目錄：

第一章：掌控4大最佳節(jié)奏 防病保健康

第二章：調(diào)整呼吸節(jié)奏 解決身體七大不適

第三章：把握吃飯節(jié)奏吃能出健康好身體

生活中處處充滿了節(jié)奏，從每一次呼吸到走路的步伐都有它們自己的特點(diǎn)?？赡阒腊桑芏嗉膊《际且?yàn)楣?jié)奏太快或太慢造成的，那么如何掌握節(jié)奏才能讓我們更健康呢？

掌控4大最佳節(jié)奏 防病保健康

吃飯要慢太快易得癌

當(dāng)你狼吞虎咽地吃完一餐飯后，是否意識(shí)到：癌細(xì)胞正躲過(guò)唾液這第一道健康衛(wèi)士，乘虛而入。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，40%的癌癥與食物中的亞硝酸類化合物、化學(xué)合成劑等致癌物質(zhì)有關(guān)。而唾液在阻擊這些壞物質(zhì)的過(guò)程中，起了不可忽視的作用。咀嚼可促進(jìn)唾液分泌。然而一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)顯示，現(xiàn)代人吃飯?zhí)?，已?0多年前每餐咀嚼900—1100次、用時(shí)20—30分鐘，下降為目前的每餐咀嚼500—600次、用時(shí)5—10分鐘。

最佳節(jié)奏：一口飯嚼20次

衛(wèi)生部老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃表示，一口飯最好嚼20次以上，老年人則應(yīng)咀嚼25—50次，才能給飲食中樞足夠的興奮時(shí)間，幫助食物消化。細(xì)嚼慢咽可增加唾液的分泌量，讓它與食物充分混合，增進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收。此外，吃飯慢還能解毒。高溫油炸、燒烤食物中產(chǎn)生的致癌物苯并芘等，能在人體唾液酶的作用下被部分分解。而蘋果等水果若吃的時(shí)候超過(guò)15分鐘，其中的有機(jī)酸和果酸就有足夠時(shí)間殺死口腔細(xì)菌，有效清潔口腔。

呼吸要慢太快很傷肺

靜下心來(lái)，對(duì)著手表，測(cè)一下自己的呼吸，一呼一吸為一個(gè)周期。看看一分鐘有多少次，一個(gè)周期用了多少秒？

倫敦理療師菲奧娜·特魯普表示，健康成年人每分鐘呼吸10—14次，如果每分鐘呼吸次數(shù)超過(guò)20次，氧氣不能被釋放到肌肉及器官，就會(huì)出現(xiàn)指尖和嘴唇刺痛、心悸、疲勞、注意力無(wú)法集中、肌肉痙攣及腸易激綜合征等問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，壓力大、頸痛、背痛、受到情感打擊或手術(shù)等都會(huì)增加呼吸急促幾率。倫敦大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院呼吸醫(yī)學(xué)教授史蒂芬·斯皮羅博士表示，呼吸太快容易引發(fā)肺病，或者哮喘和支氣管炎。

最佳節(jié)奏：一呼一吸用6.4秒

研究發(fā)現(xiàn)，書法家、太極拳師以及性情溫和的人，呼吸節(jié)奏是緩慢而深沉的，他們的平均壽命普遍較長(zhǎng)。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院教授楊力建議，要想長(zhǎng)壽，不妨學(xué)學(xué)古人深長(zhǎng)而緩慢的呼吸形式。有醫(yī)學(xué)著作指出，一呼一吸6.4秒，是養(yǎng)生的最佳節(jié)奏。

正確的呼吸方法要做到四個(gè)字：深、長(zhǎng)、勻、細(xì)。深，深呼吸，一呼一吸都要到頭；長(zhǎng)，時(shí)間盡量拉長(zhǎng)；勻，呼與吸之間的速度要保持均勻；細(xì)，要像一條線似的慢慢將濁氣呼出。這期間，注意用鼻而不要用嘴呼吸。初練階段，晚間睡覺(jué)時(shí)平躺，全身放松。呼氣時(shí)略屏氣，呼氣時(shí)間是吸氣的3—4倍。呼完之后不要馬上吸氣，應(yīng)緊接著稍稍屏氣，然后再吸氣。就這樣“吸—呼—屏”循環(huán)，直至不知不覺(jué)地入睡。

