一、20歲～26歲

重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。

形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細致。

訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。

1、站立屈腿外展

最有效瘦腿操

手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10-15個/腿/組。

注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可（腿外展的角度會因為柔韌程度而不同）。

2、箭步蹲

直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反復動作，10-15個/腿/組。

注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據(jù)個人力量狀況可進行負重（懷抱重物、墊高后腿高度）。

3、俯立后抬腿

墊上俯身跪立，運動腿后抬，單腿動作交替，10-15個/腿/組。

注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿后抬至臀部和大腿后側緊繃即可（腿后抬的高度會因為柔韌程度而不同）。運動中腿部要有控制不要后甩腿。

二、27歲～35歲

重點問題：腿部后側、內側和臀部脂肪堆積。

形成原因：產(chǎn)后、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。

訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。

1、深蹲

雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復動作，20-25個/組。

注意事項：腳尖向前略寬于肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂；蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。

2、跪立腿屈伸

靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20-25個/腿/組。

注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節(jié)為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后側和臀部緊繃即可。

3、直立外側抬腿

手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替，20-25個/腿/組。

注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。運動中腿部控制不要甩腿。

4、直立內側收腿

手扶支撐物直立，運動腿內側收，單腿動作交替，20-25個/腿/組。

注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，內收至大腿內側及臀部緊繃即可。

三、35歲以上

重點問題：腿部肌肉松弛、腿部線條懈怠，肌肉耐力差。

形成原因：年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱，肌肉狀態(tài)下降耐力不足。

訓練目標：恢復肌肉耐力及柔韌度

1、俯臥后抬腿

俯臥雙腿并緊后抬，高過身體感覺大腿后側和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15-20個/腿/組。

注意事項：動作要借助合適的家具讓小腹身體以下懸空于地面，動作中雙腿一定要并緊。因為是靜止動作，雙腿會由于疲勞而回落，此時一定要提升到最初的高度與狀態(tài)，要始終保持大腿和臀部的緊繃感（確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習）。

2、側臥外側抬腿

肘部支撐側臥，外側腿側抬，單腿動作交替，15-20個/腿/組。

注意事項：側臥時整個身體保持垂直于地面，收緊大腿和臀部緊繃，運動中身體不要后仰，腳應該平行于地面，腳后跟不要下垂，抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。

3、側臥內側抬腿

肘部支撐側臥，內側腿上抬，單腿動作交替，15-20個/腿/組。

注意事項：這個動作和上面的外側是互補的，要注意的細節(jié)相似。身體垂直于地面，收緊大腿和臀部，身體不后仰，腳平行于地面，內側腿抬起至大腿內側肌肉緊繃即可，內側腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。