辦公室瘦腿：久坐時(shí)該注意的

A二郎腿：大家長(zhǎng)時(shí)間坐立的時(shí)候，不要翹二郎腿，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的翹二郎腿會(huì)影響腿部血液循環(huán)。

B坐姿：不要長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)坐姿，過(guò)一段時(shí)間就換個(gè)姿勢(shì)，活動(dòng)下雙腿，這個(gè)時(shí)間的把握最主要是看我們自身，覺(jué)的腰背酸了，腿有點(diǎn)小麻了等。

C雙腿交替運(yùn)動(dòng)：首先我們上半身抬頭挺胸，挺直一點(diǎn)，切記不要貓著或懶靠在椅背上，然后我們左腿自然垂直，右腳抬起和地面保持平行，然后上下左右的轉(zhuǎn)動(dòng)腳尖，轉(zhuǎn)動(dòng)2到3三分鐘的時(shí)候，換左腿，然后左右互換。

辦公室瘦腿：三個(gè)小動(dòng)作

A椅子上，伸直雙腿包括腳尖，使之于地面保持平行，維持姿勢(shì)8秒鐘左右。

B伸直雙腿和腳尖的時(shí)候，讓腳尖往回拉，最好腳背和小腿能呈現(xiàn)75度的夾角，這樣能充分的伸展腿部的筋脈，也維持這個(gè)姿勢(shì)8秒鐘左右。

C伸直雙腿，然后利用腳踝的力量按順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)雙腳，能明顯感覺(jué)到小腿的肌肉被拉緊了。

注意要點(diǎn)：

雙腿交替運(yùn)動(dòng)和三個(gè)小動(dòng)作搭配效果更好哦，只是需要控制次數(shù)，具體次數(shù)按照個(gè)人體質(zhì)

辦公室瘦腿三個(gè)小動(dòng)作

原理：看似鍛煉在腳踝部位，其實(shí)三個(gè)動(dòng)作我們的腿部都是伸直的，腿部一直在使勁支撐著我們的動(dòng)作，這樣不僅鍛煉了腿部肌肉，也燃燒了腿部脂肪。

辦公室瘦腿法

①背部挺直坐在椅子上，兩腿打開(kāi)與肩同寬。②保持上半身筆直不動(dòng)，同時(shí)兩腿離地向前伸直，在空中堅(jiān)持10秒鐘，注意膝蓋不能彎曲。（做10組，每天堅(jiān)持十分鐘）。

在日常生活中塑造美腿

1、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線(xiàn)條。

3、看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動(dòng)作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

腿部肌肉訓(xùn)練

大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。

內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)；后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用；外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱(chēng)和健美了。

一、半蹲跳

開(kāi)始時(shí)，半蹲，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！！！

二、抬腳尖（提踵）

首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點(diǎn)。再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。

三、臺(tái)階

找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度。盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，在放在椅子上。重復(fù)剛才動(dòng)作將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

四、縱跳

雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳。

五、腳尖跳

將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1、5或2、5cm。

六、蛙跳

蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。

七、兩手持鈴深蹲

兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當(dāng)重量的杠鈴片。然后緩緩地屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不能再低時(shí)起立，使小腿肌肉（比目魚(yú)肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

八、直立負(fù)重提踵

手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。