勢深呼吸。

6、恢復開始姿勢，兩手交換重復步驟5的動作。

椅上肩臂式是有一點難度的，特別是對身體柔軟度不太好的姑娘來說，在練習到步驟5的時候很可能握不住雙手，但是不要太心急，慢慢練習，這種情況就會逐漸地改善。椅上肩臂式對消除手臂內側的贅肉非常有效，并且能夠促進手臂和肩部間的血液循環，緩解肩部酸痛。

所需時間：約5分鐘

礦泉水瘦臂操

輔助工具：兩瓶礦泉水

做法：

1、兩手各自握住一瓶礦泉水，并自然地放在身體兩側。

2、保持頭部和腰部不動，把右臂稍微轉動到身體左側并彎曲，左臂稍微轉動到右側并彎曲。

3、握住水瓶向后擺動手臂，使手臂劃動一圈，再回到開始的位置上。

4、彎曲左手肘，使握住水瓶的左手到達腰部位置處，這時調整前后臂的角度，盡量使它們成90度。接著，把左上臂抬起來，注意抬起的時候要保持前后臂的角度不變。右手反向重復這個動作練習一次。

5、恢復雙手下垂的姿勢，然后雙臂同時向后抬起來，在自己能達到的最高的地方停止，堅持15秒左右。

這個手臂操加入了水瓶，通過加大手臂的負擔，能加強手臂效果，而且因為在整個過程中都需要握住水瓶，手臂的運動量會加大，這樣更能鍛煉到手臂的肌肉。每天練習這套瘦手臂操20次左右，就能幫助塑造手臂的線條，要注意的是，水瓶的重量應該根據自己的情況來選擇，不能為了追求效果盲目選擇非常重的物體，如果超過自己能承受的范圍，很可能造成手臂拉傷。在不斷練習熟悉后，才可以逐漸加大重量。

所需時間：約5分鐘