有許多人經(jīng)過一些訓(xùn)練，會讓自己的肱頭肌的外形看起更加有形，但是很多人覺得自己的肱二肌達到了自己理想的狀態(tài)后，就停止了訓(xùn)練，或者了減少了鍛煉的強度與次數(shù)，這樣肱二肌就會隨著時間慢慢的變小，如果想要保持完美的肌肉線條，就需要堅持不懈的鍛煉，否則肌肉會慢慢的慢成肥肉。

人體大概有640塊肌肉。但受傳統(tǒng)觀念影響，你會特別看重肱二頭肌的發(fā)達程度。它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達的家伙從來不會放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓(xùn)練。沒有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠不到位。現(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。

在肱二頭肌的練習(xí)動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習(xí)時，應(yīng)該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。

為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動作的質(zhì)量和重量同等重要。

（1）直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

（2）交替啞鈴彎舉 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，

（3）斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度

（4）斜托啞鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

（5）俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

（6）啞鈴集中彎舉：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

（7）啞鈴錘式彎舉：主要是鍛煉肱二頭肌外側(cè)

（8）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（UnderhandChin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。

（9）拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

想要肱二頭肌不變小，持續(xù)鍛煉是必不可少的，但是需要提醒大家的是，持續(xù)鍛煉并不是說要每天都鍛煉，應(yīng)該有一個固定的訓(xùn)練計劃，一般情況下第一訓(xùn)練完后，到第二天肌肉是處于沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)，再繼續(xù)練習(xí)肌肉就會受到損傷，同時起不到好的效果。