目錄：

第一章：宅家6時段打造修長美腿

第二章：換個花樣散步 走出性感美腿

第三章：4秘籍 教你“妝”成小鳥腿

工作了一周，好多MM到周末只想宅在家里不愿意出門，這樣可不行哦，長期久坐就容易導致下胖身肥胖，周末還不活動那后果可太悲催了~不過MM們不必著急，即使宅在家，我們也是有超有效的瘦腿秘招的！

宅家6時段打造修長美腿

追求美都是要付出一定的代價的，何況下面介紹的幾種瘦腿方法其實很容易做到。簡單的瘦小腿操，讓你在家也能輕松快速的瘦小腿。這樣有效的瘦小腿的方法，可不要錯過哦。

早上（起床時）：俯臥收大腿

1.身體俯臥，將雙腳伸直。

2.把大腿后方肌肉用力緊縮，一邊吐氣一邊腳向后踢，可以左右腳互相交換，約20次。（注意：腿往上踢時，一定要伸直才有瘦大腿的效果。）

3.上半身挺直，雙腳伸直坐在地板上，雙手放在身后來支撐身體的重量。

4.上半身保持不變，雙腳左右交替上下擺動約30下，腳還是不可彎曲哦。

中午：鞠躬瘦小腿

1.雙手交叉放在胸前，膝蓋微曲，單腿站立，右腳提起放在左腳小腿肚上。

2.慢慢地上身向前鞠躬90度，隨之雙腿伸直。

3.保持8秒鐘，然后放松，回到起始位置。

4.重復4次。做完一邊換另一邊。

下午：踮腳尖瘦小腿

1.單手扶著墻壁，另一只手自然垂下，站在樓梯上，注意只留前腳掌在梯級上，并保持平衡。

2.呼氣，腳跟往下。

3.調整呼吸，腳尖踮起，并輕輕借助手與墻的摩擦力，帶動整個身體向上。

4.慢慢呼氣，放下腳跟，借此充分拉伸小腿的肌肉。

整套動作重復15-20次，堅持一段時間能瘦小腿肌肉更為緊實，能收緊從腳踝到小腿的肌肉優化小腿線條。

晚上（飯后）：翹臀瘦大腿：

1.以標準姿勢站立，眼視前方，兩手自然垂直放在腰側，握拳。

2.兩腳打開與肩同寬，也可以再打開多一點。

3.身體重心下壓，雙腿彎曲，臀部翹起，直至不能再低為止，兩手依然保持握拳狀。頭部和腰、臀呈一直線，保持10秒，然后站起。

該動作能有效拉伸大腿肌肉，鍛煉腿部線條。

看電視時：瘦大腿和小腿

1.看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復此動作8-10次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側的贅肉。

2.坐椅子的時候將兩條小腿用力重疊在一起，從1數到8后再交換雙腿。反復此動作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。

這可是美女明星王心凌親授的瘦腿方法哦！

睡覺前：貼墻抬腿

這可能是大家常做的動作啦，不過記得抬腿的時候要成90度喔！

躺在床上，舉起雙腿，讓其緊貼住墻壁，除了增加下半身的代謝之外，還可以消除腿部水腫，還有腿酸痛抬腿的話也同樣具有功效呢！當然，大家別心急，不可能抬一天就有用的啦，瘦身運動都需要持之以恒。

按照這樣的計劃，連續在幾個周末實施，想腿部不瘦？那真的不可能啦！

換個花樣散步 走出性感美腿

腿肥胖因人而異，有的人胖大腿，有的人小腿較粗。當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿小腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的有氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。對于OL來說，可行性最強的要屬走路和爬樓梯了。

如果上班地點和家離得比較近，不妨提前幾分鐘出門，走去上班。跑步也是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅持下去。而采用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。堅持一段時間下來，效果一定看得見。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3-5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然后再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間，就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果是相同的。

