土豆是人人喜愛的美食食材，既能當(dāng)主食，也能當(dāng)菜肴，還能當(dāng)零食，很少有食品像它這樣“多面手”。然而，需要提醒大家的是，如果土豆吃的方式不對，可能會給健康帶來麻煩。下面，就和360常識網(wǎng)一起來看看吧。

土豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C和鉀

土豆有至少幾百個品種。有白皮、黃皮、紅皮、紫皮等不同土豆皮顏色，也有白色、黃色、紫色等不同顏色的土豆瓤。有大的有小的，有面的有脆的。有容易煮熟的，有很難煮熟的。從非營養(yǎng)素成分來說，有些多酚物質(zhì)含量高，有些含量低。在美國膳食中，土豆貢獻了膳食多酚類物質(zhì)總攝入量的25%，不可小看。

鮮土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白質(zhì)，按干重計算，大概是6%~8%，和大米接近。別看含量不算太高，但質(zhì)量非常不錯。土豆的各種必需氨基酸的比例和雞蛋很接近，高于各種豆類蛋白質(zhì)，相當(dāng)符合人體需要，所以它可以算作優(yōu)質(zhì)蛋白。

雖然美國人日常吃的土豆維生素C含量看起來不太高，只有十幾毫克到二十幾毫克，不過也比蘋果、梨、桃之類要高了。

土豆還是一個超級富含鉀的食品，鉀含量達(dá)到200-400mg/100g，達(dá)到甚至超過傳說中最富含鉀的香蕉，還比香蕉便宜多了。

如果用土豆來替代部分白米飯白饅頭，能輕松多吃進去幾百毫克乃至上千毫克的鉀，順便還能有效增加膳食的維生素C、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的攝入量。這對高血壓和中風(fēng)患者，以及痛風(fēng)和高尿酸血癥患者，都是特別有好處的。

發(fā)芽的土豆有毒

土豆是我們餐桌上常見的一種食物，但如果是發(fā)芽變綠的土豆，你還要吃嗎?這樣的土豆到底有沒有毒呢，吃了對人體有什么危害呢，特別是愛吃土豆的朋友們，一定要注意了，趕緊一起來看看吧。

為什么發(fā)芽的土豆不能吃?

土豆在一定的溫度和濕度條件下，頂芽和葉芽很容易萌發(fā)發(fā)芽時，在出芽的部位會產(chǎn)生很多霉，經(jīng)過這些酶的作用，塊鏡中儲存的物質(zhì)會被分解，誰知轉(zhuǎn)變成供氧芽生長的物質(zhì)。而在這個物質(zhì)轉(zhuǎn)化的過程中，會產(chǎn)生一種龍葵素的毒素，當(dāng)這種毒素進入人體后，可能會造成我們惡心、嘔吐、頭暈、腹瀉等不適，嚴(yán)重時還可能會造成心臟和呼吸器官麻痹，甚至導(dǎo)致死亡。

所以，都說發(fā)芽的土豆不能吃。

到底能不能吃，其實具體還要看發(fā)芽的程度:

如果只是發(fā)了一點芽，理論上是可以吃的，但需要注意把發(fā)芽的部分和泛青的表皮去掉，當(dāng)然可能處理起來比較麻煩，會耗費多一些的時間，也會損失掉土豆很多的部分，而且如果沒有處理好，很可能保留一些有毒部分，可能會造成中毒風(fēng)險。

但如果土豆表面發(fā)生了霉變或發(fā)青的狀況，或者土豆長出很長的芽，就應(yīng)該毫不猶豫的扔掉。因為這樣的土豆即使挖掉發(fā)芽和發(fā)青的部分，吃了雖然不會中毒，但土豆中所含的營養(yǎng)已經(jīng)所剩無幾了，而且口感會很差。

其實，對于已經(jīng)發(fā)芽的土豆，最穩(wěn)妥的做法就是不要吃。

土豆儲藏技巧

1、忌暴曬:土豆洗涼，所以忌暴曬，如果將土豆暴曬，會導(dǎo)致土豆變質(zhì)霉?fàn)€或土豆皮變綠，不能食用。應(yīng)該將土豆放在陰涼通風(fēng)處晾曬，或者把土豆裝在通氣的袋子中，放在干燥處保存。

