目錄

第一章：白領養生“壞習慣”使你更健康

第二章：白領健康養生幾點注意事項

第三章：白領四招輕松養生保健白領保健

兩點一線的生活模式使得白領沒有多余的時間進行養生保健鍛煉，那么，白領們只能從日常生活生尋找養生保健策略了。下面就來和小編一起盤點白領健康小常識，教白領養生保健秘訣。

白領養生“壞習慣”使你更健康

自言自語減壓力

在我們周圍經常有某個人坐在某處或邊走邊旁若無人地自言自語，人們便會覺得他是在發“神經”。由于自言自語常多表現在精神病人身上，所以長期以來，人們 總覺得那些自言自語的人都是不正常的，或者至少存在某種心理疾患。其實，每個人都可能出現自言自語的情況，現代心理學認為自言自語是一種最健康的減輕精神 壓力的方法。

每個人都有多重性格，當在工作中遇到棘手的問題、內心出現矛盾的時候，各種不同的性格之間就會展開斗爭。有些人的斗爭是 在內心進行的，也有人會不自覺地對自己說出來，這就是人們所說的自言自語。自言自語可以有效地發泄心中的不滿、郁悶、憤怒及悲傷等不良情緒，有助于消除緊 張，調整頭腦中紊亂的思緒，尤其是在緊張勞累的時候，更應該“一吐為快”。但是要注意，自言自語只是發泄不良情緒的多種方法中的一種，只能偶爾為之，如果 長時間將心理壓力通過自言自語的方式解決，不與其他人溝通，則可能引起心理問題。

常伸懶腰好處多

有人認為伸懶腰是一種懶惰的表現，這是沒有科學道理的。其實伸懶腰對經常坐著工作的上班族的身體是有好處的。長時間低頭彎腰地趴在桌旁，身體得不到活 動，加上頸部向前彎曲，流入腦部的血液流動不暢。時間長了，大腦及內臟器官的活動便受到限制，使新鮮血液供不應求，產生的廢物又不能及時排出，于是便產生 了疲勞的現象。伸懶腰會引起全身大部分肌肉的較強收縮，在持續幾秒的動作中，很多淤積的血液被趕回了心臟，從而可以大大增加血流量，改善血液循環。同時， 還可帶走肌肉內的一些廢物，從而消除人體疲勞。

伸懶腰的時候，一般都要打個哈欠，頭部向后仰，兩臂往上舉。這樣做不僅可以保證大腦得 到比較充足的營養，心、肺、胃等器官的功能得到改善，血液更加流通，還可以促成腰肌發達，并且能防止脊椎向前彎曲形成駝背，對維護體形的健美有一定的作 用。因此，每伏案工作一段時間，伸伸懶腰不失為白領們的健身小竅門。

“高抬貴腿”讓你更苗條

“高抬貴腿”看似不雅，但當一個人的雙腿抬起高于心臟之后，腳和腿部的血液產生回流，長時間繃緊的大小腿得到了放松，有利于防治下肢靜脈曲張，同時腿部的血液回流到肺部直至心臟，大大有利于心肺保健。

高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此 姿勢兩腳交替在原地跑步。長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，鍛煉腹肌。每次鍛煉時間在五分鐘左右，運動頻率每分鐘50次左右，可以由 緩到快逐步推進，但飽腹時不宜進行，以免影響腸胃內食物的消化。

上班族健康養生幾點注意事項

一、莫把精致點心當主食

逢年過節，雞鴨魚肉等動物性食品成了餐桌上的“主角”，各式菜肴五彩繽紛、琳瑯滿目，卻難覓主食的身影，從營養的角度來說，這種飲食結構是不合理的。

在節日里，人們常常把主食范圍擴大了，將飯后的點心如春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕、燒賣、油條等都被當成了主食對待。事實上，這類食物脂肪、熱量等含量較高，多吃對健康無益，還會導致體重增加。節日飲食中，菜肴已經非常豐盛，蛋白質不會缺乏，質量也不差，此時最需要的是以淀粉為主的米、面食品，而非各種制作精細、營養豐富的點心。此外，節日期間人們還喜歡吃各種各樣的零食，一些人甚至將零食當成了主食，無疑是本末倒置。一般來說，在就餐前2-3小時就不要隨意吃零食，以免影響正常的食欲。

