20歲～26歲MM

問題癥結：腿部肌肉線條過于弱、大腿顯得十分粗壯。

為什么會這樣：飲食無控制，缺乏整體有效的運動導致的身體局部圍度比較大、肌肉線條顯得不夠細致。

訓練target：細化肌肉的線條、著重減小大腿圍度。

1、屈腿外展

手扶住支撐物并直立，一邊運動腿上抬一邊外展，單腿動作要交替。10～15個/腿/組。

注意：身體和支撐腿要記得保持正直，不僅要挺直腰腹部而且要收緊臀部，保持運動腿大腿與地面的平行，小腿要保持垂直于地面，慢慢外展至大腿外側肌肉與臀部肌肉緊繃就可以了(腿部外展的角度會因為柔韌程度而不同)。

2、箭步蹲

身體保持直立，慢慢跨步下蹲，反復交替腿部動作，10～15個/腿/組。

注意：上體必須保持正直，同時要收緊腰腹部和臀部，讓大腿與地面保持平行，做到小腿垂直于地面，然后雙臂叉腰保持平衡。同時，大家還可以根據自己的力量狀況進行負重。

3、高后抬腿

慢慢俯身跪立，然后將腿后抬，反復交替動作，10～15個/腿/組。

tips：可用肘部撐住身體，但是注意背部不要拱起，同時保持收緊腰腹部還有臀部，腿部慢慢后抬至臀部和大腿后側有緊繃感就可以了。

27歲～35歲

問題癥結：腿部后側還有內側以及臀部脂肪大量堆積。

為什么會這樣：由于產后、長期坐姿或者長期缺乏運動從而導致腿部脂肪的堆積以及臀部下垂。

訓練target：要盡量減小腿部圍度，同時做到收緊上提臀部。

1、深蹲

保持雙腿要略寬于肩并分腿直立，慢慢往下蹲至極限，反復動作，20～25個/組。

注意：大家腳尖需要向前并且略寬于肩，做到分腿直立，運動過程中身體應該盡量保持正直，要挺直腰收緊腹部，蹲下的時候，大腿要做到與地面平行，同時臀部向前頂。

2、跪立腿屈伸

大家可以靠背椅直體并且單腿跪立，同時腿懸空，小腿向前屈伸，交替動作，20～25個/腿/組。

注意：大家可以用手臂支撐，并且保持身體正直，同時收緊腰以及腹部、臀部。運動過程中以膝關節為軸，讓小腿做屈伸動作，同時大腿應該保持靜止，并且要豎直于地面不能高抬，當小腿屈至大腿以及臀部有緊繃感即可。

3、直立外側抬腿

用手扶住支撐物并直立，同時腿向外側抬，交替動作，20～25個/腿/組。

注意：身體必須保持正直，要記住收緊腰腹部記以及臀部，讓腿部完全伸展，當側抬到大腿外側和臀部有緊繃感即可。

4、直立內側收腿

用手扶住支撐物并直立，同時腿向內側收，交替動作，20～25個/腿/組。

tips：身體必須保持正直，要記住收緊腰以及腹部和臀部，讓腿部完全伸展，當內收到大腿內側和臀部有緊繃感即可。

35歲以上

問題癥結：由于腿部肌肉較為松弛、腿部線條顯得懈怠，從而導致肌肉耐力比較差。

為什么會這樣：伴隨著年齡逐漸增長、還有常年缺乏運動導致心肺功能比較弱。

訓練target：需要恢復肌肉的耐力還有柔韌度

1、俯臥后抬腿

大家需要俯臥雙腿并做到緊后抬，當高過身體得時候大家感覺大腿后側以及臀部有緊繃感即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15～20個/腿/組。

注意：做這個動作需要借助合適的小家具可以讓小腹以下的身體處于懸空于地面的狀態，大家在做這個動作的過程中中雙腿一定要保持并緊。由于這個動作時是靜止動作，不少人會由于雙腿疲勞而有所回落，此時大家一定要保持提升到一定的高度以及狀態，保持大腿還有臀部的緊繃感。

2、側臥內側抬腿

大家可以用肘部支撐住地面側臥，然后內側腿慢慢向上抬，交替動作，15～20個/腿/組。

tips：做這個動作的時候要保持身體時刻垂直于地面，同時收緊大腿以及臀部，身體不能往后仰，腳應該要平行于地面的，內側腿慢慢抬起，當大腿內側肌肉有繃感即可，由于內側腿抬高的高度是有限，所以一定要好好地控制。

其實，雖然不少人的腿形是天生的，但是，腿形問題還是能夠靠后天修煉有所改變的哦。另一方面，其實不同年齡層的美妞普遍存在的問題是不一樣的，每個年齡層所存在的腿形問題都有它獨特的特點。其實，只要大家肯努力，美腿也是不成問題的哦。