5款花樣散步方法

1. 普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。

2. 快速步行法

每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

3. 定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

4. 擺臂散步法

散步時兩臂有節奏地向前后擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統疾病的人。

5. 摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

切忌：錯誤走姿變胖腿

雖然走路可以纖腿，可是OL們一定要注意，走姿一定要正確，如果堅持錯誤的走姿鍛煉，可要適得其反了。

踢著走路：變胖腿！踢著走的時候身體會向前傾，走路時只有腳尖踢到地面，然后膝蓋就一彎，腳跟就往上一提。所以，走路的時候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢著走的習慣，那么最好小心，以免使整條腿變胖。

壓腳走或踮腳尖走：導致蘿卜腿！雙腳著地的時間比提腳走的人長，走的時候身體重量會整個壓在腳尖上，然后再抬起來。如果長久如此下去，會導致腿肚的肌肉越來越發達，那就會有討厭的蘿卜腿出現。

內八字走法：造成O型腿！很多日本女人都是內八字走法，看起來是不是很可愛啊！可是你知道這種內八字走法長久下來會造成O型腿。

外八字走法：產生X型腿！如果你有外八字走法的習慣，那么請你注意，外八字走法會使膝蓋向外，感覺就沒氣質，腿型也會變丑，甚至產生X型腿。

Tips：步行鍛煉后的保養

OL常常得與高跟鞋為伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素，加強腿部柔韌性，是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，這樣一個小小的運動也有美化小腿的作用。

4秘籍 教你“妝”成小鳥腿

秘笈1：緊膚SpA

雖然早和皮特撇清關系，但珍妮弗·安妮斯頓總是逃不開被拿來和安吉麗娜·朱莉比較的命運，尤其同時現身紅毯，更需要提防狗仔的毒舌品評。于是珍妮弗砸了皮特的浴室，改建成自己的SpA房，每每公開亮相之前就在SpA房里進行嚴格的薰衣草、柑橘系精油緊膚療程，速成輕盈雙腿，也算是化悲痛為力量的典型事跡。

秘笈2：黃金pose

“甜姐兒”凱特·哈德森從未走過骨感路線，但紅毯亮相總有俐落美腿示人，秘訣就在單膝微曲的“心機站姿”里。與單手叉腰的顯瘦原理相仿，單膝向前微微彎曲，呈45°靠近另一膝蓋，是讓雙腿顯瘦最有型的姿勢。

秘笈3：華麗膚色

查理茲·塞隆的美腿不一定是在哪個健身房里鍛煉出來的，而可能都歸功于一個小瓶子。免曬古銅色柔膚露打造出來的蜜糖光澤，讓肌膚性感得像被太陽親吻過一樣；色彩的微妙轉變不僅讓雙腿顯得纖細，還能掩蓋皮膚上的小瑕疵和斑痕。

美腿“修容”術

大腮幫可以靠“修容”瞞天過海，肉肉腿也可以！牢記“正面提亮、側面打暗”的大方針，利用彩妝的光影效果重塑浮凸骨感，雙腿視覺效果立即瘦一圈。

Step1：在為腿部“上妝”之前，先用磨砂膏為腿部做個徹底的去角質工程，“妝容”才會更均勻服帖。

Step2：使用比膚色深一號的美黑產品均勻涂抹在腿部，深色肌膚視覺上先將腿“調細”一圈！

Step3：選擇稍亮一號的珠光閃粉，沿腿骨正面打亮，增添骨感美。

輕松放“水”，消滅浮腫

循環不好的體寒美人、或是久坐久站的上班族，常常下午一過腿就開始腫脹。晚上還有派對要參加？抽空做簡單的按摩動作＋提亮，短短幾分鐘就可以從視覺上消滅浮腫現象。

按摩腿，消除大象腫！

方法一：腳踝小腿肚往上按摩：雙手握住腳踝，緩慢施力推小腿肚，將淋巴液推至膝蓋后側，用手指按壓，轉一轉膝蓋后側。

方法二：按摩大腿內側1分鐘：這個動作超簡單，只要雙手前后來回按摩大腿內側一分鐘，就可以促進循環，此外讓臉部線條緊致更是bonus！

結語：想減肥不一定非要抽個固定的時間干嘛干嘛，看電視的時候、等公車的時候都是可以做一些美腿動作的，一點也不浪費時間！