二、想減肥晚餐六分飽

一日三餐合理的能量比例分配很重要，從營養學角度來講，早、中、晚三餐的能量比例應該分別為30%、40%、30%為最佳結構，但是對于已經超重或肥胖的女性來講，這種能量比例應該有一些變化。

厲教授個人認為，可以早、中、晚三餐分別為30%、45%、25%，（對于已經肥胖的人來講更應該保持在30%、50%、20%的比例），一言以蔽之，就是晚飯要少吃，吃個8分飽、7分飽，甚至6分飽足矣。

在厲教授看來，晚餐吃到6分飽是完全可以做到的，當然，這絕對取決于個人的意志和習慣，而且隨著這種良好習慣的養成，你會逐漸感到“肚中飽漲，輾轉難眠”，其本人就是這樣的習慣，幾十年如一日，體重保持正常。

很多人都認為他們做不到晚餐吃6分飽或7分飽，一定要吃飽飽的才能入睡，否則半夜三更睡不著還要爬起來飽餐一頓。對此，厲曙光教授的回答是;這是一個習慣問題，首先要認識到肥胖的危害性，其次要意識到控制飲食的重要性，最后是鍛煉自己的自覺性，逐漸習慣成自然。

三、睡覺前謹慎吃水果和點心

如果準備晚上10點睡覺，那么最好在6點以后不要吃任何東西;如果準備12點鐘上床，那么8點以后就要禁食了。

在這里向大家介紹一個小經驗，晚飯吃好以后，如果準備不吃任何東西了，就把牙齒刷好，給自己一個心理暗示，表示今天到此為止不再攝食。在這4個小時內你的任何體力或腦力活動都會消耗能量，將血糖消耗到最低點，從而避免了葡萄糖去大量合成脂肪的可能性。

有些讀者認為餐后4小時不吃飯，但可以吃水果和點心，這也是一個誤區，水果中含有大量的營養物質，如豐富的礦物質（常量元素和微量元素）、纖維素、維生素、水、少量的蛋白質和脂肪，但水果中碳水化合物（葡萄糖）的含量都比較豐富。因此建議大家最好水果也在禁食之列，當然飲水除外。

四、怕有眼袋不喝水危害大

為了不出現眼袋，有些女性朋友口渴也不喝水。這樣做也太不該了。一個成年人一天需要攝入2500毫升的水，其中1200毫升靠喝水，其他的通過食物攝入、代謝內生成。

如果缺水的話，會使消化液分泌減少、食欲減退，細胞外液電解質濃度增加，形成高滲，導致細胞內“脫水”。厲曙光教授說，其實喝開水是安全的，飲用煮沸的自來水最安全。

天然河水、江水、湖水經過一系列處理，質量達到國家規定的《生活飲用水衛生標準》才成為自來水。純凈水是應用反滲透技術或超臨界精細技術制造出來的水，在去掉有害物質的同時，也去掉了所有的有益營養素。而那些號稱具有保健功能的水，還沒有確切的研究成果證明其保健功能。

上班族四招輕松養生保健

［一式］曲中求直（坐式功）

1.坐定， 不靠背，雙手至于腿上自然放松，把呼吸調勻。

2.以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置于身體兩側。

3.曲肘、挺胸、腰打直、頭往后仰。

4.再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開。

5.手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放松。

提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩定、中正、輕松，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。

［二式］和合首府（坐式功）

1.坐直，手臂環起枕置腦后，保持呼吸自然。

2.以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰。

3.吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放松使背脊骨氣上下通暢。

提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心，不要急

［三式］平甩（甩手功）

1.全身放松、呼吸自然;雙腳平行與間同寬。

2.手臂抬起至肩齊，然后自然放下。

3.連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。

提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。

［四式］拍胯

1.膝蓋自然上下晃動，如同平甩。

2.用腰帶動轉身，肩膀放輕松，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。

提醒：此式多練有助腹部器官，完成后可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。

總結：日常的一些習慣也許你對它并不是特別的關心，但是它確實你健康的守護神。白領想要健康的身體就趕緊來學習小編盤點的白領養生秘訣吧，讓你輕輕松松擁有健康身體。