四月份是一個瘦身減肥的好季節，天氣的溫度是剛剛好，想要在夏季穿上美美的衣服，那么下面介紹的瘦腰提臀運動就趕緊做起來吧。

一分鐘細腰動作

想要擁有迷人細腰，活動內臟和調整歪曲的盆骨就顯得極其重要。這套動作可以促進胃腸的活動，更好地達到瘦腰的效果。要點：脖子不要用力，把力量集中到核心。

動作1：挺直腰桿站立，雙腳腳后跟緊緊相靠在一起，雙手自然垂直放下，貼在大腿兩側，眼看前方。

動作2：雙腿屈膝蹲下，臀部要貼在兩腳的后跟上，雙手要伸直，手掌緊貼地面，胸口緊貼著大腿上。同時眼睛要看著手指尖的方向。

動作3：吸一口氣，然后慢慢地一邊呼氣，一邊把左腳向后往上抬高，重心放在右腳上，雙手用力撐地。左腳盡量向上抬高，腳尖繃直，拉伸腿部肌肉。保持該動作十秒。換一只腳做同樣的動作。

動作4：做在地板上，雙腳向前伸直，雙手手臂放在身后20cm的地方，手指分開，之間向外，用手掌撐著地板，雙腿并靠在一起。

動作5：吸一口氣，然后一邊呼氣，一邊把身體向上挺起，用腳掌和手掌支撐著身體重量，保持該動作十秒。一邊呼氣一邊慢慢把腰部放下，恢復到原來的姿勢。

瘦腰的一分鐘骨盆體操

動作1：正面朝上躺在地板上，雙腿大幅度地張開，把手舉高，要在頭部的斜上方位置上，從上面看身體，是一個“X”字母的姿勢，在做的時候身體要放松。

動作2：一邊吸氣，一邊用力伸直手臂，同時，把力量集中在腳后跟上，用力伸直雙腿，拉伸腳后跟，使腳后跟向外突出。在四肢都伸直到極限的時候，保持住該動作十秒。

動作3：一邊呼氣，一邊突然放松四肢，休息十秒鐘。

美臀的一分鐘經絡動作

動作1：挺直腰桿坐在地板上，左腳屈膝，右腳向身體右側伸直，立起腳后跟，雙手舉高在頭頂，做一個圓的姿勢。

動作2：一邊吸氣，一邊把上半身向右側俯下，注意右腳腳尖繃直，雙手保持做一個圓的姿勢，拉伸身體左側肌肉。

動作3：一邊呼氣，一邊慢慢地把上半身抬起，恢復到原來的姿勢，換一只腳，相反一側也做同樣的姿勢。

動作4：挺直腰桿站立，雙腳伸直，大幅度地張開，上半身和右腳腳尖轉向身體右側，雙手自然垂下。

動作5：吸一口氣，然后一邊呼氣，一邊彎曲右腳膝蓋，腰部往下沉，雙手掌心向上，把手臂在胸前向上抬高到頭頂的位置，眼看指尖，保持該動作十秒鐘。

動作6：一邊呼氣，一邊放松身體，恢復到原來的動作，換一只腳，相反一側也做同樣的動作。

一分鐘美臀盆骨操

動作1：挺直腰桿站立，雙腿伸直，并靠在一起，雙手叉腰，眼看前方。

動作2：吸一口氣，然后一邊呼氣，一邊抬高左腳，把腳后跟盡量抬高，能接觸到自己的臀部最好。

動作3：有節奏地左右腳交替踢20下，最后，比較容易踢到臀部的那一只腳連續踢3下。

減肥的運動有哪些

1、游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

2、慢跑減肥法

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

3、變速跑減肥法

這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

4、跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學會好好把握。從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

5、爬樓梯減肥法

如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當于慢跑800-1500米。

6、做家務減肥法

做家務是一個比較好的瘦身運動，經常挽起袖子來做做家務，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達到很好的瘦身效果。

7、跳舞減肥法

跳舞不僅會使你更優雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看，跳舞這種有節奏的全身性運動，有利于恢復和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液循環，延緩細胞衰老。跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

春季減肥吃什么

1、奶類食物

研究表明，每天喝2-3杯牛奶對成功減肥有很大的幫助。奶類食物中的營養成份乳清蛋白不但有助于健康減肥，還能有效塑體。所以我們應在飲食中合理增加牛奶、酸奶和乳清蛋白的份量。

2、辛辣香料

對減肥者來說，在飯菜中添加一些辛辣的調味料是一個很好的減肥方法，尤其是在還有一點寒意的春季。辛辣調味料很容易提高人體的溫度，從而加快基礎的代謝，對減肥很有幫助。其中辣椒的效果最明顯，想減肥的MM不妨多食用。

3、綠茶

綠茶不但可以去油脂，還能加快新陳代謝。研究表明，每天喝3杯綠茶的人比不喝綠茶的人，新陳代謝速度快4%。這是因為綠茶中含有兒茶酸，兒茶酸能增加體內降腎上腺素的水平，而降腎上腺素能加快新陳代謝的速度，所以喝綠茶是一種有效的減肥方法。

4、蘋果

蘋果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質，遇到水之后會膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會有很強的飽腹感，加上蘋果有豐富的纖維質，能夠促進腸胃蠕動，對排便很多幫助，達到瘦腰減肥的效果。

5、燕麥

燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對于排便很多幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘余之毒素，對于體內環保很多幫助。

減肥適合吃哪些粗纖維食物

1、粗纖維食物主食類

有雜糧玉米、小米、高粱、蕎麥、高粱、燕麥?？梢酝砩献鲋喑浴?/p>

2、粗纖維食物青菜類

黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海帶、紫菜、發菜、海藻等，清炒、水煮燉湯的食物都涉及到，可以每天更換食用。

3、粗纖維食物早餐類

黃豆、青豆、綠豆、赤豆、豌豆、豇豆、蠶豆。這些豆類都很有營養，可以早上做粥吃，或者做豆飯，你一上午都不會餓。

4、粗纖維食物水果類

蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓這些水果，可以餓的時候吃。

5、粗纖維食物零食類

果脯、杏干、梅干、橄欖、紅棗、粟子、核桃、花生。這些是零食，當你實在扛不住的時候可以吃。

結語：上面就是小編給大家介紹的關于瘦身的減肥運動，瘦腰提臀的運動有許多，但是大家要選擇合適自己的瘦身方式，科學的進行鍛煉，并且在瘦身的過程中，配合有規律的飲食，相信瘦腰提臀的效果會更好哦。