三動(dòng)作解決開(kāi)車(chē)族肩頸痛

開(kāi)車(chē)族的健康運(yùn)動(dòng)

健康坐姿：駕車(chē)時(shí)應(yīng)隨時(shí)注意脊柱保持和緩的S形曲線(xiàn)。坐著時(shí)把身體整個(gè)窩進(jìn)椅子里，會(huì)使脊柱成C形，這樣會(huì)過(guò)度拉扯下背部的韌帶，且壓迫到附近脊柱的神經(jīng)，造成背痛。避免這種坐姿的簡(jiǎn)單方法即盡量把臀部往后移，讓脊椎穩(wěn)穩(wěn)地坐落在髖關(guān)節(jié)上，下背打直。另一種健康方法是在座椅下背部墊上2至3寸厚的小靠枕，同時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間坐著，每隔一小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一次筋骨。

健康座椅：買(mǎi)車(chē)時(shí)，一定要注意座椅是否良好，是否能使背部獲得良好的支撐。開(kāi)車(chē)時(shí)，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝蓋能高過(guò)臀部，同時(shí)右腳不能完全伸展才是正確位置。開(kāi)長(zhǎng)途車(chē)時(shí)，要適當(dāng)變換座椅的形態(tài)，當(dāng)然也別忘了一兩個(gè)小時(shí)就休息一下，下車(chē)走兩步。

健康運(yùn)動(dòng)：注意姿勢(shì)之外，平時(shí)有必要加強(qiáng)胸腔以下膝蓋以上的核心肌群，因?yàn)檫@段肌群是維持人穩(wěn)定的重要組織。

1、仰臥抬臀，訓(xùn)練部位：臀部及腰部肌群

預(yù)備姿勢(shì)：屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側(cè)，手掌貼緊地面。

動(dòng)作：將臀部也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感覺(jué)，撐10秒后慢慢放下。重復(fù)做12至15次。

2、屈膝仰臥起坐，訓(xùn)練部位：腹肌

預(yù)備姿勢(shì)：身體平躺，雙手交叉于胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置于地面。腹肌力 量不足者，可以將雙手放在膝蓋上，其余姿勢(shì)相同。腹肌力量已經(jīng)不錯(cuò)的人，不妨嘗試較高難度，將雙手上舉過(guò)頭，其余姿勢(shì)不變。

動(dòng)作：借由腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對(duì)抗地心引力，撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復(fù)平躺姿勢(shì)。建議反復(fù)做12至15次。

注意事項(xiàng)：仰臥起坐很多人都會(huì)用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，拚命往上抬，抬到最高處，其實(shí)這是不恰當(dāng)?shù)摹Ｒ驗(yàn)榇笸裙粗鴸|西會(huì)用力，使腹肌受到的訓(xùn)練效益減少，而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好讓眼睛盯住 天花板某一點(diǎn)，有助于讓姿勢(shì)正確，維持頸部穩(wěn)定性與安全性。抬起時(shí)角度維持在45度左右，持續(xù)片刻，重復(fù)動(dòng)作，效果最好。

3、啞鈴側(cè)彎，訓(xùn)練部位：側(cè)腰與腹部肌群

預(yù)備姿勢(shì)：?jiǎn)问謭?zhí)啞鈴，自然擺于體側(cè)。

動(dòng)作：右手執(zhí)啞鈴，左手扶在后腦，身體向左側(cè)彎約15至20度，左側(cè)腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體，直到超過(guò)中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開(kāi)的感覺(jué)，維持在動(dòng)態(tài)平衡。重復(fù)做12至15次。左右交換，交換時(shí)不要休息。

注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)當(dāng)身體前傾加上轉(zhuǎn)彎，對(duì)椎間盤(pán)傷害最大。因此側(cè)彎時(shí)注意不要前傾，側(cè)彎角度也不宜過(guò)大。