近日，天氣又開始逐漸回升了，MM們都練成纖纖玉手和修長美腿了嗎？還沒練成？不用怕，今天，小編繼續教大家五式瘦手臂運動，讓你快速瘦手臂。

準備的器材：兩個不同長度的阻力鍛煉的繩子和兩個啞鈴。

一周的訓練次數是非連續三天，每天做三組，每次練習以逐漸加快速度為最佳。這套啞鈴操可以幫助你瘦手臂和瘦腿，每天加強練習，有一段時間之后還有助于防止受傷。要棘輪強度和熱量消耗，每次休息的時間不超過30秒。一個月后，你就可以看到明顯的減肥瘦身效果，拜拜肉蘿卜腿不見了。

將繩子一端系在啞鈴上，慢慢地拉緊，固定好繩子在啞鈴中間。盡量不要搖晃，也不要讓它移動到啞鈴兩邊。

此外，小編建議您在減肥期間，每周的瘦身計劃最好增加30分鐘的有氧運動，如散步，慢跑或騎自行車等。燃燒更多的脂肪和熱量，最大限度地進行有氧鍛煉，起到四肢減肥的輔助效果，令瘦身更全面更快速！

手臂拉伸——瘦手臂，減少拜拜肉

A：左腳壓住繩子一端，左手握住啞鈴，彎曲胳膊肘，上臂和地面平行，前臂垂直于地面，掌心向前。右手放在臀部。

B：左手手臂伸直，將啞鈴舉向天花板，然后放下。換右手重復這個動作。

下面的練習中，需要你將繩子的一端固定住，要在牢固的位置將繩子扣住，例如沙發腳，窗戶，門邊等等。切不可因為用力過度而使身體后翻！倘若你沒有啞鈴，小編給您推薦幾個小道具，之前就介紹過的裝水的礦泉水瓶，安全起見，不提倡使用玻璃瓶，以免受傷；或者，可以借助使用過的沐浴露洗發水的瓶子，雨傘等都是常見的生活用品，隨處可見，鍛煉十分方便！

卷曲二頭肌——背部，手臂

A：將繩子一端固定，左手握住啞鈴并拉緊繩子的另一端；左腳在前，右腳在后，保持弓步姿勢。彎曲右膝，身體輕微前傾，臀部向前起。放在右手掌和右大腿伸直左臂。

B：左肘彎曲啞鈴拉回來，到腰部，然后放下。做了一盤，開關的胳膊和腿，并重復。

弓步上拉——腹肌，上背部

將繩子一端固定，左手握住啞鈴并拉緊繩子的另一端；彎曲左肘略有下降。收腹，身體向左轉動，朝著天花板向上舉起啞鈴。（這個動作應主要來自腹肌用力，而不是手臂或肩膀用力。）反向換手并重復這個動作。

腳壓下蹲

A：雙腳站立，分開與臀部同寬，將繩子中間一段壓在雙腳下面，雙手握住一個亞玲，并拉緊繩子兩端，大約在腰部的高度。

B：彎曲膝蓋，臀部下壓，保持坐在椅子上的姿勢，即盡量使大腿與地面平行。臀部保持在腳趾膝蓋后面，然后起身重復這個動作。

胸前交叉

A：站立，雙腳分開，與髖關節同寬。每只手各握住一個啞鈴，并在上臂懸垂一根繩子。抬起手臂，手肘稍微彎曲，握緊啞鈴，把繩子拉緊。

B：擠壓胸部肌肉，使啞鈴拉向身體中心，左右手腕交叉，左手在上然后回到開始位置。再左右手腕交叉，右手在上。繼續重復交替交叉。