目錄

第一章：四大惡習(xí)最傷白領(lǐng)頸椎

第二章：推薦 非常適合白領(lǐng)的頸椎瑜伽

第三章：白領(lǐng)有頸椎問題 預(yù)防要從細(xì)節(jié)做起

百分之九十的白領(lǐng)都會出現(xiàn)頸椎不適的癥狀，這主要和白領(lǐng)長時(shí)間的坐著及伏案工作有關(guān)，另外不良生活習(xí)慣也是罪魁禍?zhǔn)住Ｄ敲矗最I(lǐng)的哪些惡習(xí)最傷頸椎？下面就來和小編一起盤點(diǎn)白領(lǐng)養(yǎng)生常識，教白領(lǐng)克服頸椎問題秘笈。

四大惡習(xí)最傷白領(lǐng)頸椎

案例一

白領(lǐng)小麗喜歡背大包包，包里塞著各種東西，手機(jī)、錢包、鑰匙，甚至是書，每天背著這些東西上下班，最近老喊脖子酸痛。

專家解析：單肩挎重包，往往會讓人長期處于肩頭一高一低的狀態(tài)，這種姿勢使肩背部肌肉長期處于收縮狀態(tài)，肌肉的緊張可引起肩背酸痛。同時(shí)，單肩挎包還使脖子強(qiáng)直，引起頸部肌肉的痙攣，久而久之，還可能造成兩肩高低不對稱。預(yù)防“挎包病”，應(yīng)兩肩交替挎包，挎包也不宜過重，對于疼痛的地方進(jìn)行局部熱敷、按摩等治療也能緩解癥狀。

案例二

老王做銷售，經(jīng)常開車到外地出差，有時(shí)等客戶時(shí)，累了困了就依在車背上小憩一下，時(shí)間久了，就感覺腰酸背痛。

專家解析：當(dāng)我們坐在椅子上打盹時(shí)，上部身軀就會失去平衡，所以大多數(shù)坐睡的姿勢都是很別扭的，不是彎曲，就是斜了，低頭趴在桌子上的話，還會有種壓迫感。醫(yī)學(xué)專家說，坐睡會讓腰部扭曲，久而久之，會引起腰肌勞損。專家提醒，講求睡眠健康最好是躺著睡，實(shí)在條件有限，還可以將幾張椅子拼成一張簡易床，讓身體充分伸展，是保障健康睡眠的重要前提。

案例三

豆豆今年工作壓力大，喜歡聽音樂來放松，上班路上，就喜歡把手機(jī)掛脖子上，用耳機(jī)聽音樂，幾個(gè)月了，總覺得脖根兒疼。

專家解析：頸椎如果長時(shí)間負(fù)荷重量，將會導(dǎo)致變形，并且壓迫脊髓神經(jīng)，如果不及時(shí)恢復(fù)，嚴(yán)重的還有可能導(dǎo)致神經(jīng)的傳導(dǎo)功能喪失。特別是對于豆豆這樣處于青春期發(fā)育的青少年，更應(yīng)該把脖子解放出來，并且在平時(shí)行走時(shí)保持抬頭挺胸的正確姿態(tài)。

案例四

公務(wù)員劉女士喜歡開車上下班，因?yàn)閭€(gè)子矮，握駕駛盤時(shí)，總覺得胳膊往上抬，很不舒服，而且開車時(shí)間長，才一年多，就患上了頸椎病。

專家解析：像劉女士這樣，駕駛過程中長時(shí)間的胳膊上抬，從人體物理學(xué)的角度來講，該姿勢對頸椎的負(fù)荷最大，長期這樣不正確的姿勢將必然導(dǎo)致頸椎病。專家提醒，正確的駕駛坐姿要求是，位置不要太靠前，以右腳輕放剎車踏板，大小腿間角度應(yīng)為鈍角約120度左右或更大，緊踩時(shí)大小腿不能完全呈直線，力量充足舒展即可。此外，靠背位置也不應(yīng)過于垂直，盡量將前胸遠(yuǎn)離方向盤，但保證右手輕松獲得換檔桿5檔位置的換檔桿頭部。

