對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，屁股大和腰部贅肉多是完美身材的兩大致命的傷。想要有完美身材的你還欠缺什么？那當(dāng)然是為你背影加分的小翹臀呢。如果你的臀部是贅肉橫生或者下垂的，那么你就要嘗試一下小編為你準(zhǔn)備的六步翹臀操，讓你六步就能擁有翹翹的美臀。

常練6步翹臀操塑極致性感美臀

翹臀操一、滾動(dòng)臀部

1、平身仰臥，同雙膝至胸前，雙手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來(lái)的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。

2、緩緩吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。

翹臀操二、地上練習(xí)

1、首先腳尖朝外直立，下蹲(直立時(shí)一定要收緊臀部)。

2、仰臥，依次抬起臀部(記得要收緊)，然后再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢(shì)10秒，再由上背部依次緩緩落地。

3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

4、俯臥，腿離開(kāi)地面，腳尖朝外開(kāi)合。以上動(dòng)作做10～20個(gè)。

翹臀操三、椅子上的臀部練習(xí)

1、身體盡量挺正，屈腿小幅度上抬，頻率要快一點(diǎn)。(腿盡量不落地)

2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

3、半跪，身體盡量正，腿部要伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個(gè)動(dòng)作做50到100個(gè)。

翹臀操四、向后舉腿

1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1秒，然后放下右腿，做時(shí)臀部必須一直靠著墊子――這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。

翹臀操五、負(fù)重的臀部練習(xí)

1、身體跪撐在地上，側(cè)抬腿起落。

2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行。

3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側(cè)抬。以上每個(gè)運(yùn)動(dòng)做10到20個(gè)

注意：小腿所敷沙袋為1、5～2公斤。做每部分練習(xí)，都要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免拉傷。做完后你還需要做伸展性練習(xí)。

翹臀操六、美化臀形

1、你首先要雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作第一步換腿跨出，動(dòng)作和之前的相同，左右腳重復(fù)做15~20次。

注意：做時(shí)要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼上地。