節食減肥的女性朋友身體協調感不好，而通過運動減肥的朋友卻有非常好的身材比例。減肥的朋友都有過這樣的感覺，上身很容易瘦下來，下半身卻很難減下來，是我們的減肥方式錯誤嗎？針對下半身我們要怎樣減肥最快最有效呢？今天小編就教大家一套非常有針對性的減肥方法。

如何減肥

常常有很多女性感嘆，自己的上半身明明很纖細，但下半身卻總是特別容易浮腫發胖，尤其是大腿、臀部。上半身的完美身段讓人持有幻想，一旦看到下半身，只能讓人幻滅。對于東方女性來說，下半身肥胖更讓人顯得腿短又粗，身材比例嚴重失衡。

STEp1：踩腳踏車運動

這是針對下半身肥胖的人設計：身體哪部位特別胖，就多做那部位的運動。手部肥胖可以多敲手部經絡，肚子肥胖可以多做推腹法，腰部肥胖可以敲帶脈或搖唿拉圈;屁股肥胖可多做屁股走路操，大腿肥胖可做大腿走路操，大腿外側胖就多敲大腿外側膽經;整個下半身肥胖的話，踩腳踏車運動可是有氧運動中的首選！

就算專攻下半身的減肥，體重也不可能完全都不減少，因為脂肪也是有重量了。但踩腳踏車這種密集活動下半身的有氧運動，瘦下半身的效率值很高，對于整個下半身包含屁股、大腿和小腿都有效果，尤其是小腿瘦最多。對小腿來說，它會比快走或慢跑的方式瘦更快，因為它不會讓小腿承受全身重量，讓肌肉變粗。

踩腳踏車運動秘訣

point1運動速度

可以躺在床上邊聽音樂邊踩，不用踩的很快，就算慢慢的踩也會瘦。重點還是踩的時間要夠。

point2運動目標

做踩腳踏車運動，就是要做到身體感覺通暢的狀態，下半身有發熱出汗的感覺。就像一般人做快走或慢跑運動，回家后會有運動到身體的感覺。天氣冷的話，可以穿長褲或長絲襪踩腳踏車，幫助下半身發熱排汗。

point3運動時間

踩腳踏車運動要一口氣做完才有效果，斷斷續續的做反而不易流汗，影響效果。中途累了可以休息幾分鐘，但別休息太久以免身體冷掉。

踩腳踏車運動最好一次能做到40分鐘，效果比較明顯。這樣燃燒的脂肪比較多。如果一次只踩20分鐘就停止，那脂肪才正要燃燒就結束了。20分鐘比較像是沒時間運動時的基本保養量，想燃燒脂肪積極瘦腿還是要踩30-40分鐘。

就像你一次只騎健身車20分鐘，那就只有鍛煉到肌肉，沒有燃燒到脂肪。反而發現小腿好像有變粗，但如果是一次騎40分鐘小腿反而會瘦。

point4運動次數

基本訓練量，每天做一次。(適合晚餐有控制飲食的人)

加強訓練量，每天做兩次。(適合三餐正常吃或想加快瘦身效果的人)

如果晚餐吃很多，睡前可以再做一次會比較好，消耗多余熱量，可別只顧著坐在電腦前打游戲呀。到了冬天減肥就比較難瘦，每天只做一次可能也不太夠，就可一天做兩次。至于早上做踩腳踏車運動或一天做三次，沒有必要。

STEp2：飲食搭配

早餐：早餐絕對不能忽略。可以選擇糙米飯或是雜糧飯，并充分攝入各種。

三餐正常吃即可，如果想瘦快一點晚餐就減少幾百卡。但晚上不要吃大餐否則運動消耗的脂肪很快就補回來了。

對于上瘦下胖的人來說，如果使用踩腳踏車運動還是會瘦到臉頰凹陷和咪咪變小，那就確定你將來要做豐頰手術了。因為與其一生過著下半身肥胖的日子，那倒不如先把下半身瘦下來，上半身脂肪不足再用手術補足。

所以這個計畫最適合臉胖型扁身，至于臉瘦型扁身就不敢保證了。如果不想動手術，那就先嘗試本站第二堂課，專攻局部肥胖的經絡減肥法。我是覺得用哪一種方法都行，最重要的是在青春結束之前瘦下來。

