這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開家，離開房間，只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長，皮膚更緊更光滑。趕快去買能show出身材的靚裝吧

一、直線姿勢

針對部位：

大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部。

練習規則：

1。坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。

2。努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。

特別塑造：

這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的、筆直的木棍一樣。

二、弓形姿勢

整個背部、腿筋、腹部、腰部。

1。坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。

2。右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3。盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側。

把手臂轉向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。

三、L型姿勢

腹部、腰、臀部、后背。

1。平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

2。保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉向身體一側，并保持長一點時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了，再練習倒向另外一側。

在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。

四、側伸姿勢

整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

1。直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。

2。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

五、俯臥姿勢

手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

訓練規則：

1。臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

2。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。

3。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數次。

收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。

六、提臀姿勢

臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

訓練規則：

1。平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

2。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

3。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續重復這個動作。

一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

七、半倒立姿勢

肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

訓練規則：

1。把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。

2。分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下（如動作A）。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。