運動工具：跳繩一根

重復練習此運動3次

將繩子放置于地面，兩腿分開，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。雙腳做上下移動運動，離地數英寸(足球訓練模式)，盡可能加快自己速度。堅持運動20秒。

俯身于繩子右端，做5個俯臥撐，然后站立。重復動作。

交替抬膝運動

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重復交換運動1分鐘。

蹲舉運動

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

雙腿合膝，筆直站立，雙手各握繩子一端口。

越過繩子，雙腿分開越前，落地時呈蹲坐狀。然后向后跳躍繩子時，進行單足起跳，并攏雙腿筆直站立。再次先前跳，重復蹲坐姿勢，往后跳躍依舊是單足起跳，重復變換站立跳姿和蹲坐姿勢(和蹲舉運動項目類似)重復更換動作一分鐘。

跳繩帶跑運動

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運動，左腳趾抬致臀部高度。重復6次雙腿交替運動，持續該運動1分鐘。

曲地盤旋運動

瘦身部位：臀部，股部，腿部

將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達繩子另一端端點，然后轉身回跳至起點。保持1分鐘運動時間。

雖然跳繩是個不錯的瘦身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：

1、跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。

4、跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟用力要協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落，上躍也不要太高。

6、跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放松活動，以適應接下來的運動。

此外，跳繩長度要合適，跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。并且不要全腳掌落地，如果跳繩的姿勢、方法不對，會給身體帶來傷害，如軟組織損傷、踝骨骨折等。因此，跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以免腦部受到震蕩。

跳繩是一項比較劇烈的運動，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。

假如你的體質指數被列入過重行列，跳繩時就要非常注重：首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很輕易損傷膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。