孕期女性由于多了胎兒的存在，在營養上也有了一系列的變化。我們都想讓母親和孩子更營養更健康，那么怎樣才能做到呢？其實我們只要知道在孕期女性的營養需求就可以做到了。

首先，我們要知道，平時我們人是攝取動、植物食物來獲取能量，動、植物食物中含有的營養素有5大類：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，如果加上水則是六大類。其中前三類是產生能量的營養素，維生素和礦物質在體內代謝過程中起到了不可缺少的作用。那我們就一一來分析孕期女性對這些營養素的需求。

能量

孕期女性除了自身需要能量外，胎兒和母體生殖器官(如胎盤、羊水、乳腺、子宮等)發育和為產后泌乳儲存的脂肪的儲備這些過程中都需要能量的消耗的。但是一般在孕早期能量的消耗比較小，和非孕期女性能量消耗基本一樣。

蛋白質

蛋白質在整個孕期的需要量在925g，這些蛋白質分別都用在胎兒(440g)、胎盤(100g)、羊水(3g)、子宮(166g)、乳腺(81g)、血液(135g)。孕期的蛋白質要多吃一些優質蛋白質，如肉類蛋白、大豆蛋白。孕期三個階段分別蛋白質額外增加的量是早期5g/d、中期15g/d、末期20g/d。每天增加100—200克的魚、禽、蛋和瘦肉，不但增加了優質蛋白質的攝入，還補充了其它的營養素。

脂肪

孕期脂肪供能和常人一樣是占總能量的20%-30%，孕期為產后泌乳儲存的脂肪在3-4kg，孕期要多攝人含磷脂和長鏈多不飽和脂肪酸(主要是DHA和EpA)，這些都是胎兒腦部發育和視網膜發育不可缺少的營養素。這些脂肪在海魚中含量較高，所以在孕期1周要吃3次以上的海產品。

礦物質

礦物質中鈣、鐵、鋅、碘和非孕期女性是有一定的變化的，它們都有一定量的增加。

鈣

鈣缺乏的女性會導致高血壓、骨質酥松、妊高癥等，當然也不能過量，過量會導致便秘。在孕早期(1-12周)需要的鈣和非孕期女性一樣是800mg、中期(13-27)由于胎兒骨骼在逐漸的鈣化需要增加200mg是1000mg、末期(27-分娩)胎兒骨骼慢慢形成需要增加400mg共1200mg，含鈣豐富的食物有牛奶、小魚小蝦帶骨一起吃、深色蔬菜、豆腐等。

鐵

在孕期女性很容易導致生理性貧血，鐵缺乏會加重這一現象，孕婦缺鐵性貧血占42%，缺鐵對胎兒也有很大的影響，會導致早產和體出生體重兒。孕期女性的推薦攝入量比非孕期女性增加5mg共是25mg。含鐵的食物有動物肝臟、動物血、瘦肉等。

鋅

鋅有預防胎兒先天性畸形和促進生長發育的作用，孕期女性在孕早期推薦攝入量和非孕期女性一樣11.6mg，孕中期和末期額外增加5mg一共是16.5mg。海產品中含鋅較高，特別是生蠔，含鋅量每100g含71mg左右。

碘

碘缺乏對胎兒的影響很大，會減慢新陳代謝，導致營養供應不足，而且還會使胎兒甲狀腺功能低下，導致克汀病。孕期碘的推薦攝入量比非孕期增加50ug一共是200ug。含碘的食物有加碘鹽和一些海產品，如海帶、紫菜等。

維生素

VA

維生素A缺乏會導致胎兒早產，發育遲緩、胎兒低體重。VA過量也不行容易導致自發性流產和畸形。孕期補充VA的量在孕中后期是900ugRE/d。含VA的食物有動物肝臟、牛奶、深色蔬菜等。胡蘿卜素是VA的前體，在體內可以轉換成VA，多補充胡蘿卜素相對比補充VA較安全，因為胡蘿卜素會在體內根據VA需要的量去轉化，這樣基本不會導致VA過量。

VD

維生素D缺乏會導致母嬰鈣的代謝紊亂，孕期女性VD推薦攝入量是400IU，來源主要是要多去曬曬太陽或是補充補充劑。

VK

維生素K缺乏主要是凝血受阻，VK主要是腸道菌群合成。一般健康的孕婦不會缺乏。

VB1

孕期維生素B1缺乏會導致孕婦飽脹感強及便秘，且新生兒VB1缺乏。推薦攝入量是1.5mg/d。食物來源主要是動物肉類、肝臟、粗糧、葵瓜子等。

VB2

孕期維生素B1缺乏會導致胎兒生長發育遲緩、母嬰缺鐵性貧血。推薦攝入量是1.7mg/d。食物來源是動物肝臟、肉類、奶類含量較高。

VB6

孕期維生素B6有輔助治療早孕反應和妊高癥。推薦攝入量為1.9mg/d。食物來源是動物肝臟、肉類、堅果、豆類。

葉酸

葉酸在孕前3個月就要開始補充，因為缺乏葉酸的女性補充葉酸4周后才能有效的改善。葉酸參與胎兒腦部神經分化和合成在懷孕后4周開始，一般知道懷孕會在5周后或更長的時間才知道，所以葉酸要提前補充。葉酸缺乏會導致胎兒神經管畸形。孕期葉酸的推薦攝入量是400ug/d。

總之孕期的營養對胎兒和孕婦都是至關重要，我們根據孕期營養的需要去改變我們的飲食是度過健康舒心孕期的前提，祝您好孕。(作者：黃偉)