目錄：

第一章：告別疲倦

第二章：它們也是疲勞的元兇

第三章：運(yùn)動(dòng)得當(dāng) 活力激昂

晚上睡得遲，第二天上班一天都沒有精神，被老板罵了一頓。也是你痛下決心，堅(jiān)決早睡，可是第二天你依然是疲倦不堪。是什么讓你如此疲倦呢？

告別疲倦

上午10點(diǎn)，會議中的你卻哈欠連連，呆呆地看著老板一張一合的嘴，什么也聽不進(jìn)去;下午5點(diǎn)，連喝兩杯咖啡，依然無精打采，工作更是頻頻出錯(cuò);晚上7點(diǎn)，和姐妹的聚會或與男友的浪漫晚餐，意興闌珊;晚上10點(diǎn)半，打開電腦，面對平日里最喜歡的論壇，剛下好的電影，也懶懶地提不起興趣，算了，還是洗洗睡吧……

導(dǎo)致這一切的原因是什么？疲倦！直擊疲倦問題，剖析疲倦形成的不同原因，讓我們共同戰(zhàn)勝疲倦，抖擻精神。為什么我總是疲倦“給力”是時(shí)下最流行的詞匯之一，然而對于一些人來說，乏力才是他們最真實(shí)的寫照。累，累，還是累，看著鏡子里那張疲倦無神的臉，心中的疑問咆哮而出：花兒為什么這么紅，人兒為什么這么累？

1. 睡出來的疲倦

睡少了疲倦睡眠專家建議，成年人每天的睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到7-8個(gè)小時(shí)。然而數(shù)據(jù)顯示，20%的中國人每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。睡眠是大腦和身體得到休息、休整和恢復(fù)的保證。長期的睡眠不足會增加患心血管病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，而且會損害認(rèn)知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)。感覺累了，就跳上床，美美地睡上一覺吧，可是…

2. 睡多了也疲倦

物極必反，能給人帶來最佳健康效益的睡眠也應(yīng)把握適度的原則，并不是多多益善。睡眠時(shí)心跳和血液循環(huán)減慢，腦供氧量大大減少，如果睡眠時(shí)間過長，腦細(xì)胞得不到充分的氧供應(yīng)，活動(dòng)能力減弱。貪睡的人睡眠中樞長期處于亢奮狀態(tài)，其他神經(jīng)中樞由于受到抑制的時(shí)間太長，恢復(fù)活動(dòng)的功能變得相對緩慢，因而會使人感到終日昏昏沉沉、無精打采。

此外，一夜休息后，肌肉和關(guān)節(jié)會變得松弛，醒后立即活動(dòng)可使肌肉張力增加，肌肉的血液供應(yīng)增加，骨骼、肌肉組織進(jìn)入修復(fù)狀態(tài)，同時(shí)可消除夜間堆積在肌肉中的代謝產(chǎn)物，有利于肌肉組織恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果貪睡，肌肉組織錯(cuò)過了活動(dòng)良機(jī)，起床后會感到腿軟、周身無力。你是不是曾在某個(gè)周末的中午醒來后，發(fā)現(xiàn)連下床、拿水杯都有些吃力？這正是過多睡眠導(dǎo)致肌肉無力的表現(xiàn)。

3. 補(bǔ)覺還疲倦有些人晚上熬夜后，喜歡上班途中

在公車或地鐵上打瞌睡，認(rèn)為這樣的補(bǔ)眠方式既不影響工作，又不耽誤睡覺?？墒堑秸竞?，疲倦感不降反升。這是因?yàn)槿说乃叻譃榉强焖傺蹌?dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠兩個(gè)階段，在前一個(gè)階段中，又可以分為淺睡眠和深睡眠。只有經(jīng)歷了深睡眠過程后，疲勞才能得到充分消除。但是，在汽車?yán)锎蝽?，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動(dòng)、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，而在淺睡眠狀態(tài)下休息，得不到充分恢復(fù)，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。

1.吃出來的疲倦

吃少了疲倦精力從哪兒來？一靠睡，二靠吃?？墒乾F(xiàn)在有的女性為了魔鬼身材經(jīng)常節(jié)食，工作壓力大的上班族也常匆匆打發(fā)一日三餐。攝入的食物不夠，身體得不到充分營養(yǎng)，無法維持正常的生理功能，整個(gè)人自然萎靡不振。尤其是早餐，它是一天中最重要的一餐，是啟動(dòng)大腦的開關(guān)。一夜酣睡，激素分泌進(jìn)入低谷，儲存的葡萄糖在餐后8小時(shí)就消耗殆盡，而大腦細(xì)胞只能從葡萄糖這一種營養(yǎng)素獲取能量。如果早餐吃得少，會使人精神不振，降低工作效率。時(shí)間長了還會變得疲倦無力，頭昏腦漲，情緒不穩(wěn)定，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐和暈倒等現(xiàn)象。

