當今這個以瘦為美的時代，胖、超重好像都帶上了貶義色彩，不少人每天都在發愁怎么減肥，但真的所有的“肥”都需要減嗎？丹麥哥本哈根大學醫院研究人員發表在《美國醫學會雜志》上的一項跨越40年、涉及10多萬名丹麥男性的研究發現，體重指數（BMI）被標記為“超重”的人，比“健康”“體重過輕”和“肥胖”的人更有可能長壽，澳大利亞、美國、日本等國的研究也曾得出類似結論，認為微胖更有利健康。下面跟隨360常識網了解一下吧！

好身材別只盯著體重

人體的重量由骨骼、肌肉、脂肪、內臟和水等構成，只知道一個人的體重，并不能斷定他是“胖”還是“瘦”，還需要了解其脂肪、肌肉組織的占比。我們常說的“胖”往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。由于體重的復雜性，判定方法也有很多種。

測體重指數（BMI，以下簡稱“體指”）簡單易行，但不能算“黃金標準”。BMI=體重（千克）÷身高2（米2）。成人BMI量表上，＜18.5被歸為體重不足。對于超重和肥胖的標準，各國稍有差別。西方國家規定18.5~24.9為健康體重，25~29.9為超重，超過30為肥胖。我國BMI正常范圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過28。

BMI的測定很簡單，只需要一個秤、一把標尺和一個計算器，但BMI不能算“黃金標準”。同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個體重、身高都一樣、BMI也相同的人，也有可能一個看起來較胖，一個卻是精瘦。因此，BMI并不適用于運動員、從事重體力活動、水腫等類型的人群。

體脂率是最誠實的胖瘦標準。體脂率反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數。一般來說，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%。當男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，體脂率與疾病之間聯系就會顯現。體脂率超標，才是我們應該避免的“肥胖”。要想獲得精準的體脂率，需要運用專業的體脂儀，但使用不同器材會有數據上的偏差。骨密度儀也可以進行全身體脂測定，準確率要高于體脂儀。

腰圍、腰臀比，測內臟脂肪更準確。不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，還有人是臀部。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危險的腹型肥胖，也稱中心性肥胖。此類人群的脂肪主要堆積在腹部，直接壓迫內臟，會明顯增加心腦血管疾病、動脈粥樣硬化、三高等疾病風險。腰圍、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標。腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。世界衛生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷為中心性肥胖，需要及時進行體重管理。

肌肉多，才是健康的超重

哥本哈根大學醫院的研究中，BMI被視為唯一的判斷標準，但其只能反映全身性肥胖，無法將內臟脂肪考慮在內。有項著名研究表明：體重和死亡率的關系呈一條U形曲線，“過瘦和過胖都會增加死亡風險，而超重卻很安全”。此外，因為飲食差異，西方人群體內的肌肉含量占比較高，因此這個研究結論并不一定適合亞洲人群。

西方人胖出來的可能是肌肉。肌肉是人體的“發動機”，各種運動和生命活動都離不開它的調節，肌肉對增強免疫力、保護骨骼十分重要，還能幫助血液循環，號稱人體的“第二心臟”。身體的肌肉含量高，可提高新陳代謝率，消耗多余脂肪，養成“易瘦體質”。為了健康和美，進行必要的肌肉儲備很重要。

在不少愛美人士眼中，特別是年輕女性，如果BMI顯示超重、體重較高，就意味著肥胖。為了追求“紙片人”身材，她們盲目節食。這樣雖然減少了脂肪攝入，但為了進行基礎代謝，肌體開始消耗肌肉，維持供能，導致新陳代謝降低。一旦恢復飲食，肌體更容易存儲脂肪，于是她們又開始新一輪節食，形成惡性循環。一旦節食導致營養不良、神經性厭食、內分泌紊亂，即使經過治療，體重達到健康水平，身體機能也需要一個漫長的恢復過程，節食減肥得不償失。

脂肪是人體重要的儲能物質，還擔負著保護內臟、維持體溫、參與肌體多方面代謝等重任。脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火墻”，還是“免疫軍庫”，不能單單把脂肪當成健康大敵。

體重大不一定是胖，瘦也不一定代表健康，有些人很瘦，但內臟脂肪含量很高；微胖也可以很健康，我們要做體重上的‘胖子’，體脂上的‘瘦子’。肌肉多了，才是健康的超重。

理想身材要長對肉

要想獲得理想身材，實現健康的超重，并不是體重升高或降低這么簡單，而是要增加身體的肌肉量。

人在每個年齡階段，增肌都十分重要，年輕人增肌有助于讓身材更纖細、增強抵抗力；中年人進行適當增肌，可以預防老年后肌肉快速流失；到了老年，除了肌體功能減退、激素分泌減少，還有慢病的拖累，肌肉量、蛋白質合成減慢、流失加快，免疫力逐漸下降，特別是在55~60歲。

對60歲以上人群或患有少肌癥的人來說，適當進行增肌訓練，保持“微胖”，不僅能保護心腦血管、延長壽命，還能避免摔倒，提高生活質量。

對患有消耗性疾病的過瘦人群來說，增加肌肉量就是增強免疫力，即使對需要控制體重的糖尿病患者而言，醫生也建議他們的BMI保持在22~24的區間內，不可以太瘦，但這往往需要在醫生的幫助下進行。

想要保持健康超重，專家給出了以下建議：

控制碳水化合物攝入量，攝入合理脂肪和足夠蛋白質。保證有充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入，不僅可以減少脂肪，還可以增加體內的肌肉組織，防止肌肉隨年齡增長而流失。中國人的飲食常以碳水化合物為主，比如饅頭、面條、米飯。如果想要增肌，不妨減少碳水化合物，增加蛋白質的攝入，多吃乳制品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。

多進行對抗性運動。老年人可以常做俯臥撐、深蹲等增肌運動，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙，運動時要注意動作要慢。體力較好的老年人，可以考慮健美操、游泳等。每次運動30~60分鐘為宜，量力而行，不要逞強。

有些人拼命想“掉肉”，有些人卻怎么吃都不胖，不妨對照以下幾種情況，通過鍛煉和飲食調整來“長肉”。

如果是腰圍小、體脂率低的人，很有可能是肌肉發達、基礎代謝水平高，可針對想“胖”起來的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做對抗性訓練來增肌。

如果是骨架小、體力差的人，就要進行無氧+有氧訓練，比如舉重+慢跑組合，或俯臥撐+太極拳組合等。運動強度可逐步遞增，同時調整飲食，保證蛋白質攝入充足。

如果是消化吸收能力差的人，最好先去醫院就診，以診斷是否是受疾病影響，比如消化液分泌不足。之后再根據身體情況，進行強度較低的運動，比如慢跑、快走、打太極拳等，循序漸進，增強體質。