STEp3：睡眠配合

最晚11點睡也行，只要睡足八小時。睡眠充足讓身體血氣充足，才能順利進行垃圾清除的工作，下半身才會瘦的快。如果你熬夜睡眠不足，就算今天努力的運動也會發現尺圍沒有減少，體重沒有減輕。

可以的話，九點到十點之間上床最好，其次是十點到十一點之間上床。早點上床對于減肥是很有幫助的，可以發揮當日運動減肥的最大效果，因為越早上床氣血越充足。

怎么減肥

A 利用彈力繩鍛煉中臀肌

1. 手肘緊貼地面橫臥。想要提高訓練效果的話，可以借助彈力繩來適當增加負荷量。將彈力繩對折，套在上方的腳掌上，再用另一只腳踩住繩子。剩下彈力繩的部分用手握住，固定好。

2. 將上方的腿抬起，不需要抬得很高。一邊有意識地收縮肌肉，一邊將腿抬到肩膀的水平高度。這個動作重復10次，換另一邊腿同樣進行。

B 站立進行簡單的中臀肌訓練

1. 屈膝，兩手扶住膝蓋。這時，視線朝向斜下方。彎腰，但是要注意不要彎的過低。

2. 單腳離地抬起，不需要抬得過高。這時上半身會左右晃動，注意不要傾斜，在保證上半身穩定的范圍內將腿盡量抬高。這個動作左右交替進行。

C 高效鍛煉大臀肌和中臀肌

1. 踩住彈力繩的中部，站立。與踩著繩子的腿反邊的手，握住彈力繩。另一邊腿向后移動。

2. 上半身慢慢往前倒，這是，不要彎曲背部，有意識地將從骨關節開始的半身往前傾倒。這個動作重復10次，再換另一邊腿重復動作。單腳很難保持平衡的情況下，可以扶著椅背。

剛開始動作時，可以不用到彈力繩的輔助。當習慣動作以后，為了提高效果，可以利用彈力繩哦。C組的動作，握住加了水的礦泉水瓶來適當增加負荷，效果也會更好哦。握住礦泉水瓶的手也和站立的單腿是反邊哦。

運動不足和節食中的mm更要注意！

但是日常生活中，很少人會很好地運動到臀部的肌肉，日復一日，年復一年的伏案工作，搭乘電梯代替爬樓梯，步伐變小，不怎么走路，又討厭運動……有這些現象的mm請敲響警鐘。

本來，臀部的肌肉是通過步行和運動才能發揮最大的作用，但日常的運動量和運動強度如此薄弱的現代生活中，臀部的肌肉力量變弱并不是什么出乎意料的事。

而且，通過節食減肥的mm，臀圍瘦下來了，但不是通過運動來減肥的情況下，減掉的不是脂肪，而是浮腫的肌肉。肌肉瘦下來，形成扁平的臀部，無法和腰部線條協調，整個人看上去，給人線條扁平的印象。不強調出臀部上方肌肉的渾圓度，腰的位置也會在視覺上偏低。

雖然很多人會在意臀部下方的脂肪，但只是減掉脂肪而沒有鍛煉臀部表層的肌肉，很難改善線條比例。

要使臀部渾圓緊致，就要鍛煉中臀肌

臀部肌肉構造是一層一層的狀態，因此要打造渾圓緊致的臀部，多個角度的鍛煉是很有必要的。要強調臀部表層的緊翹度，就要活動到中臀肌。

說起臀部的肌肉，大家第一時間想到的就是大臀肌。大臀肌是覆蓋臀部面積最大的肌肉，而大臀肌的下層，就是作用臀部表層伸展的中臀肌了。

因此，要想打造緊翹的美臀，建議在鍛煉了大臀肌的基礎上，對中臀肌進行有效訓練。中臀肌是骨關節張合的過程中活動的肌肉，而我們介紹的動作，就是有意識地進行骨關節的張合。

結語：不同的減肥方法，在你的身體上都會有或多或少的效果體顯出來，今天小編教大家的這幾招減下半身的方法，你們都記牢了嗎？這是要經常練習才會有效果的哦，減肥期間要適當的遠離高脂肪高熱量的食物。