爬樓梯有講究：爬樓梯的好處和壞處，爬樓梯能瘦腿嗎

許多人相信“多爬樓梯，有益健康”，但是有醫(yī)生警告，樓梯不是人人都可爬，它并不適合于所有的人和所有的環(huán)境！熱衷于爬樓梯替代健身或減肥的白領(lǐng)美眉更要注意：小心爬出蘿卜腿、傷到膝蓋骨。

位于上海外灘的著名的海關(guān)大樓目前有4部電梯運行，每天上下班高峰時候，十分擁擠，為此，意欲創(chuàng)建健康樓宇的黃浦區(qū)外灘街道辦事處與海關(guān)大樓物業(yè)部門在去年聯(lián)手開展了“走樓梯”運動，這樣既能解決電梯擁擠難題，還能讓大家多鍛煉身體。海關(guān)大樓樓梯入口處配備了專門的IC卡設(shè)備，員工每走一次樓梯，就可以刷卡積分，根據(jù)積分將評出“走樓梯明星”。一石激起千層浪，不少商務(wù)寫字樓都有電梯高峰擁擠征，許多寫字樓的員工表示：也想?yún)⑴c“走樓梯”運動以鍛煉身體，很多白領(lǐng)美眉更是暗自相約：這可真是一個公開集體減肥瘦身的好機會！

爬樓梯運動量有多大？

與上海“國際健康營養(yǎng)大會”同期舉行的健康(健康食品)營養(yǎng)展覽會上，工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計算出其能量(能量食品)消耗量為202.25千卡。上海體育學(xué)院院長助理陳佩杰教授說：“爬樓梯上樓相當于做有氧運動，可以鍛煉心肺功能，同時還能夠鍛煉腿部肌肉群，能起到一定的鍛煉功效。一般情況下，每天健身活動的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效。”

一位30多歲的男白領(lǐng)說道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點多，每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次。”現(xiàn)在可好了，我每天上下班、午餐后都上下樓梯，基本上完全可以達到20分鐘的鍛煉時間！

然而，上海市第六人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任兼骨矯形外科副主任白躍宏卻提醒大家：“走樓梯”運動不適合于所有的人和所有的環(huán)境，大家不要隨意模仿。

他以上海外灘的海關(guān)大樓組織的“走樓梯”活動為例：海關(guān)共有9層，樓梯間的每層都有大窗戶，樓梯處的空氣非常好。像海關(guān)大樓那樣空氣好的地方，適合爬樓梯，但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處；封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導(dǎo)致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

下樓梯時，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要承受整個身體的重量，不斷重復(fù)這個動作，會人為加大這些關(guān)節(jié)的活動量，受壓的強度會急劇增加，關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會增大，對身體不利。而且，爬樓梯運動還要因人而異，對于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：對于過于肥胖、平時有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來說，就要謹防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)的負擔。因為爬樓梯的時候，膝關(guān)節(jié)負重最厲害，如果運動過分將可能使病情加重而產(chǎn)生關(guān)節(jié)滑膜炎，或者使關(guān)節(jié)的疼痛、腫脹加劇。

臺灣的脊骨矯治醫(yī)學(xué)會理事長汪作良也曾在一次醫(yī)學(xué)會議上表示，爬樓梯雖然具有增強心肺功能與肌耐力等健康功效，但看似簡單的階梯運動，卻容易對俗稱“膝蓋骨”的髕骨帶來致命傷害。因為爬樓梯時，髕骨承受的壓力是一般平地走路的4到6倍。如果施力不當，就容易造成髕骨后的軟骨組織位移，增加膝關(guān)節(jié)單位面積承受力，易使髕骨磨損發(fā)炎，造成髕骨軟化癥。

女孩爬樓容易爬出蘿卜腿

除了易造成膝關(guān)節(jié)病變，爬樓梯施力不當也容易讓女孩子爬出粗壯的“蘿卜腿”。北京一名莎莎舞蹈培訓(xùn)老師Mendy表示，可以憑借爬樓梯塑身，同時也要避免“蘿卜腿”。她建議女性朋友在爬樓梯時，先縮小腹，讓腰桿挺直，再以腳尖著地的方式前進，確定每只腳都徹底伸直后，再往上爬。為了避免“蘿卜腿”，爬完樓梯后，可以雙手扶墻，兩腳前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重復(fù)做15下，有助于放松小腿肌肉群。睡覺時，在雙腳下面墊一個枕頭，也有助于預(yù)防腿部水腫。