喝水要慢太快傷心臟

喝水似乎是一件再簡(jiǎn)單不過(guò)的事，但你知道嗎？一杯水“咕嘟咕嘟”下肚的同時(shí)，心臟此時(shí)也承受著不小的負(fù)擔(dān)。

這是因?yàn)椋人欤謺?huì)快速進(jìn)入血液，使血液變稀、血量增加，對(duì)老人或心臟不好的人來(lái)說(shuō)，會(huì)出現(xiàn)胸悶、氣短等癥狀，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致心肌梗死。北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師沈瑾提醒，喝水時(shí)應(yīng)特別注意喝的頻率和量。特別是洗完熱水澡后，身體受熱，血管擴(kuò)張，血流量增加，心臟跳動(dòng)也會(huì)比平時(shí)快些，不應(yīng)大量喝水或喝得太快。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，也不宜一次性大量飲水。因?yàn)檫@時(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)，需要一個(gè)恢復(fù)過(guò)程，立即大量飲水會(huì)導(dǎo)致肚子發(fā)脹，影響消化。

最佳節(jié)奏：跟著心跳喝

合理的喝水方式是，每次100—150毫升，間隔為20—30分鐘，這樣才能使心臟有規(guī)律、平穩(wěn)地吸收進(jìn)入體內(nèi)的水分。運(yùn)動(dòng)后最好過(guò)幾分鐘，等心臟跳動(dòng)稍微平穩(wěn)后，再接著小口小口地喝些溫開(kāi)水。上班族每工作半個(gè)小時(shí)就要休息一會(huì)兒，并喝100毫升左右的水；室外工作者最好隨身攜帶水杯，稍覺(jué)口渴就喝；老人則應(yīng)在家定個(gè)喝水時(shí)間表，不妨上個(gè)鬧鐘，至少每小時(shí)提醒一次，每次喝幾口水。

走路要快快走提高免疫力

生活中，并不是所有事情都要按下“慢進(jìn)鍵”，有些動(dòng)作快點(diǎn)反而更好。

美國(guó)匹茨堡大學(xué)研究人員對(duì)3.4萬(wàn)名65歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，結(jié)合個(gè)人病史、吸煙和血壓等情況，走路速度大體可以預(yù)測(cè)老年人的剩余壽命。一般來(lái)說(shuō)，步伐80厘米/秒的老人能達(dá)到70—75歲，步伐超過(guò)1米/秒的老人壽命可超過(guò)75歲。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授陸一帆認(rèn)為，走路速度和身體機(jī)能是相輔相成的。一般來(lái)說(shuō)，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng)，平衡能力、協(xié)調(diào)能力也比較好，對(duì)疾病的抵抗能力和對(duì)意外事故的防范能力自然更佳；反過(guò)來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期有規(guī)律地快走，也能提高人體各方面生理機(jī)能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。

最佳節(jié)奏：每分鐘120步

隨著年齡的增長(zhǎng)，人的走路頻率會(huì)逐步下降，步幅也會(huì)變小。年輕人一般7—10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右，四五十歲以上的人走1公里就需要10分鐘以上了。陸一帆提醒，老年人盡管步履蹣跚，但在保證安全的基礎(chǔ)上，還是應(yīng)該盡量把步子放快一點(diǎn)。日本東京保健體育教授波多野則建議，快速步行時(shí)間一般要持續(xù)半小時(shí)左右，速度以每分鐘120步左右為宜。步行時(shí)，身體要略微向前傾斜，雙臂自然下垂，協(xié)調(diào)地前后擺動(dòng)于身體兩側(cè)。全身著力于腳掌前部，步態(tài)要均勻、沉穩(wěn)而有節(jié)奏。走到微微出汗即可。