2偏食也疲倦

《食物過敏及偏食》作者賈博士說：“如果你愛吃小麥制成的食物，恨不得早飯吃蛋糕，午飯吃三文治，晚飯吃小麥面包，那么你一定經(jīng)常會覺得困倦無力，這是因?yàn)槟泱w內(nèi)營養(yǎng)過于單一。”研究人員發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)的鋅含量低容易產(chǎn)生疲勞感，并且易患傷風(fēng)感冒，缺鐵會導(dǎo)致貧血，機(jī)體容易疲乏，學(xué)習(xí)工作能力下降。目前，我國有30%左右的女性為缺鐵性貧血，其中一個(gè)重要原因就是為了追求苗條身材，很多女性不愿意吃紅肉，從而導(dǎo)致缺鐵。還等什么，趕快飽餐一頓吧，可是……

3.吃多了也疲倦

你是否有過這樣的經(jīng)歷：將飯菜 一掃而光之后，就連連犯困，哈欠連天。這是因?yàn)槌匀舜罅康氖澄锖?，體內(nèi)的大量血液跑到了胃腸，造成大腦供血不足。加上胃腸開始工作以后通過神經(jīng)興奮調(diào)節(jié)也能抑制大腦活動(dòng)，這就是民間常說的“食困”。

1.運(yùn)動(dòng)出來的疲倦

運(yùn)動(dòng)少了疲倦不愛運(yùn)動(dòng)的人，肌肉變得越來越虛弱，當(dāng)你要運(yùn)用它們時(shí)，則要花更大的氣力。“不愛運(yùn)動(dòng)的人，肌肉變得越來越虛弱，當(dāng)你要運(yùn)用它們時(shí)，則要花更大的氣力。因此有一天你會發(fā)現(xiàn)自己上幾層樓竟像剛剛跑完馬拉松一樣氣喘吁吁。走，現(xiàn)在就去健.身房吧，可是…… 因此有一天你會發(fā)現(xiàn)自己上幾層樓竟像剛剛跑完馬拉松一樣氣喘吁吁。走，現(xiàn)在就去健身房吧，可是……

2.運(yùn)動(dòng)多了也疲倦

劇烈運(yùn)動(dòng)到一定時(shí)間后，由于體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)消耗過多，氧的供應(yīng)不足，則通過無氧酵解來補(bǔ)充能量。如果平時(shí)缺乏鍛煉，突然增加運(yùn)動(dòng)量，更容易出現(xiàn)肌肉酸痛，這是因?yàn)榧∪饨M織中三磷腺苷的儲存量較少，有氧供應(yīng)能力差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無法迅速運(yùn)達(dá)肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原，而在體內(nèi)堆積，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛感，全身乏力。

它們也是疲勞的元兇

1. 藥物 如果你以為只有抗感冒藥才會引起疲倦，那你就錯(cuò)了。事實(shí)上，你的小藥箱里還有很多藥也是導(dǎo)致疲倦的原因。有的人習(xí)慣服用止痛藥，幾乎所有止痛藥都含有咖啡因，過多地依賴這類藥物會給身體造成極大損害?？挂钟纛愃幬镆约翱菇箲]類藥物也會造成嗜睡、乏力。

2.香煙 吸煙的時(shí)候，尼古丁正偷偷侵害你的身體。當(dāng)攝入尼古丁后，產(chǎn)生的刺激會讓大腦傳達(dá)釋放，腎上腺素的命令。同時(shí)，荷爾蒙的猛然增長會讓中樞神經(jīng)興奮起來，并過量消耗體內(nèi)的葡萄糖，你很可能就會覺得頭嗡嗡作響。但是尼古丁只能引起短時(shí)間的興奮，這段時(shí)間過去后等待你的將是更深的疲倦，你要為剛剛過度消耗的精 力付出代價(jià)。這時(shí)，你很可能再去點(diǎn)上 一支煙，惡性循環(huán)就此開始。

