目錄

第一章：四種壞習慣 讓年輕白領脖子“傷不起”

第二章：白領來做脖子操

第三章：養生藥膳 脖子不再痛

頸椎既是人體非常脆弱的部位，脖子疼更是上班族最苦惱的問題，忙碌的工作壓力使得他們的頸椎也處于緊張狀態，長期以往脖子就會發出疾病警報。那么，白領要如何護好脖子呢？下面就來和小編一起去盤點吧。

四種壞習慣 讓年輕白領脖子“傷不起”

案例1

白領小麗喜歡背大包包，包里塞著各種東西，手機、錢包、鑰匙，甚至是書，每天背著這些東西上下班，最近老喊脖子酸痛。

專家解析：單肩挎重包，會讓人長期處于肩頭一高一低的狀態，肩背部肌肉長期處于收縮狀態，引起肩背酸痛。單肩挎包還使脖子強直，引起頸部肌肉的痙攣，久而久之，可能造成兩肩高低不對稱。

正確做法：應兩肩交替挎包，挎包不宜過重，對疼痛的地方進行局部熱敷、按摩等，能緩解癥狀。

案例2

老王做銷售，經常開車到外地出差，等客戶時，累了困了就靠在車背上小憩，時間久了，感覺腰酸背痛。

專家解析：坐在椅子上打盹時，上部身軀會失去平衡，所以多數坐睡的姿勢都很別扭，低頭趴在桌子上的話，還會有壓迫感。醫學專家稱，坐睡會讓腰部扭曲，久而久之，會引起腰肌勞損。

正確做法：講求睡眠健康，最好躺著睡，條件實在有限，可將幾張椅子拼成一張簡易床，讓身體充分伸展，以保障健康睡眠。

案例3

豆豆今年讀初三，因學習壓力大，喜歡聽音樂來放松，課間、放學路上，把手機掛脖子上，用耳機聽音樂，幾個月了，總覺得脖根兒疼。

專家解析：頸椎如果長時間負重，會導致變形，并且壓迫脊髓神經，如不及時恢復，嚴重的有可能導致神經傳導功能喪失。

正確做法：處于青春期發育的青少年，應把脖子解放出來，行走時，保持抬頭挺胸的正確姿態。

案例4

公務員劉女士喜歡開車上下班，因個子矮，握駕駛盤時，總覺得胳膊往上抬，很不舒服，開車才一年多，患了頸椎病。

專家解析：駕駛過程中長時間胳膊上抬，從人體物理學的角度講，對頸椎的負荷最大，長期這樣不正確的姿勢，必然導致頸椎病。

正確做法：正確的駕駛坐姿是：位置不要太靠前，右腳輕放剎車踏板，大小腿間角度應為鈍角約120度左右或更大，緊踩時大小腿不能完全呈直線，力量充足舒展即可。此外，靠背位置不應過于垂直，盡量將前胸遠離方向盤，保證右手輕松獲得換擋桿5檔位置的換擋桿頭部。

白領來做脖子操

一、“米字形”彎曲。

脖子繞環法不可取，脖子向四周做環繞動作，容易造成頸椎扭傷，因為這個動作對脖子來說，屬于非常規動作。他建議做“米字形”頸部彎曲動作，順序如下：先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎—復位—向左彎—復位—向后彎—復位—向右彎—復位;然后依次做“左前彎—復位—左后彎—復位—右后彎—復位—右前彎—復位”。

二、低頭抻拉頸部肌肉，持續30秒。

如果已經有頸椎病了，往后仰頭會不舒服，不要做令脖子不舒服的動作。

楊宏建教練說，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強。這個部位的力量練習有一些特殊的方法，但對于普通人來說，通常是通過練習頸部下方的斜方肌，來達到加固頸部的功能。如果一個人斜方肌弱，就容易含胸，頸椎就處于前屈位，容易勞損。

為此，他推薦了3個練習斜方肌的方案：

一、直立劃船。

手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩后展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩發下，如此反復，第一組做20次，第二組做14—15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發力，而是用頸后下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。提起時（發力時）呼氣，放下時吸氣。

二、聳肩。

把肩使勁往上聳，爭取去碰耳朵，然后放下，做2組，每組十幾次。

三、肩繞環。

上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關節為中心的繞環動作。2組，每組十幾次。

四、單杠懸垂。

雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊椎等關節得到拉伸。

養生藥膳 脖子不再痛

a、葛根五加粥

原料葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。制法：原料洗凈，葛根切碎，刺五加先煎取汁，與余料同放鍋中，加水適量。武火煮沸，文火熬成粥。可加冰糖適量。如果你頸椎病的主要表現是脖子疼痛，這就是最好的選擇。

b.清燉烏蛇

原料烏蛇一條，蔥、姜、黃酒、清水適量。制法：將烏蛇去皮、內臟，洗凈，切成長5厘米段塊，加蔥、姜、黃酒、清水。武火煮沸后，文火燉至熟透，再加鹽即成。分次服食。這種食療適用于頸椎疼痛并伴隨麻木的患者。

c、山丹桃仁粥

原料山查30克，丹參15克，桃仁（去皮）6克，粳米50克。制法：原料洗凈，丹參先煎，去渣取汁，再放山楂、桃仁及粳米，加水適量，武火煮沸，文火熬成粥。功用活血化瘀，通絡止痛。適應征氣滯血瘀型頸椎病。

d、芎歸蠶蛹粥

原料川芎10克，當歸、蠶蛹各15克，粳米50克。制法：原料洗凈，加水適量，先煎川芎、當歸，去渣取汁，再加蠶蛹、粳米，小火熬成粥。如果你除了頸椎病外，還感覺體質虛弱，不妨試試這種方法。

e、薏米赤豆湯

原料薏米、赤豆各50克，山藥15克，梨（去皮）200克。制法：原料洗凈，加水適量，武火煮沸后文火煎，加冰糖適量即可。功用化痰除濕，適應征痰濕阻絡型頸椎病。

f、木瓜陳皮粥

原料木瓜、陳皮、絲瓜絡、川貝母各10克，粳米50克。制法：原料洗凈，木瓜、陳皮、絲瓜絡先煎，去渣取汁，加入川貝母（切碎），加冰糖適量即成，同樣適應征痰濕阻絡型頸椎病。

g、天麻燉豬腦

原料天麻10克，豬腦1個。制法：原料洗凈，天麻切碎，與豬腦一并放入燉盅內，加水、鹽適量，隔水燉熟。每日吃1次，連服3~4次。它比較適合經常因為頸椎病感覺頭暈目眩的患者。

h、壯骨湯

原料豬骨200~300克、杜仲、枸杞子各12克，桂圓肉15克，牛膝10克，淮山藥30克。制法：原料洗凈，豬骨斬碎，共入鍋內，加水適量，小火煮沸，加適量花生油、鹽、蔥、姜等配料，取湯服用。適應肝腎不足型頸椎病。

總結：一天中長期的伏案工作，白領們常會感覺脖子又酸又疼，容易引發頸椎病。那么，小編為您盤點的白領養生秘方，教你如何保護脖子要牢記咯，以上介紹的食療藥膳更是對白領的脖子有很大的幫助哦。