1、雙腳呈立正姿勢站立，身體挺直，右手握著毛巾的一端抬起至頭部的高度，左手握著毛巾的中間位置，雙手手臂伸直，吸氣收腹，動作持續20秒。

2、雙腳呈立正姿勢站立，身體挺直，右手握著毛巾的一端抬起至頭部的高度，左手握著毛巾的中間位置，然后右手向左邊擰毛巾，左手向右邊擰毛巾，吸氣收腹，動作持續20秒。

3、雙腳微微張開站立，身體挺直，雙手分別拿著毛巾的兩端，然后伸直手臂向頭頂處舉起，雙手掌心向外，吸氣收腹，動作持續20秒。

4、雙腳微微張開站立，身體挺直，雙手分別拿著毛巾的兩端，然后雙手手臂彎曲手肘，毛巾的中間部分放在脖子的后面，雙手掌心向外，吸氣收腹，動作持續20秒。

5、雙腳微微張開站立，身體挺直，左手拿著毛巾的一端，然后彎曲手肘，左手手掌放在后腦勺旁，然后右手彎曲手肘從后邊拿著毛巾的另一端，右手大約在后腰部中間位置，吸氣收腹，動作持續20秒，然后換邊重復動作。

6、雙腳微微張開站立，身體挺直，左手拿著毛巾的一端，然后彎曲手肘，左手手掌放在后腦勺旁，然后右手彎曲手肘從后邊拿著毛巾的另一端，右手大約在后腰部中間位置，然后左手往上拉至離頭部約15cm處，吸氣收腹，動作持續20秒，然后換邊重復動作。

7、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手放到后面分別拿著毛巾的兩端，雙手手臂往后伸直，手掌向著外面方向，吸氣收腹，動作持續20秒。

8、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手放到后面分別拿著毛巾的兩端，雙手手臂往后伸直，手掌向著外面方向，然后往上抬起雙手至肩膀的高度，吸氣收腹，動作持續20秒。

9、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手分別拿著毛巾的兩端，然后伸直手臂往前伸出至胸部以下高度，雙腿微微曲膝下蹲，動作持續20秒。

10、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手分別拿著毛巾的兩端，然后伸直手臂向頭頂處舉起，雙手掌心向外，吸氣收腹，動作持續20秒。

11、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手分別拿著毛巾的兩端，然后伸直手臂向頭頂處舉起，雙手掌心向外，最后雙手再往左邊傾斜，吸氣收腹，動作持續20秒，然后換邊重復動作。

12、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手分別拿著毛巾的兩端，然后伸直手臂向前面肩膀高度水平方向伸出，雙手掌心向下，吸氣收腹，動作持續20秒。

13、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手分別拿著毛巾的兩端，伸直手臂向前面肩膀高度水平方向伸出，然后彎曲左手手肘轉向右邊，右手往右邊伸直，吸氣收腹，動作持續20秒。