男性健身計劃全攻略

運動讓男人充滿魅力。幾乎所有的女孩都喜歡渾身散發男人氣息的男性。而運動就是一個有效增強自己男人氣息的手段。那么作為男人的你有制定自己的健身計劃嗎?其實每個年齡段健身的側重點并不同。下面一起來看看男性健身的全攻略吧!

男性健身全攻略：20歲強化鍛煉肌肉

對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進步，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速進步，就連男性特征也會更加突出。

肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱練習，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷，由于一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大題目。然后進行重力練習，試舉啞鈴,杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。

男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉

誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關節,骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現關節疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。

天天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數鍛煉項目，但假如有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。

男性健身全攻略：40歲保持體形是關鍵

人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓,心血管病等常見的疾病。

建議每周進行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些氣力練習，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身項目，并堅持下往，為老年以后的健身打下基礎。

男人健身運動三要點

1.負荷大一點

這里說的大一點并不是盲目的加大負荷，健身教學而是慢慢的加，循序漸進，直到極限負荷狀態。健身教學無論選擇是什么樣的負荷，記住一定要根據自己實際情況來選擇合適的，遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。

2.練習次數多一點

對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，采用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，健身教學不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。 已經獲得的肌肉力量，如果停止練習，也會逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當于獲得肌肉力量速度的三分之一。健身教學也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經獲得的肌肉力量，力量練習的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用于發展其它方面的運動能力，每周進行一次力量訓練，可保持已獲得的力量水平。健身教學

3.動作速度要快一點

只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，健身教學負荷和速度之間有著密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對于青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。

以上的三點都應該根據自己的極限承受能力來衡量，不可超過自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現，切記量力而行。

要注意的健身方法

1.挑選讓你舒適的方式：如果你是個運動新手，那么不妨加入初級健身俱樂部。如果你習慣高強度運動，最好與自己水平相當的同齡人一起健身。