2、忌潮濕:土豆是蔬菜，如果濕氣過大，通風(fēng)不良的話，會發(fā)生霉變，所以應(yīng)該放在干燥有通風(fēng)的地方。

3、忌高溫:如果溫度過高，會導(dǎo)致土豆更快的生涯或福了，溫度過低，土豆也容易凍傷，所以放土豆時要放在清涼的地方，儲藏前也要把病、爛、受傷以及受潮的土豆挑出來，以防傳染其他土豆。

土豆品種

按同樣的烹調(diào)方法，有的品種的土豆GI低到53，有的高到104。一般來說，口感脆硬的土豆比較低，口感軟面的土豆比較高。

洋快餐里做土豆泥、炸薯條等食物時，用的都是高血糖指數(shù)土豆品種，所以不利于血糖控制。其次，如果土豆煮到軟爛，烤到特別面，都比剛烹到熟就立刻吃掉血糖指數(shù)要高。

烹調(diào)方法

從烹調(diào)方法來說，煎炸土豆升血糖速度比較慢（但長胖力量卻巨大），蒸煮燉土豆升血糖速度比較快。這是因為油脂會讓淀粉形成“淀粉-脂肪復(fù)合物”，它不容易糊化，也不容易消化。燉得越軟爛，打成土豆泥，好消化了升血糖速度就會變快。

總體而言，同一品種土豆烹調(diào)后血糖指數(shù)排序是這樣：土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹調(diào)土豆>炸薯條。

食用溫度

從溫度來說，剛出鍋的熱土豆升血糖快，在室溫下放了一陣子變涼的土豆升血糖慢。一項研究發(fā)現(xiàn)，烤箱烤的土豆，趁熱吃時，GI值為95；而涼后再吃，GI值降低到73；即便是土豆泥，趁熱吃時是106，涼后再吃就變成了81。

其實別的主食也是一樣的。因為變涼了之后，淀粉會進入一個“回生”過程，淀粉分子之間靠近，消化酶工作起來就會稍微麻煩一點。所以，胃不好的人還是要吃熱飯熱湯的，而胃特別好、血糖上升特別快的人，不妨吃稍微放涼一點的淀粉類食物。

配料和吃法

從配料和吃法來說，添加蛋白質(zhì)、油脂和醋，都會降低土豆的血糖反應(yīng)。

蒸、煮、烤都不會使淀粉含量下降，但是中國式的炒土豆絲會減少淀粉的數(shù)量。炒出來的土豆絲是脆的，還帶很多油，血糖反應(yīng)是比較低的。這本來是很多人滿意的事情，但在水中反復(fù)浸泡涮洗的同時也會損失大量的維生素C、鉀和抗氧化物質(zhì)。要不要這么吃，自己看著辦吧。

對需要減肥和控三高的人來說，最要緊的是，要用土豆來替代白米白面，而不是一盆豬肉燉小土豆、一盤炒土豆絲，再加一碗白米飯。

用土豆來替代米飯饅頭，按同樣淀粉攝入量，血糖負(fù)荷是下降的，飽腹感是上升的。如果用它當(dāng)菜，配米飯饅頭吃，那就使血糖負(fù)荷大幅度上升啦。

土豆蒸著吃最營養(yǎng)

土豆在我們餐桌上的出鏡率很高，幾乎適用于所有常見的烹飪方式，比如蒸、煮、燉、炸、炒、拌等。在所有烹調(diào)方法中，最推薦蒸。

土豆?fàn)I養(yǎng)價值較高，富含鉀元素，含量堪比香蕉；維生素C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含國人容易缺乏的維生素B1，維生素B2含量也比大米高；還含有膳食纖維和多酚類物質(zhì)。蒸土豆能最大限度地保留上述營養(yǎng)，還能留住其天然的清香。在不放油鹽的時候，蒸土豆的熱量較低，淀粉含量不如米飯饅頭高。根據(jù)澳大利亞悉尼大學(xué)的研究，蒸土豆的飽腹感是白面包的3.23倍。蒸土豆時，建議大家要帶皮，能防止水分和營養(yǎng)的流失。如果擔(dān)心這種做法口感較差，可以加點椒鹽吃，味道鮮美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。