推薦 非常適合白領(lǐng)的頸椎瑜伽

金剛魚式

動作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

魚式

動作：平躺，吸氣時(shí)將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(gè)孔；雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時(shí)身體緩慢放松，平躺。

作用：這個(gè)動作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎，同時(shí)對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。

貓伸展式

動作：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。

作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。

狼伸展式

動作：雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時(shí)頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。

作用：這個(gè)姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。

鴕鳥式

動作：雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時(shí)候抬頭，呼氣的時(shí)候緩慢放松。

作用：這個(gè)姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

牛面式

動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

作用：矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。

烏龜式

動作： 呼吸的兩個(gè)動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時(shí)候帶動頸椎，下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候，下頜靠近胸部，運(yùn)動的重點(diǎn)在頸部。

作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

哈巴狗式

動作：雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時(shí)，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時(shí)，以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn)，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

作用：伸展腰背。

白領(lǐng)有頸椎問題 預(yù)防要從細(xì)節(jié)做起

一、首先應(yīng)當(dāng)糾正不良的休息和工作習(xí)慣

減少頸部的疲勞，不可長時(shí)間看電視或長時(shí)間低頭工作，工作時(shí)不要長時(shí)間保持一個(gè)姿勢。長期伏案工作及長時(shí)間持續(xù)低頭手工操作，可能會破壞頸椎生理曲度，導(dǎo)致頸椎生理曲度反向彎曲，故工作中宜定時(shí)休息并進(jìn)行適度抬頭訓(xùn)練。

從事電腦操作等人員，頸部長時(shí)間固定于一個(gè)姿勢，也容易導(dǎo)致頸部肌肉韌帶的勞損，每工作1小時(shí)應(yīng)改變姿勢并適當(dāng)活動，以增強(qiáng)頸部肌肉韌帶的血液供應(yīng)、增強(qiáng)彈性，避免積累性勞損。

二、保持良好睡姿，選擇合適的枕頭

睡眠應(yīng)以仰臥為主，側(cè)臥為輔，要左右交替，側(cè)臥時(shí)左右膝關(guān)節(jié)微屈對置。俯臥、半俯臥、半仰臥或上、下段身體扭轉(zhuǎn)而睡，都屬不良睡姿，應(yīng)及時(shí)糾正。頭應(yīng)放于枕頭中央，以防落枕。枕頭科學(xué)的高度為：枕高=手的寬度，而且枕頭不宜過硬，躺下后，枕頭的側(cè)面應(yīng)形成馬鞍狀。

三、避免受寒

受寒將導(dǎo)致肌肉張力增高、失去彈性，從而易于損傷，張力增高也會增加椎間盤壓力、壓縮椎間隙而惡化神經(jīng)根壓迫癥狀，受寒還可能導(dǎo)致神經(jīng)根周圍的炎癥加重。

四、癥狀輕者

可聽從醫(yī)生的指導(dǎo)，采用臥床休息、頸圍領(lǐng)制動、口服消炎止痛藥物或活血化瘀的中藥、理療等保守治療。頸椎牽引可在家中實(shí)施，需詳細(xì)地向醫(yī)生問明使用方法和牽引時(shí)間，可有效地減輕癥狀，防止病情進(jìn)一步加重。當(dāng)頸椎病加重，會產(chǎn)生嚴(yán)重的雙上肢放射痛或麻木，或上下肢無力，走路不穩(wěn)，可能需要手術(shù)治療。

五、慎用頸椎牽引

頸部牽引是目前治療頸椎病較有效的方法之一，但不恰當(dāng)?shù)姆磸?fù)牽引可導(dǎo)致頸椎附著的韌帶松弛，加快退行性病變，降低了頸椎的穩(wěn)定性。

六、加強(qiáng)鍛煉，強(qiáng)化頸部肌肉和韌帶

向大家推薦一套頸椎保健操（如圖）。每天工作的間隙做一做，能起到保護(hù)頸椎的作用。

總結(jié)：白領(lǐng)頸椎問題多，日常是生活中注意養(yǎng)生保護(hù)頸椎的活動勢在必行，加強(qiáng)預(yù)防頸椎問題關(guān)鍵。以上小編為您盤點(diǎn)的白領(lǐng)克服頸椎問題秘笈趕緊來嘗試下吧。