3.咖啡因 能夠干擾中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的鎮(zhèn)定物質(zhì)發(fā)揮作用，所以喝咖啡讓人清醒。但是即使早上連灌三四杯咖啡，提神作用到中午也會消 失，此時(shí)你會再度感到昏昏欲睡，并且更加疲倦。研 究表明，一天若攝取超過400毫克咖啡因(約4杯咖啡)，會影響睡眠，讓人更加疲倦。

4.電腦QQ、MSN、微博全開，逛論壇、打游戲兩不誤，在電腦面前一坐就是幾個(gè)鐘頭，“電腦疲勞綜合征?？隙〞夏?。尤其是在臨睡前上網(wǎng)，睡眠質(zhì)量會大打折扣。根據(jù)人體正常生物鐘，大腦通常在晚上9時(shí)至10時(shí)分泌褪黑激素，讓人產(chǎn)生睡意，而臨睡前使用電腦會擾亂這一切。擊退疲倦，抖擻精神。

疲倦的人實(shí)在傷不起，如何甩掉疲倦，重獲奕奕神采？

優(yōu)質(zhì)睡眠，疲倦消失

1.時(shí)間是關(guān)鍵 研究表明，能夠獲得最佳睡眠質(zhì)量 的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半。此時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩'思維減慢，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。盡璧保持在 同一個(gè)時(shí)間上床和起床，不隨意打亂生物鐘。此外睡眠的長短也很重要，短了身體得不到充分的休息長了身體同樣疲倦。成年人正常的睡眠時(shí)間為7～8個(gè)小時(shí)。午睡時(shí)間最好不要超過1小時(shí)。時(shí)間過長， 大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，促使腦組織毛細(xì)血管關(guān)閉時(shí)間過長，使腦的血流量相對減少，體內(nèi)代謝過程逐漸減慢，導(dǎo)致醒來后更加困倦。

2.睡覺請關(guān)燈 俗話說得好，“點(diǎn)燈說話兒，熄燈睡覺”。夜間當(dāng)人們進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，大腦中的內(nèi)分泌器官松果體會分泌褪黑激素，抑制人體交感神經(jīng)的興奮性，使血壓下降、心跳減慢，心臟得到休息，增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，消除疲勞。褪黑激素在深夜11點(diǎn)至次日凌晨分泌最為旺盛，天亮之后便會停止。但是只要一見到光源，褪黑激素就會被抑制閘命令停止分泌。關(guān)燈睡眠有利于分泌褪黑激素，從而提高睡眠質(zhì)量。

3.助眠有妙招 牛奶中含有化合物L(fēng)-色氨酸，它是大腦合成五羚色胺能使大腦思維活動(dòng)暫時(shí)受到抑制，從而使人產(chǎn)生睡意。此外'牛奶還含有類似麻醉鎮(zhèn)靜作用的微量天然嗎啡類物質(zhì)。此外，泡腳也能夠緩解疲勞，活絡(luò)經(jīng)脈，還有防病保健的功效。足部有豐富的神經(jīng)末梢和毛細(xì)血管，用熱水泡腳對神經(jīng)和毛細(xì)血管有溫和良好的刺激作用。這種溫?zé)岽碳し瓷涞酱竽X皮層，對大腦皮層起到抑制作用，使興奮的交感神經(jīng)順利地向副交感神經(jīng)轉(zhuǎn)換。副交感神經(jīng)興奮后，人處于安靜休息狀態(tài)，從而改善睡眠。

4.迷迭香、熏衣草、洋甘菊都有緩解腦力疲勞的功效。對于無精打采、緊張壓力等負(fù)面情緒有調(diào)理效果。沐浴時(shí)，熱水令肌膚毛孔充分張開，原本厚厚的角質(zhì)變得柔軟，浴室里的蒸汽和溫度更有助于精油的揮發(fā)，從而令精油的吸收率大大提高。還可以在枕巾上滴幾滴熏衣草，也能起到鎮(zhèn)靜助眠的效果。

食物吃得對 疲倦全消退

1.水疲勞的時(shí)候，溫水自然是最佳選擇，如果非要喝熱茶或咖啡，最多不要超過3杯，并且在中午12點(diǎn)以前飲用，這樣咖啡因就不會阻礙人體對鐵、鈣等礦物質(zhì)的吸收。