另外，女性上班時往往喜歡穿高跟鞋，還有一些年輕美眉最愛的人字拖、松糕鞋，這些種類的鞋底太薄或太厚，太薄的鞋底無法負擔身體下壓重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。我們這里提醒愛穿高跟鞋的女性，避免腳踩超過5公分的鞋子爬樓梯，以防止腳踝扭傷或肌肉拉傷。專家提醒那些過于想在上班前或午餐后爬樓梯健身的白領(lǐng)朋友，上下樓梯最好穿具吸震功能的氣墊鞋，以降低膝關(guān)節(jié)壓力；而已經(jīng)有關(guān)節(jié)骨傷疾患或者太過肥胖的白領(lǐng)女性，用爬樓梯法鍛煉身體，要掌握分寸和方法。爬樓梯的速度與持續(xù)時間應(yīng)掌握好，剛開始鍛煉時，應(yīng)采取慢速度、逐步加長時間的方式，隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續(xù)時間。同時鍛煉中應(yīng)始終以適中強度進行，以不感到吃力為度。

對那些醫(yī)生下了診斷并不適合爬樓梯的朋友，專家提示：我國關(guān)節(jié)炎患者在不斷增加，這些病人為了保護腿關(guān)節(jié)健康，請盡量不要爬樓梯。實驗證明，女性在50歲前，患關(guān)節(jié)病的幾率和男性是平等的，可到了50歲后，就是男性的3倍，60歲以上發(fā)生關(guān)節(jié)疾病的可能會達到50%，75歲以上會達到80%。我們經(jīng)常在報刊上看到，有老太太在登山時出現(xiàn)了不能下山的情況，這是因為爬山時關(guān)節(jié)負重是正常時的四五倍，爬樓梯也是同樣的道理。如果真想運動，可考慮每天上班前、午餐后30分鐘的平地健走運動，運動效果更好，且更安全。

爬樓梯減肥法科學(xué)分析

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據(jù)運動醫(yī)學(xué)家的測定，人每登高１米所消耗的熱量，相當于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數(shù)值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時的1.4倍。如果沿著６層樓的樓梯上下跑2－3趟,則相當于平地慢跑800－1500米的運動量。

北愛爾蘭奧斯特大學(xué)研究者請一群坐辦公室、很少運動的女性，從每天爬200個階梯一次開始，進階到每天爬6次（可以坐電梯下樓），每次2分鐘。換言之，每位婦女一天只需活動12分鐘就好.不到2個月，這群女性發(fā)現(xiàn)自己身材變好了很多。

爬樓梯時其身子勢必略須前俯，包括手的擺動、跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強內(nèi)臟功能。每當爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數(shù)無疑會加快，這對增強人體的呼吸，加強心臟、血管系統(tǒng)的機能皆有極好促進作用。

爬樓梯減肥要掌握正確的方法

把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個臺階，動作平穩(wěn)有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺階，然后再放松雙腿下臺階回到起始點。每次反復(fù)爬樓梯在1個小時左右，集中訓(xùn)練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時，一開始腿部會感覺酸痛，多堅持幾天腿部酸痛消失了，你會在較短時間內(nèi)發(fā)現(xiàn)大腿變得健美纖細、臀部也變翹了。

爬樓梯鍛煉應(yīng)注意什么？

北京師范大學(xué)體育與運動學(xué)院趙紀生副教授介紹，爬樓梯鍛煉時，對膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過分擔心。

爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實際情況。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人，爬樓時一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始時，應(yīng)采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。同時，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運動，防止其僵硬強直。

鍛煉開始時，應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間后(一般至少以2～3個月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心、肺負擔。在鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。

這里再次提醒：雙下肢、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)有陳舊性損傷(例如：兩年內(nèi)發(fā)生過骨折及主要韌帶斷裂)的人，應(yīng)謹慎進行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。因為，此時雙下肢肌肉的力量及協(xié)調(diào)性均會有不同程度的減弱，一旦摔倒、滾落或是發(fā)生扭傷，往往再次損傷后果較為嚴重，這在骨科臨床上屢見不鮮。

下樓時，為了防止摔倒，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。鍛煉活動前應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)先進行熱身活動，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。平時最好經(jīng)常做做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運動，防止其鍛煉開始時出現(xiàn)僵硬強直，也就是人們常說的“流水不腐，戶樞不蠹”的道理。

只要您注意這些原則，爬樓梯鍛煉的確是一種非常好的健身方法。