減肥要減脂才算成功！

減肥要減脂才算成功！

減重不一定減脂！我們平時在討論某人的身材胖瘦時，總是會拿體重說事。但從更科學(xué)和精準(zhǔn)的角度，我們應(yīng)該討論的是“體脂率”。

什么是減重？

減重，只是人體總質(zhì)量的降低，包括脂肪、體液、肌肉、骨骼、和任何其他身體組織。減重既可以是自主的，也可以是不自主的。自主的減重會發(fā)生在你為了減脂時，飲食上和訓(xùn)練上的調(diào)整。在減重過程中，肌肉是會流失的，而且不可能實(shí)現(xiàn)只減少脂肪而不減少其他任何組織，除非你去做吸脂手術(shù)。而對于不自主的減重，會由疾并藥物，或者其他物理/心理狀態(tài)的改變。

什么是減脂？

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

減脂，指的是降低體脂率，或者是減少脂肪的含量。綜合審美和健康，男性最佳的體脂率是10-12%，女性是15-20%。如果你想要減脂，你的體重并不是你所要考慮的因素，因?yàn)槟愕捏w重會受很多因素影響，比如體液的保持或流失、肌肉的增減、空腹與否等等。減脂并不意味著減重。兩個同身高、同體重的人，其體型的美觀程度會大大受到體脂率的影響。

減重和減脂間的聯(lián)系

因此，一個人的肥胖程度，應(yīng)該用體脂率來衡量。很多人說他們想減重，但實(shí)際上他們想的應(yīng)該是減脂。減重和減脂是兩個不同的概念，不應(yīng)該被混淆。減重僅僅是人體重量的降低，減少的會有體液和肌肉，這也是我們的健康程度不能單單依靠體重來決定的原因，比如用BMI指數(shù)來確定我們是否超重或肥胖就是不妥的。

你通過運(yùn)動和控制飲食，一周減了兩斤，你以為這兩斤都是脂肪嗎？體重秤并不會告訴你你減了多少脂肪，因?yàn)闇p少的這兩斤里，會有體液、肌肉、甚至是衣服。最好的知道你減了多少脂肪的手段，就是定期測量皮脂率。

下面就教你健康降低體脂率簡單輕松快速瘦！

第一：家庭hiit訓(xùn)練

講到有氧運(yùn)動，已經(jīng)有很多的研究表明，hiit訓(xùn)練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內(nèi)達(dá)到燃脂心率，并且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運(yùn)動表現(xiàn)。而且在訓(xùn)練結(jié)束后的很長時間，你的身體一直會處于持續(xù)燃脂的狀態(tài)。

第二：控制飲食

導(dǎo)致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控制飲食是重中之重。當(dāng)然，控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是節(jié)食之類的，些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量，調(diào)整飲食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調(diào)整成一日五餐，正餐半碗飯，點(diǎn)心就吃一些全麥面包，水果或者雞蛋白等。在飲食方面，盡量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己，平時吃飯的時候留意一下就可以了。

第三：騎自行車

踩單車也是一個非常好的運(yùn)動，有一個國外的組織公布過一份數(shù)據(jù)，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點(diǎn)不靠譜，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎自行車減肥也是一個很有效的方式。

第四：走路+多動

如果你體重太大，小編不建議你做上面的任何運(yùn)動，除了控制飲食外，你唯一能做的可能就是走路了?；蛘吣阌X得上面運(yùn)動都不想做，只想走路減肥的話，也是可以的。每天保持1個小時的步行，必須是每天哦。因?yàn)樽呗繁旧淼男穆什粫?，只是通過提高能量消耗來減肥，所以需要每天去堅持，變相提高你的基礎(chǔ)代謝。

除了走路之外，你還要多動，例如工作的時候，有機(jī)會就多走動走動，上廁所、倒水、出去抽煙等，上班坐公交車時，可以提前一站下車，多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。只要養(yǎng)成多動的習(xí)慣，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可觀的。

第五：慢跑

為什么把跑步放在第四呢？因?yàn)榕懿娇雌饋砣菀?，但做起來，堅持下去的動力并沒有那么強(qiáng)。首先它對于場地的要求比較高，如果說是跑步機(jī)的話，其實(shí)運(yùn)動的感覺并沒有動感單車舒服。如果去室外跑，一個人跑也是比較無聊，至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。而且慢跑的燃脂效果并沒有那么強(qiáng)，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個小時，可以燃燒900多卡路，在持續(xù)燃脂方面，也是hiit效果更好。

第六：游泳

游泳是一個非常好的有氧運(yùn)動，但是并不是每個人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個不錯的選擇。不過有個事要說明，游泳和跑步不同，跑步完之后你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之后是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。

第七：注意休息

雖然一直說讓你運(yùn)動，讓你多動，但是該休息時就要保證休息。如果每天休息不足，你就會要么過肥，要么過于瘦弱。所以每天保證7個小時以上的睡覺非常重要，早睡早起身體好，不是沒有道理的。

第八：力量訓(xùn)練

為什么又要提到力量訓(xùn)練呢？因?yàn)橄胍昝赖臏p肥成功，力量訓(xùn)練是必不可少的，力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎(chǔ)代謝。只有你的基礎(chǔ)代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。除此之外，我們通過減肥減掉脂肪之后，我們的皮膚是會失去彈性，如果你同時有做力量訓(xùn)練，你的肉感是會結(jié)實(shí)有力的，線條也會更加的好看。