信不信由你，在我們的日常生活和工作過程中，有很多小動作可以幫助保持身材，而且做這些事完全不會耽誤你的“正事”。雖然看上去很不起眼，但日積月累之后，你的身體就能獲得意想不到的效果。這套為上班一族量身打造的修身計劃，幫助你雙倍利用時間，你必須掌握。

8：00am 給你的背包減負

出門前檢查一下你的手提包吧，很多人每天都帶著根本用不著的東西上下班，這實在是一個不必要的舉動，甚至有損你的身體。看一下，你的隨身包里是不是就像一個萬寶袋，舊雜志、過期信件，甚至幾天前買的一個小玩意兒，定期收拾整理隨身包，將這些當天不會用到的東西取出來放在一邊。

過重的隨身包會引起肌肉疼痛、神經緊張以及后背、肩頸疼痛，這些身體的不適會在無形中扼殺你站起來動一動的良好愿望，使人安于坐著不動。專家提醒說，最好不要讓你的隨身包重于自己體重的1/10。今天就把你的包包丟在體重秤上稱一下吧，不要再每天帶著不必要的重荷出門了。

8：15am 晨起500步

美國運動研究機構曾經在一個調查報告中揭露，比起那些每天盛裝打扮、腳踩高跟鞋的人，喜歡穿著舒適便利的衣服和鞋子出門工作的人平均每天至少多步行500步。每天500步看起來是個小數目，如果只是一兩天，這也確實不會讓你的身材發生很明顯的改善，但是，如果經常保持這一狀態，每天500步，日積月累，幾個月之后，身體就會漸漸發生變化。堅持一年之后，這每天多出來的500步，足以讓你減掉好幾斤。

8：30am 聽聽音樂放松身心

不管你是自己開車還是坐公交地鐵去上班，隨身戴上耳機吧，在機器里事先灌好你最愛的音樂。科研機構的學者發現音樂中呈現出來的節奏會使人們的血管放松、緩和壓力荷爾蒙的釋放，并且幫助降低血壓。這些過程能讓人的身體感覺非常棒，自然愿意多動一動。這項關于音樂的研究當時只使用了古典音樂，但事實上，只要一種音樂能讓你聽上去很舒服、很開心，那這種音樂對你的身體就具備前面所述的功能。

9：30am 定時舒展身體

事先在你的電腦里設置一個定時功能，提醒自己暫時放下手上的工作，站起身來，依次伸展一下手臂、脖子、肩膀、后背……完成這些小動作，只需要幾分鐘就可以，而且這樣舒展之后，你甚至會感覺頭腦也更加清晰，提高了接下去一段時間的工作效率——從這個角度講，工作間隙的這種小鍛煉，根本算不上耽誤正事。即便你電腦里沒有安裝相關日歷軟件也沒關系，還有很多網站和郵箱提供這樣定時提醒的功能，通過設置，他們會在既定時間里給你發送提醒郵件，收到自己“發”出的這樣一封郵件，不是很有樂趣嗎？現在開始吧，站起身，花上幾分鐘，就可以讓你減輕職業人士中常見的久坐疼痛，防止頭痛和神經性偏頭痛。

10：00am 站起來接電話

離開你的轉椅，只要站起身來，動得越多越好。科學檢測的數據顯示，做同樣動作的前提下，站著比坐著更能提高熱量消耗，只要半小時，就可以多消耗掉50卡熱量。其實動動腦子，辦公室時間你完全可以在不耽誤工作的同時盡量多地站起來，比如說，接電話的時候站起身，拿著話筒你還可以同時左右扭轉一下脖子和腰部;收發傳真的事情也暫時放過那個小助理吧，自己走去傳真機那邊;即便在等復印的時候，也不要站著不動，伸伸脖子、放松一下大腿;多喝點水，這不僅可以使你免去昏昏欲睡的感覺，還可因此增加去洗手間的次數;如果你要跟一個同事講點工作的事情，不要順手就撥打內線電話了，走過去跟他說，這樣不僅得到了一次走動機會，還可以在無形中增加你的親切度;如果你要去公司的另一層辦點事，相差在5層樓以內的話，棄用電梯，改爬樓梯吧……這些工作中的小方法幾乎無處不在，鼓勵自己每天多動一點，就會有聚沙成塔的效果。

12：30am 和健康之人共進午餐

任何一個重視自己身體的人都可以找到很多理由在中午時刻離開辦公室一會兒，沒有人會真的很樂意花很多時間面對白色單調的墻壁、無趣的格子間和電腦鍵盤。找一個非常重視健康的朋友或同事共進午餐，這樣可以保證你在午飯時間專心吃飯，事實證明，那些專注于飯食本身的人比那些一邊刷新網頁查收郵件一邊吃飯的人平均少吃40%的食物，而這多出來的40%往往是身體正常運作所不需要的部分，它們將最終轉化成脂肪囤積在你的身上，毀掉你的身材。

其次，跟朋友一起外出就餐本身就是一個很好的社交行為，而良好的社交環境對于減輕壓力、提升認知能力很有幫助，尤其當這個人對食物非常有原則的時候。專家們認為和一個富有健康意識的人一起就餐能增強你自己的持守健康生活的定力，至少這讓你每天的工作餐不再被垃圾食物占據，躲開了發胖的一大癥結，誰也不愿意被那些沒有營養的不健康食物毀了身材，找一個對健康飲食很有原則的飯桌伙伴就可以解決這一問題。

14：00pm 停下來，看一眼窗外

到下午2點多的時候，大腦反應開始變得遲緩，讓自己暫停一分鐘吧，抬起頭來看一看窗外的世界。在一個科研調查中，當受試者們看向窗外時，跟那些依然對著電腦屏幕的人相比，他們的心率每分鐘降低了9次，脈搏也比壓力狀態中減少了一半。很多人工作到下午4點左右時選擇吃一把零食，但很多時候，這是壓力感覺在作怪，而不是你真的餓了，在下午時間里，定時看看視野開闊的窗外，在無形中降低了壓力感，可能會讓你跳過一頓不必要的零食，減少熱量攝入。

18：00pm 把電腦留在辦公室

如果可能，在下班前完成當天所有的工作計劃。將工作留在辦公室，然后將你晚上的時間都用來放松自己的身體和心靈，下班后去做一次鍛煉，或者回家煮一頓健康晚餐。如果正好趕上一段時間工作任務比較重，那么至少給自己設立一個界限，一定保證在臨近睡覺前避免使用電腦或回復郵件，這些事情會打亂你的生物鐘節律，使你更難入睡。因為電腦屏幕顯示器的亮光會抑制褪黑激素的產生— —正是這種激素掌管著人們的入睡機制，每天在既定的時間提醒身體該睡覺了。另外，在電腦上打字會提高你的心率和應激激素水平。盡早閉上眼睛入睡會使人們的身體提高新陳代謝率— —更高效地代謝消耗掉吃進去的熱量，使你不容易堆積脂肪;因為睡眠足夠，自然在第二天醒來后依然精神飽滿，這也避免了吃過多食物的隱患——事實上有很多人因為睡眠不足，感到身體疲乏無力的時候，他們就習慣性地通過多吃東西來補充體力，現在，保證了充足睡眠的你完全可以避開這一發胖禍患了。