2.香蕉香蕉富含鉀，鉀是人體內(nèi)重要的營養(yǎng)成分，其主要功能是保證新陳代謝的正常進(jìn)行，增強(qiáng)人體神經(jīng)和肌肉的興奮性。香蕉還被稱為高能量的食品，其中的糖分可迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，立即被人體吸收，是一種快速的能量來源。

3.苦昧食品苦味食品中含有氨基酸、維生素、生物堿、甙類、微量元素等，具有消暑退熱、提神醒腦、消除疲勞等多重功效。此外，苦味食物中有一定的可可堿、咖啡因，能興奮中樞神經(jīng)，提高精神活力，使肌肉收縮增強(qiáng)，促進(jìn)機(jī)體代謝，加快疲勞的消除。菠菜菠菜富含礦物質(zhì)鎂。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克，就會感到疲勞。

4.菠菜則能補(bǔ)充鎂，起到緩解疲勞的作用。

5.堅(jiān)果 堅(jiān)果含多種抗氧化物質(zhì)以及特殊的健腦物質(zhì)卵磷脂、膽堿，不含膽固醇，可補(bǔ)充能量、對抗身體的疲勞和衰老。

“研究表明，洗澡能增加血液循環(huán)，使人大腦得到鎮(zhèn)靜，肌肉得到放松，還可降低血液中乳酸濃度。此外，水浴對副交感神經(jīng)有所刺激，可以起到鎮(zhèn)痛作用，以緩解因疲勞引起的肌肉酸痛。”

6.酸奶酸奶含豐富的酪氨酸。研究發(fā)現(xiàn)，酪氨酸是保證大腦功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，它在人體中一旦含量不足，就會抑制神經(jīng)傳導(dǎo)，讓人出現(xiàn)犯困、注意力不集中、無精打采等現(xiàn)象。多攝入酪氨酸不但可以有效緩解疲勞，還能讓大腦保持敏銳。

7.全麥?zhǔn)称犯呃w維能使消化的速度放慢，持續(xù)不斷地供應(yīng)碳水化合物，使人體源源不斷地獲得能量。由于能量釋放緩慢又均衡，可使人體血糖一直維持在較高水平，因而不會很快感到饑餓，產(chǎn)生乏力的現(xiàn)象。此外全麥?zhǔn)称愤€含豐富的B族維生素，它可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。

8.豆制品缺鐵會導(dǎo)致貧血，使人感到頭暈，乏力。常吃豆制品能起到補(bǔ)充鐵質(zhì)的作用，有效改善疲憊無力的狀況。此外豬肝和瘦肉也是鐵的理想來源。

運(yùn)動(dòng)得當(dāng) 活力激昂

1.適量健身，過量傷身

運(yùn)動(dòng)量的大小因人而異，運(yùn)動(dòng)后感到輕松舒適'便是適量運(yùn)動(dòng)。相反，運(yùn)動(dòng)后體力透支，感到疲勞，胸悶、心悸，那么運(yùn)動(dòng)量就過大了，應(yīng)該盡快調(diào)整。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間有講究

運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，從生理科學(xué)角度而言，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間應(yīng)該是下午4點(diǎn)鐘左右。此時(shí)人體新陳代謝處于最高峰，各種器官都處于最佳運(yùn)行狀態(tài)。人體肌肉的承受力比其他時(shí)間高，此時(shí)鍛煉能夠很好地適應(yīng)因運(yùn)動(dòng)所引起的心跳加快和血壓上升現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)也較快，不易產(chǎn)生疲倦感。

3.三招消除運(yùn)動(dòng)疲勞

溫水浴 研究表明，洗澡能增加血液循環(huán)，使人大腦得到鎮(zhèn)靜，肌肉得到放松，還可降低血液中乳酸濃度。此外，水浴對副交感神經(jīng)有所刺激，可以起到鎮(zhèn)痛作用，以緩解因疲勞引起的肌肉酸痛。

按摩 以揉捏為主，交替使用按壓，拍擊等手法，使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張，局部的血液循環(huán)得到改善，加速肌肉運(yùn)動(dòng)中廢物乳酸的排除。

多吃堿性食物 鍛煉后，體內(nèi)產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。碳酸飲料會加劇體液酸化、乳酸堆積，使人更容易感到疲勞，所以應(yīng)多吃堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。

結(jié)語：擺脫疲倦單單是從睡眠上是根治不了問題的哦！照著小編給你介紹的方法試試看，說不定你就可以精神百倍了哦！(文章原載于《生活與健康》，刊期：2012.05，作者：龔秀英，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。