緊實下垂臀肌 打造翹蜜桃臀
2016-03-14 15:23:46 來源：360常識網
熱度： ℃
導語：平躺，雙手掌心向下平放于身體兩側，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角。收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成一條直線。至最高點后稍停5秒，夾緊臀部肌肉。
依然是人種和遺傳問題，亞洲人很難擁有歐美或非洲姑娘的翹臀，但這并不意味著你需要默默忍受歐巴桑的下垂臀啊。臀部緊實運動是所有女性，特別是久坐辦公室總嫌自己腿短的姑娘們的必備健身計劃。只要臀部變緊翹，雙腿……
動作一
站立抬臀
站立，身體稍前傾，雙手扶墻或椅背支撐。
一條腿向后抬起，動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，堅持數秒后還原。每側3組，每組10次左右。
動作二
負重深蹲
站立，雙腳站距10～20厘米。兩手持1～2kg啞鈴，臀部下蹲至大腿與地面平行，緩緩站起。
動作中上體注意保持正直。不要前傾，膝蓋彎曲時不要超過腳尖。每組8～10次。
動作三
臀橋
平躺，雙手掌心向下平放于身體兩側，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角。收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成一條直線。至最高點后稍停5秒，夾緊臀部肌肉。然后慢慢下腰，記得不要接觸地面，再抬起。重復10～20次。
