八成人經常感到疲勞

如果你屬于"疲勞大軍"中的一員，經常感到疲乏無力、頭昏腦漲、腰酸背痛、煩躁焦慮、緊張失眠等，那么就要小心了。南方醫科大學南方醫院中醫科主任醫師周迎春教授告訴《生命時報》記者，這樣的人可能處于慢性疲勞狀態。如果沒有及時調整，就可能走向疾病的深淵。

連續出差、雙休日加班、每天有做不完的事……類似的抱怨在生活中不絕于耳。但是，多數人沒有把長期無法消除的疲勞放在心上。隨著"過勞死"案例層出不窮，慢性疲勞正在高壓力、快節奏的現代人群中蔓延開來。

一項涉及全國10個省區11980人的亞健康狀況流行病學調查顯示，81.36%的非患病人群屬于慢性疲勞。其中，經常感到疲勞，但休息后可以恢復的輕度疲勞者占68.07%;總感到疲勞，且休息后較難恢復的中度疲勞者占29.78%;休息后也無法恢復的重度疲勞者占2.15%。

周迎春解釋說："人體有代償機制，偶爾疲勞多睡會兒就能調整過來，但如果長期疲勞，就會導致機體抵抗力下降，休息后也無法恢復了。這就好比信用卡，我們可以透支一部分錢，但必須在規定期限內還款。不斷透支卻不及時還款，就要破產了。"

偶爾疲勞不斷積累，就有可能演變為慢性疲勞，損害健康。周迎春說，慢性疲勞綜合癥是以不明原因持續或反復發作的嚴重疲勞(時間超過6個月)為主要特征的癥候群，同時伴有記憶力減退、頭痛、關節痛、睡眠紊亂以及抑郁等多種癥狀。它不只是身體感覺"累"那么簡單，還包括一些心理癥狀，比如做事力不從心、記憶力越來越差、注意力很難集中、性格變得暴躁等。

為什么總是感覺累？近日，美國《健康》雜志給出了這樣的答案：睡眠不足、缺乏運動、飲水不足、缺鐵、不吃早餐、愛吃垃圾食品、做事追求完美、容易小題大做等，都可能讓你感覺疲憊。周迎春指出，綜合來說，體力慢性透支、精神壓力大、生活不規律，則是導致慢性疲勞的三大原因。

從累到病只需5步

美國圣路易斯華盛頓大學的一項研究發現，許多癌癥患者發病前兩三年都處于極大的壓力下。中華中醫藥學會亞健康分會副主任委員、南方醫科大學南方醫院中醫科主任羅仁教授表示，身心疲勞是亞健康的表現之一。"亞健康就是人的身心處在疾病和健康之間的狀態。我國約70%的人屬于亞健康，他們正在走向'疾病'。"而從疲勞到疾病，一般會經歷以下五個階段。

第一階段：頭暈氣短。偶爾熬夜加班、白天工作量過大、長時間對著電腦工作，會導致血流緩慢，讓人頭暈眼花、憋悶氣短、無精打采等。此時抵抗力短暫下降，可能出現口腔潰瘍、感冒、喉嚨痛等癥狀，但及時休息就能恢復。

第二階段：身體發沉。連續數日加班、出差，或者兩三個周末沒休息，身體感覺沉甸甸的，行動遲緩，步態沉重，站立不穩。此時，血液中的氧氣與血糖濃度持續下降，造成全身組織器官缺氧、"挨餓"，可能出現肌肉痙攣、手腳冰涼、眼睛充血、胃腸功能紊亂、脫發、情緒低落等現象。

第三階段：精疲力竭。比如說，手頭的項目進入沖刺期，不得不連夜趕工，生理和精神承受巨大壓力。在這種情況下，吃不下睡不著的人會在短時間內暴瘦，也有人通過暴飲暴食緩解壓力，從而變胖;皮膚顏色變得晦暗，甚至人到中年還長痘;腰背部僵硬，頸肩部劇痛;出現嚴重的睡眠問題，整夜輾轉難眠;情緒焦躁、易怒，甚至歇斯底里。

第四階段：小毛病不斷。過勞狀態持續半年到一年，欠身體的債就開始慢慢還不上了。此時，頸肩腰背痛愈發嚴重，口腔潰瘍、牙周病、胃炎、便秘等經久難愈，甚至影響正常生活和工作。精神上可能出現輕度焦慮、抑郁表現，睡眠問題更加堪憂。

第五階段：大病纏身。如果長年處于過度勞累和精神緊張狀態，免疫功能就會逐漸減弱，身體的自我修復能力下降，此時疾病可能就會找上門來，輕則患上多發性關節痛、偏頭痛、心肌炎、腎小球腎炎等，重則患上糖尿病、心腦血管病、腫瘤。

綜合治療緩解疲勞

要想消除慢性疲勞，可以從運動、睡眠、飲食、心理等多方面進行綜合調理。

運動療法

美國喬治亞大學的一項研究發現，久坐不動會讓人感覺很累，而每周堅持鍛煉3天，每天運動20分鐘，就能趕走疲勞感。如果短時間內感到倦怠，可以做10分鐘低強度運動，如唱歌、深呼吸、來回走動、伸展與擴胸運動等，可以促進體內一種快速供能物質的合成，為人體注入能量。

睡眠療法

周迎春說，抗疲勞關鍵在于規律作息，盡量不熬夜，保證充足的睡眠，每天按時起床，周末也最好能堅持。如果熬夜了，第二天可以早點睡覺，但隔天最好還在同一時間起床。此外，建議養成午休的習慣，但時間不要超過半小時。

飲食療法

1.補鐵：美國營養師艾米·古德森指出，缺鐵會降低血液輸送氧氣和營養物質的能力，進而讓人感覺遲鈍、易怒、注意力不集中。不妨多吃牛肉、豆腐、雞蛋、深綠葉蔬菜、堅果等含鐵豐富的食物。2.早餐全麥低脂：早餐要吃好，一天不疲勞。早餐最好包括全谷物、瘦肉蛋白、不飽和脂肪、膳食纖維等多種營養。3.每天喝8杯水：即使是輕微脫水，也會導致血液黏稠，降低氧氣和營養物質在血液內的輸送能力，導致疲勞。4.遠離"垃圾食品"。攝入過多飽和脂肪、精米白面、酒精或咖啡因，都可能會讓你覺得很累。

心理療法

1.不要過于追求完美。美國紐約大學醫學院精神病學教授艾瑞尼·萊文博士指出，力求完美的人往往活得很累。要讓自己認識到，不是所有事都必須達到完美。而不切實際的目標也會讓人身心俱疲，制定目標最好切合實際情況。2.放下焦慮。有些人總喜歡把事情往壞處想，這種焦慮會讓人身心疲憊。萊文說，出現負面想法時，可以先做一個深呼吸，然后思考其發生的可能性有多大，往往會發現多數事情都是自己嚇唬自己。3.保持書桌整潔。美國普林斯頓大學研究發現，凌亂的書桌會消耗精力，限制大腦處理信息的能力。美國職業心理學家隆巴多建議，每天早上整理好辦公桌，將給你一個充滿活力的開端。