擁有完美的背部不僅穿衣服好看，還可以擺脫掉虎背熊腰的稱呼，顯得整個人都性感不少，生活中背部減肥方法有許多種，例如運動、瑜伽等。其實簡單的瘦后背運動加上一些春季減肥食譜就可以打造人人羨慕的完美后背。

減肥是很多人一直在做的事情，天氣逐漸的暖和起來，人們忙于瘦身減肥，殊不知，針對性的減肥可以讓自己看起來更苗條一些。下面就來分享一些瘦后背運動來幫助大家瘦背成功。

瘦后背運動

一、每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。

只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

二、叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍為用力的將雙臂向身體的前后進行抖動，反復的練習，直到身體感到疲累時即可停止練習。

這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

三、靠墻壁站立

背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

四、立式俯臥撐

將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。

過程中要繃緊背部、收緊腹肌，慢慢的壓低身體高度，直到身體所能降低的極限位置時保持10秒鐘，然后慢慢將身體推回原位。每次至少要做15個立式俯臥撐，并且盡量每天都練習。

五、游泳

游泳是一種全身性的運動方式，強度比較大，而且游泳的樣式比較多。

比如蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對于鍛煉背部的肌肉，減少背部脂肪等都有著顯著的效果，尤其是蝶泳。

六、臨睡運動瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。

只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。

七、隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然后向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。

注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

背部減肥方法之居家背部減肥操

瘦背動作一

俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開。吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6~10秒，呼氣慢慢放松(如果是初練習者只做上肢收起的動作)，可重復練習6~8次。

瘦背動作二

屈膝并攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側，指尖朝向正前方，手掌貼于地面，慢慢向上抬起臀部。

身體平伸至水平位，保持15~20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置)，可重復練習3~4次。

瘦背動作三

俯臥在墊子上，雙手屈時手掌撐于胸部兩側，雙手用力慢慢向上推，大臂要夾緊到身體兩側，肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，身體向后彎曲，保持1~20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度)，可重復3~4次。

瘦背動作四

身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。

身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向后水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習者可以不必與地面水平)，雙臂向后伸展掌心朝下。

要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心換到右腳再做一遍。

瘦背動作五

坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線，將胳膊向前方盡可能伸展，掌心相對努力，讓臀部與指尖也保持水平，保持30秒。

背部減肥方法之瘦背部的瑜伽動作

1.雙腳并攏，把左腳腳踝放在另一側大腿最前端，腰、背直立向上，眼睛凝視前方。

2.呈貓爬行狀跪在墊子上，雙膝并攏，頭頸后仰，臀部上翹，慢慢跟隨呼吸背部向上弓，嘗試用下顎觸碰胸部。

3.兩腿向前伸，彎曲左膝，放于右膝外側，再彎曲右膝，用手臂抱住大腿，呼氣脊柱向后扭轉。慢慢嘗試將左腳伸直，拉伸腿部線條。

4.坐在墊子上，雙腿向前伸直，雙腳腳掌盡量上勾，跟隨吸氣雙手由身體兩側向上拉過頭頂，慢慢呼氣，同時身體向下放松。

5.雙腳并攏，身體向前彎曲，手臂和腿之間要呈倒三角形狀，掌心貼在墊子上，臀部上翹。

6.雙腳打開，膝蓋伸直，身體下壓盡量與腿部相靠近，呼吸自然，使整個背部的肌肉得到伸展。

7.手臂伸過頭頂，掌心向上推，將頭頸慢慢向后仰，雙腳要并攏，臀部收緊。

8.雙腳并攏，彎曲雙膝，雙手合十，手臂向上拉過頭頂上方，臀部慢慢向下蹲。

春季減肥食譜

1、鮮葵粥

鮮葵菜100g，大米50g。將葵菜洗凈，切細備用;大米淘凈，放人鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調入葵菜，再煮一、二沸服食。

每日1劑，連續3~5天。可清熱潤腸，涼血解毒。適用于胃腸積熱所致的大便秘結，小便淋澀，痢疾便血，疔瘡疽腫等。

2、麻油(油食品)拌菠菜

用新鮮菠菜250克，食鹽、麻油少許。做法是將菠菜洗凈，待鍋中水煮沸，放入食鹽，再把菠菜放入沸水中燙約3分鐘取出，加入麻油拌勻即成。常食有效。

3、郁李仁粥

郁李仁10g，大米100g。將郁李仁擇凈，搗碎，放人鍋中，加清水適量，浸泡5~10分鐘后，水煎取汁，加大米煮為稀粥即成。每日1劑，連續2~3天。

可潤腸通便，利水消腫。適用于大便干燥難解，小便不利，水腫脹滿(肝硬化腹水)，肢體水腫等。

4、香蕉粥

香蕉2個，大米50g，白糖適量。將香蕉去皮，擇凈，搗泥備用;取大米淘凈，放人鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調入香蕉、白糖，再煮一、二沸即成。

每日1劑，連續3~5天。可清熱潤腸，潤肺止咳。適用于痔瘡出血，大便燥結，肺虛、肺燥咳嗽，以及酒醉煩渴，胃脘疼痛等。

5、土豆粥

土豆100g，大米50g。將土豆去皮，洗凈，切粒，與大米同放入鍋中，加清水適量煮粥服食。每日1劑，連續3~5天。可益氣健脾，解毒通便。適用于脾胃虧虛所致的脘腹疼痛，大便秘結，小兒水痘，痄腮等。

6、麻子仁粥

麻子仁20g，大米100g，白糖適量。將麻子仁擇凈，放人鍋中，加清水適量，浸泡5~10分鐘后，水煎取汁，加大米煮粥，待熟時調入白糖，再煮一、二沸即成。

每日1劑，連續3~5天。可潤腸通便，滋養補虛。適用于邪熱傷陰，或素體火旺，津枯腸燥所致的大便秘結，脘腹脹滿，惡心欲嘔等。

7、蜂蜜(蜂蜜食品)粥

大米50g，蜂蜜適量。將大米淘凈，放入鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調入蜂蜜，再煮一、二沸即成。每日1劑，連續3~5天。

可補中緩急，潤肺止咳，潤腸通便。適用于脾胃虧虛所致的倦怠食少，脘腹疼痛，肺虛干咳，或久咳不止，體虛津虧所致的大便秘結等。

結語：生命在于運動，想要保持完美的身材就要不斷的運動，上文向大家講解了一些背部減肥方法以及春季減肥食譜，想要瘦身的朋友們趕緊行動起來吧，在夏季來臨前甩掉身上多余的贅肉。最后祝大家都能瘦身成功。