對于體質差的人，體能如果不好就容易生病，很多體能健康的人就不容易生病。如何測試自己的體能呢，今天帶來體能測試標準，看看你的體能達標了沒，如果體能差也沒事，下面同樣介紹了鍛煉體能的方法，一起來看看吧。

一、舉重物場地器材：男生20kg杠鈴，女生12.5kg杠鈴。

測驗方法：受試者兩腳開立，兩手握橫杠，上拉重物，翻腕上舉，到兩臂伸直為一次。然后下放至重物觸地再開始第二次上舉。各次之間不得有間隙，上舉重物時不得屈腿。計連續上舉次數。

如兩臂上舉未伸直或下放重物未觸地，則該次不計。

二、10米×4往返跑 場地器材：10米長的直線跑道若干條，在跑道的兩端線(S1和 S2)外 30厘米處各劃一條線。

木塊(5厘米×10厘米)每道3塊，其中2塊放在S2線外的橫線上，一塊放在S1線外的橫線上，秒表若干塊。 測驗方法：受測者用站立式起跑，聽到發令后從S1線外起跑，當跑到S2線前面，用一只手拿起一木塊隨即往回跑，跑到S1線前時交換木塊，再跑回 S2交換另一木塊，最后持木塊沖出S1線，記錄跑完全程的時間。記錄以秒為單位，取一位小數，第二位小數非“0”時則進1。

三、男子1000米跑、女子800米跑場地器材：400米田徑跑道。

地面平坦，地質不限，秒表若干塊，使用前應進行校正。 測驗方法：受測者分組測，每組不得少于2人，用站立式起跑。當聽到口令或哨音后開始起跑。當受測者到達終點時停表，終點記錄員負責登記每人成績，登記成績以分、秒為單位，不計小數。

四、立定跳遠 場地器材：一小塊平坦地面，量尺。

測驗方法：劃一條橫線，受測者站立橫線后，腳尖不得越過橫線，起跳時兩腳必須同時離地，落地后不得再移動腳位。測量跳遠距離時，以腳跟末端與橫線的垂直距離為準。

五、引體向上 場地器材：高單杠或高橫杠，杠粗以手能握住為準。

測驗方法：受測者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體(身體不能有附加動作)，上拉到下領超過橫杠上緣為完成一次。記錄引體次數。

六、仰臥起坐 場地器材：墊子若干塊，鋪放平坦。

動作規格：受測者全身仰臥于墊上，兩腳屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后，另一人壓住受測者兩踝關節處。起坐時，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。

測試方法：測驗時兩人一組，一人計時，一人計數(25歲以上組不計時，但中間停頓不得超過5秒鐘，否則測驗無效)。一分鐘到時或最后一個，受測者雖已起坐，但兩肘未觸及膝蓋者，該次不計算。

發現受測者有違例情況，及時指出。違例動作不計次數。禁止使用肘部撐墊或臀部上挺和下落的力量起坐。測定過程中，要給受測者報數。

怎么樣鍛煉體能呢

實際上，鍛煉體能分一定的類型。

如果你以前從未訓練過，耐力較差，那當然就要進行耐力訓練。如長跑，游泳等等。大多數人開始都不喜歡長跑，尤其是在早上，認為跑動距離長，呼吸難受，跑上幾百米就不想再堅持了。我也一樣。我以前的耐力較差，人也很懶，自己練了幾個月，耐力提高幅度很大。我的練習方法也很簡單，一個字就是跑，特點就是循序漸進。這種方法容易被人接受。

舉個例子，你今天進行長跑，你跑到四百米的時候感覺不行了，這時，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸會讓人在長跑中非常舒適，加大你的步幅，堅持再跑一百米，最后再沖三十米然后休息，休息時不要停下來，走一下，深呼吸放松十分鐘，再進行一組。練一段時間后感覺能比以前更輕松的完成下來，就要加量了，量一下不要加的很大，否則負荷過重會影響你的身體和心理機能，影響后來的訓練。

這只是一種耐力訓練方法，比較簡單，一兩個月就能從中獲益。如果你要鍛煉身體各部分的素質，那就需要更強的毅力。

有一種方法可以鍛煉。

慢跑一公里到一千五，如果天氣較冷，則需要跑更長，將身體跑熱，然后將身體主要運動關節活動開，不要小看熱身，這是非常重要的。它能讓你更好的掌握技術動作和防止在運動中受傷。

然后放松快速跑30到50米，跑三組。將運動激情調動起來。調整一下，開始進行。

乒乓球國家隊體能訓練：壺嶺

其實壺嶺與我們常見的啞鈴的原理是一樣的，這是握著相對比較舒服，可以用來鍛煉腰腹和手臂，在鍛煉腰腹時，伸出手臂的一側身體離開地面，在鍛煉腰腹部時，伸出手臂的一側身體離開地面，微側。有時在條件不足的情況下，隊員們也會選杠鈴片等重量相當的物品來代替壺嶺、啞鈴。

時長：30個/組 左右手交替

乒乓球國家隊體能訓練：棒球

棒球在乒乓球對內是十分重要的放松器材，又因便于攜帶，頗受隊員歡迎，它主要用來鍛煉臀中肌和臀大肌。在運動過程中，發達的臀中肌和臀大肌可以有效保護腰部，若這兩部分肌肉比較緊張，就會影響腰的柔韌性，做的時候，雙手撐地，坐在球上時，身體微側，找到痛點，壓住，期間，可以通過手來調整身體壓在球上的重量。另外，棒球還可以用來放松肩袖肌群，肩袖肌群在運動反手發力時，可以有效地維護動作和發力的穩定性，肩袖肌群位于腋下后側，用力按會感到酸痛，一般大強度訓練后，都會讓運動員用棒球來放松肩部，張繼科在奧運會時，就帶著一個小小的棒球。

時長：30秒-1分鐘

采用這些方法來鍛煉，提高自己的體能是指日可待，所以說沒有做不到的，只是看大家是不是能夠堅持下來，如果這些鍛煉方法能夠堅持下來的話，那么所得到的效果也是最好，最突出的面對這個鍛煉體能方法的時候自己的飲食營養也要全面的均衡，這樣健康的健身功效加倍。

結語：通過上文相信大家對如何提升自己的體能已經有了一個全面的了解和認知。身體是革命的本錢，只有有了一個健康的身體才能擁有更美好的生活，只有擁有一個健康的身體，才能擁有一個更輝煌的明天。