調(diào)整呼吸節(jié)奏 解決身體七大不適

你是否注意過(guò)自己是怎樣呼吸的？晝夜24小時(shí)，我們每分鐘呼吸12～15次，一天呼吸23000次。為什么我們必須一直不停地呼吸？這是因?yàn)檠涸谖覀兎尾康姆闻輧?nèi)進(jìn)行氣體交換，而后輸送氧氣至身體的每一個(gè)細(xì)胞中，并將體內(nèi)的毒物排除。然而，呼吸這個(gè)看似無(wú)師自通的能力，在我們大多數(shù)人身上都沒(méi)能發(fā)揮正常的效力。下面推薦的9種呼吸練習(xí)能幫你將日常生活中的一些健康小麻煩消弭于無(wú)形！

1、夜不能寐

舒服地平躺在床上，然后按照呼吸節(jié)奏運(yùn)動(dòng)雙腿。吸氣時(shí)屈起一條腿，呼氣時(shí)將之完全伸直，然后輕輕地平放在身體一側(cè)。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。此時(shí)，注意感受身體的哪一個(gè)部位與床墊接觸，設(shè)想你身體的重量如何伴隨著每次呼氣向床墊傳送，使身體仿佛能更多地承受床墊的支撐。緩慢地發(fā)“f”或“S”字母音呼氣。這兩個(gè)字母是氣流聲響，使你只能慢慢地將氣流呼出，呼氣因此得以延長(zhǎng)，從而使你逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、遭遇痛經(jīng)

應(yīng)付痛經(jīng)的辦法是盡量放松背部，這樣就能讓骨盆中的血液循環(huán)更通暢。坐在墊子或健身球上，把腿蜷曲起來(lái)。呼氣時(shí)輕柔地旋轉(zhuǎn)上身，吸氣時(shí)將兩手放在腹部上，同時(shí)將全部注意力都集中在你的疼痛部位。這樣氣流就能完全自動(dòng)地流向該部位，從而使經(jīng)痛痙攣得到緩解。

3、怒氣沖天

兩手撫摸面部，往下?lián)崦骂M，使嘴被動(dòng)地張開(kāi)，輕柔地呼氣并發(fā)出“h”聲。仿佛你在津津有味地吃東西般咀嚼并發(fā)出“m”音。這樣做能促使頜肌肉系統(tǒng)放松并加深呼吸。

將舌尖頂在下門牙后面，然后將舌頭的其他部位隆起，同時(shí)下頜打開(kāi)，并發(fā)出“h”音。然后慢慢地重新將嘴閉上，用鼻子吸氣。現(xiàn)在你能感覺(jué)到，吸入的氣流正在身體中擴(kuò)散。

4、脖子僵硬

挺直坐在椅子上，將頭緩慢地向胸骨方向垂下，直至你感到在肩胛骨之間產(chǎn)生了拉伸感為止。維持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，并保持自然呼吸。呼氣，同時(shí)慢慢地將頭重新挺起———你的脖子會(huì)感覺(jué)舒適得多。

搖頭，好像你要用鼻子往墻上畫一個(gè)圓；昂起頭，似乎你的頭正懸掛在一根線上，閉起嘴模仿咀嚼的動(dòng)作并發(fā)出“m”音，脖子僵硬的癥狀會(huì)隨之緩解。

5、壓力沉重

沉重的壓力往往會(huì)引起肩部痙攣。先將雙肩前傾，然后上提，同時(shí)用鼻子輕輕吸氣。呼氣時(shí)發(fā)“f”聲，似乎你要吹滅一支蠟燭。你還可以從上往后向下旋轉(zhuǎn)肩膀，然后進(jìn)行放松垂下ww。重要的是：運(yùn)動(dòng)速度應(yīng)按照呼吸節(jié)奏！

在空中前后地?fù)]動(dòng)你的雙臂，同時(shí)讓膝蓋放松地彈動(dòng)，呼氣并輕快地發(fā)出“ft”聲。

你還可以向兩側(cè)揮動(dòng)雙臂，雙臂在左側(cè)時(shí)呼氣發(fā)出“f”音，在相反方向時(shí)則發(fā)出短促的“t”聲。隨后在胸前轉(zhuǎn)動(dòng)你的雙臂，似乎你要揮臂飛行。兩眼直視前方，此時(shí)你甚至?xí)杏X(jué)到吸氣時(shí)你已經(jīng)如釋重負(fù)。

