老年人怎么保護(hù)膝蓋
老年人怎么保護(hù)膝
很多老年人都有膝蓋不好的問(wèn)題，有些和下肢肌肉力量薄弱相關(guān)。日常生活中如果多些靜力訓(xùn)練可以有效保護(hù)膝蓋。
靜力訓(xùn)練，作為一種對(duì)抗阻力的方法，最常用的動(dòng)作是靠墻蹲，可以強(qiáng)化大腿肌肉。這些肌肉也是跑步中主要用到的，可以保護(hù)膝蓋避免受傷。此外，患有膝關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化癥等膝關(guān)節(jié)疾病以及關(guān)節(jié)損傷后處于恢復(fù)期的患者，都可以采用這種練習(xí)方法。
靠墻靜蹲的姿勢(shì)如下：
上身挺直，抬頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前，不要“外八字”或“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離墻一腳長(zhǎng)的距離，緩慢下蹲，到大腿和小腿之間的夾角略大于90度為止(類似扎馬步的樣子)。保持這一角度，逐漸把腳向前移動(dòng)，讓膝蓋和腳尖正好在一條直線上。此時(shí)可以低頭看一下，即從上往下看膝蓋正好擋住腳尖。如果姿勢(shì)正確，那么股四頭肌接近膝關(guān)節(jié)的部位會(huì)感到吃力，堅(jiān)持20秒會(huì)感到肌肉充血灼熱、酸疼發(fā)脹、累得發(fā)抖，直到堅(jiān)持不住站起來(lái)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。兩次下蹲之間休息1分鐘，接著練習(xí)第二個(gè)靜蹲，每次15分鐘，每天練習(xí)1~3次。練習(xí)一段時(shí)間后，可以試試不靠墻的靜蹲，可以增強(qiáng)整個(gè)下肢以及骨盆和腰部的穩(wěn)定性。
正確的靜蹲有這樣幾個(gè)技巧：
1、不要深蹲，而要輕蹲。
2、找到適合自己的下蹲角度后，可以在腳尖處畫條線做個(gè)標(biāo)記，下次練習(xí)就能知道蹲到什么角度了。等力量提高到可以輕松完成5次后，就把腳向前移動(dòng)半步，蹲得更低一點(diǎn)。
3、如果希望提高耐力，可以蹲高一點(diǎn)，屈膝角度小一些，每天練習(xí)3~5次。
