我們日常生活中的行走坐立都少不了臀部的參與，但臀部卻很難自然形成非常優美的翹臀，這是因為美臀的“開關”還沒有真正開啟！而這一關鍵就是“髂腰肌”。這一肌肉群是連接腰骨與股關節的所有肌肉的總稱，進行調整盆骨位置、鍛煉髂腰肌的美臀訓練就能夠開啟身體的“美臀模式”，甚至與細腰、美腿等全身的苗條都有關系！

訓練1：無深蹲，無翹臀！利用椅子來確定深蹲的標準

針對：肌肉不足的扁塌臀

Step1鍛煉支撐盆骨的髂腰肌

從大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意識地讓股關節得到活動，雙腿交替進行20次。上半身保持筆直，不要向后傾倒。

Step2翹起臀部鍛煉大臀肌

輕輕翹起臀部，做即將坐到椅子上的姿勢并保持20秒。

正確的感覺應該是不要使用大腿前側的肌肉，僅讓臀部的肌肉保持繃緊。

Step3練習背與臀

從頸部到背部如果能夠變得更加柔軟，腹部和臀部也能夠提拉至正確的位置！翹起臀部坐在椅子上，上半身前傾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

訓練2：Gyrotonic瑜伽矯正“歪七扭八”的骨盆

針對：骨盆不正的外擴或不對稱臀

Gyrotonic瑜伽不會勉強伸展你的肌肉，而是自然而然地調整你整個骨架。這個運動最擅長的就是盆骨的矯正。只要能夠矯正恥骨的位置，就能夠速效地獲得提高和緊實臀部效果。

訓練3：墊腳尖翹臀運動

針對：下垂臀以及不良姿勢導致的鴨屁股臀

往前踏步時，請運用“大拇趾根部”的力量，此時臀部的外側會略為下凹，這正是大臀肌運動的表現。走路時活用大臀肌與中臀肌，對于提升臀部緊翹有很好的效果。

訓練4：堅持貼墻站

想要擁有完美翹臀，改變站姿、走姿是首要任務，堅持每天貼墻站15-20分鐘，并且保持雙腳并攏，臀部夾緊，腰腹挺直狀態，讓頭、肩、臀、腳跟一條線，長期堅持有助于從走姿、站姿的改正，給人自信之感，并且能提高臀部的緊實度。

訓練5：壓腰做提拉

想要擁有翹臀，除了做腿部運動外，做腰腹運動，從上提拉臀部肌肉，防止贅肉下垂同樣是重點。將雙腳并攏挺直，雙手舉過耳伸直，以臀部為轉折點，上身與雙腿呈90°，手扶墻，或扶桌，做下壓運動。

終極美臀貼士：

促進臀部血液循環

長時間久坐，會讓臀部的血液循環停滯變差，淋浴時可用蓮蓬頭由下而上朝臀部沖熱水，或用雙手按摩，都可以促進血液循環。

燃脂按摩兩不誤

經常給臀部進行按摩，可以疏通臀部的經絡，排出毒素和水腫，是打造翹臀的最有效方法之一。按摩時配合一些塑形產品進行由下而上、由外而內地按摩，有助于緊致臀部肌膚，迅速燃脂，達到塑形效果。