6、心情緊張

在門口排隊(duì)等待面試的短短時(shí)間里，你需要迅速消除緊張情緒：坐在椅子上，下身保持不動(dòng)上身輕柔地向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，呼氣并發(fā)出“sh”的音，發(fā)出的聲音要讓自己能聽(tīng)清。試著變換一下身體的方向，使自己能發(fā)出“shu”的長(zhǎng)音。

跟你未來(lái)的上司面對(duì)面了，你內(nèi)心的不安情緒越來(lái)越強(qiáng)，幸好，他看不見(jiàn)你的雙腳，就讓它們幫你迅速鎮(zhèn)定下來(lái)吧———將雙腳腳掌慢慢地緊踏地面，呼氣時(shí)腳掌向地面施壓，吸氣時(shí)則放松或相反。如果你還想讓自己的聲音在面試中顯得柔和動(dòng)聽(tīng)，那你應(yīng)該事先做練習(xí)：雙腳站在地上，用力呼氣，并放松嘴唇發(fā)出“Brrrr”的音，仿佛在模仿汽車馬達(dá)聲。每次呼氣時(shí)將上身向前傾斜，這樣能使呼吸的氣流變得更流暢。

7、頭暈?zāi)垦＃ㄑ獕哼^(guò)低）

找張舒服的椅子坐下，完全自然地深呼吸，同時(shí)讓膝蓋放松地彈動(dòng)，幾分鐘后你的血壓就能得到調(diào)節(jié)，頭暈?zāi)X漲的癥狀也能得以緩解。

把握吃飯節(jié)奏吃能出健康好身體

一天三餐，我們都離不開(kāi)吃飯?？墒?，有些人偏偏喜歡在該吃飯的時(shí)候沒(méi)有吃飯，在不應(yīng)該吃飯的時(shí)候就喜歡大吃特吃。但是，吃飯也是有節(jié)奏的，掌握住吃飯的科學(xué)節(jié)奏，你就能夠吃出好身體，還有好心情。

不看可是會(huì)錯(cuò)失很多東西的哦，因?yàn)槠綍r(shí)我們所認(rèn)為的一些固定的時(shí)間，說(shuō)不定就是營(yíng)養(yǎng)師眼中不科學(xué)的做法哦。并且，你所以為的營(yíng)養(yǎng)餐點(diǎn)也不是營(yíng)養(yǎng)師眼中的營(yíng)養(yǎng)哦。

史上最科學(xué)的吃飯時(shí)間表

早餐──7：00

這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

滿分早餐：

1個(gè)完整的橙子+1杯咖啡+2片全麥面包+1份西紅柿炒雞蛋。怎么樣，這個(gè)早餐很豐盛吧。各位上班族想要擁有一個(gè)精力充沛的上午，就要注意這個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐了哦。

加餐──10：30

要知道，在早上7點(diǎn)到10點(diǎn)之間的這個(gè)時(shí)間段，你體內(nèi)的新陳代謝速度要比在其他時(shí)間段快上40%。所以，此時(shí)你需要吃一些低脂肪的碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量，來(lái)幫你集中精力、保持積極的工作狀態(tài)。

滿分加餐：1根香蕉。

午餐──12：30

同事們都開(kāi)始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時(shí)候，是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽，萬(wàn)萬(wàn)不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營(yíng)養(yǎng)也無(wú)法吸收。

滿分午餐：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食。

下午茶──15：30

這也是需要立即補(bǔ)充能量的時(shí)候，因?yàn)槟泱w內(nèi)的葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開(kāi)始冒頭，如果再不及時(shí)補(bǔ)充能量，你的工作就很難順利、愉快地進(jìn)行下去了。

滿分下午茶：富含粗纖維的杏仁或葡萄干。

晚餐──18：30

晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。

滿分晚餐：富含蛋白質(zhì)的海鮮或豆類+主食。

結(jié)語(yǔ)：每個(gè)人在生活中都養(yǎng)成了屬于他自己的節(jié)奏，有的對(duì)健康有好處有些則會(huì)成為健康殺手！所以快對(duì)照一下上面的內(nèi)容，好好修改一下你的節(jié)奏吧！