吃土豆要避免3個錯誤

錯誤1.用土豆替代蔬菜。

如果用土豆替代其他蔬菜，必然會增加膳食的總能量攝入，同時提升膳食整體的血糖負(fù)荷。比如說，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒土豆絲，在炒菜油相同的情況下，肯定是后者熱量高，血糖反應(yīng)也高。

錯誤2.用土豆替代全谷物。

用土豆替代燕麥片、糙米、雜豆等全谷雜糧類食物當(dāng)主食，也會提升膳食的血糖負(fù)荷。研究證實，如果用一份土豆代替全谷物，則2型糖尿病的相對風(fēng)險上升30%。替代白饅頭白面包就沒有這個風(fēng)險。

錯誤3.攝入油炸薯條。

土豆經(jīng)高溫油炸后，原料會吸收大量的烹調(diào)油，導(dǎo)致脂肪含量大幅升高，極易造成人們脂肪攝入過多，增加高血壓、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險。

總而言之，吃過量的土豆食品，會產(chǎn)生較高的血糖負(fù)荷，高血糖飲食又會引起餐后高血糖癥，與內(nèi)皮功能紊亂、氧化應(yīng)激和炎癥這些引起高血壓、心臟病的重要潛在機制相關(guān)。此外，過量的土豆增加了飲食攝入的總熱量，導(dǎo)致體重增長，而研究確認(rèn)超重和肥胖會促進糖尿病和高血壓。

吃土豆的六個妙招

把土豆當(dāng)飯吃，不要替代蔬菜。

根據(jù)2016版中國居民膳食指南，推薦居民每日攝入谷薯類250~400克，其中包括土豆在內(nèi)的薯類平均每日攝入50~100克。它是當(dāng)主食來吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中。如果想享用土豆燒牛肉，土豆是在菜肴里面的，那也沒關(guān)系，但吃了土豆，就要相應(yīng)扣減米飯。

只用土豆替代白米白面，不用它替代全谷雜糧。

土豆作為主食吃時，替代相應(yīng)的米飯饅頭，不僅不會快速升高血糖，還會增加膳食中鉀的攝入。即便是比較面的土豆，升糖指數(shù)也超不過白饅頭白面包和大米粥，所以不用太擔(dān)心。

選比較脆口的土豆品種。

土豆品種差異對升糖指數(shù)值的影響極大。日常生活中，沒有辦法像實驗室研究一樣精確測定土豆的血糖負(fù)荷值到底有多高，但憑口感判斷也大致不差：選購?fù)炼箷r，選擇脆性相對較大，不那么面軟，烹調(diào)起來不那么容易軟爛的土豆，升糖指數(shù)也會低一些。

烹調(diào)時少加油。

傳統(tǒng)的土豆烹調(diào)，都是配以高油高鹽，比如大家常吃的土豆燉牛腩、大盤雞等。這樣的土豆菜肴不僅會增加膳食總脂肪量，總熱量也隨之升高。烹調(diào)時少加點油，發(fā)胖的風(fēng)險就不那么高了。

稍微涼點兒再吃。

與土豆熱食相比，在8℃放置24小時后升糖指數(shù)降低26%，冷卻導(dǎo)致快消化淀粉轉(zhuǎn)變?yōu)槁矸郏剐缘矸酆匡@著增加。其他研究也發(fā)現(xiàn)經(jīng)冷藏后的土豆升糖指數(shù)能降低約25%。

吃土豆配點醋。

類似醋酸的添加物，是通過降低胃排空的速度來降低血糖反應(yīng)，延緩了健康人攝入土豆后的餐后血糖和胰島素上升速度。中國人愛吃醋溜土豆絲、酸辣土豆絲，既能保護維生素C，又能保持脆口，只要少放點油，再相應(yīng)少吃點米飯饅頭，就是一種降低血糖反應(yīng)的好方法。